Oberschenkel Training zu Hause Frau: Top 4

Oberschenkel Training zu Hause Frau: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberschenkel Training zu Hause Frau:

1. Welche Diät ist hier richtig? Willst du Fett an den Beinen verlieren und den Körperfettwert senken, hilft dir ein Kaloriendefizit. Du nimmst also weniger Kalorien auf, während du gleichzeitig mehr Energie verbrauchst. Iss primär gesundes Zeug anstatt ungesunder Sachen.
2. Oberschenkel Training zu Hause als Frau ohne zu viel Muskelmasse? Da du bei 20 bis 30 Wiederholungen deine Beine nur straffst, bleibst du eher schlank. Nur 8 bis 12 Wiederholungen führen dagegen gezielt zu einem Zuwachs an Muskelmasse.
3. Welche Häufigkeit ist ideal? Ich empfehle dir die ersten beiden Übungen für den einen Tag sowie die weiteren zwei Übungen für den nächsten Tag zu machen. Und dann einen Regenerations-Tag einlegen.

Oberschenkel Training zu Hause Frau: Top 4

1) Breite Kniebeuge ohne/mit Gewicht (vorderer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Zu Beginn rate ich dir, die Kniebeugen ganz ohne Hanteln zu machen. Achte dabei primär auf die richtige Haltung, die ich dir weiter unten erkläre. Sobald du locker 20 Mal schaffst, nimmst du ein Gewicht für mehr Power dazu. Falls du keine Hanteln hast, reicht auch eine volle Wasserflasche völlig aus.
• Zielmuskeln: Dein wichtigster Muskel ist hier die Oberschenkelvorderseite. Die Beininnenseite wird zudem etwas mit trainiert. Weitere Muskelgruppen sind außerdem dein Po, die Rückseite der Beine und schließlich deine Waden.

• Haltung: Ein Hohlkreuz ist bei dieser Bewegung entscheidend. Schiebe den Po erst nach hinten bevor du mit den Beinen tief gehst. Die Füße zeigen leicht nach außen, sodass die Innenseite mitwirkt. Wie im Video gehst du so tief, bis die Oberschenkel waagerecht sind und belastest gezielt die Beinoberseite.

• Ausführung: Schiebe dein Gesäß deutlich nach hinten und beuge dann deine Knie. Halte den Rücken stabil im Hohlkreuz, damit kein Schmerz im Kreuz entsteht. So bleiben die Knie weit genug hinten, was die Gelenke schont. Gehe tief und drücke dich dann langsam hoch, ohne die Beine am Ende ganz durchzudrücken.

2) Beinheben nach hinten (hinterer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung ist eigentlich recht einfach zu lernen. Aber du kannst den Reiz für schlanke Beine mit einer Gewichtsmanschette am Fuß stark steigern. Wenn du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, hilft ein Zusatzgewicht beim Fettabbau. Achte jedoch stets auf eine ordentliche Technik und bewege dich niemals zu hektisch.
• Zielmuskeln: Auf der Abbildung siehst du, dass du bei diesem Oberschenkel Training zu Hause als Frau primär das Gesäß und die Beinrückseite trainieren. Die Wadenmuskeln helfen dabei lediglich ein kleines bisschen mit.

• Haltung: Halte deinen Körper beim Beinheben stabil und aufrecht. Dein Standbein rührt sich nicht, während du das andere Bein lang nach hinten schiebst. Führe die Bewegung aber kontrolliert aus, damit du kaum Schwung nutzt. Nutze am besten einen Spiegel, um deine Haltung selbst zu prüfen.
• Ausführung: Konzentriere dich voll auf die Muskeln im Po sowie hinten am Oberschenkel. Bewege das Bein ruhig nach hinten oben, genau wie im Video zu sehen. Der Oberkörper bleibt ruhig und das Standbein fest. Halte dich gerne an einer Tür fest. Das Gewicht gehört übrigens direkt über dein Fußgelenk.

3) Beinheben nach innen (innerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Übung klappt super zuhause, sofern du eine Fußmanschette benutzt. Falls du Anfängerin bist, machst du es einfach ohne Gewicht und dafür ganz ruhig. So merkst du die Belastung in der markierten Zone. Um den Effekt beim Abnehmen zu steigern, ist aber eine Manschette die beste Wahl.
• Zielmuskeln: Wie du im Video erkennen kannst, straffen wir hiermit ganz gezielt die Innenseiten deiner Oberschenkel. Dieses Oberschenkel Training zu Hause als Frau ist für viele Frauen ein extrem wichtig, weil diese Stelle bei vielen Frauen Probleme macht und vernachlässigt wird.

• Haltung: Lege dich für diese Übung auf eine Sportmatte oder einen gemütlichen Teppich. Stütze dich auf einem Arm ab, damit dein Körper fest bleibt und du den Muskelreiz besser wahrnehmen kannst.
• Ausführung: Führe das untere Bein jetzt gestreckt hoch und hole die Kraft aus der Oberschenkelinnenseite. Gehe auf die Höhe aus dem Video und setze das Bein beim Tiefgehen niemals ganz ab. Achte auch beim Ablassen auf das Gefühl in deinem Innenschenkel. Nachdem du 15-20 Wiederholungen schaffst, nutzt du für mehr Reiz ein Gewicht. Mache für jedes Bein zwei bis drei Durchgänge mit jeweils 15 bis 20 Mal.

4) Beinheben nach außen (äußerer Oberschenkel)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht am Bein ist diese Sportübung ideal für jede Anfängerin. Sobald du fortgeschritten bist, nimmst du eine Manschette zur Hilfe, damit die Übung deutlich anstrengender wird.
• Zielmuskeln: Der äußere Bereich der Schenkel und dein Po werden bei diesem letzten Oberschenkel Training zu Hause für Frauen trainiert. Schau darauf, dass du primär die Beinaussenseite spürst und im Kopf voll bei diesem Muskel bleibst.

• Haltung: Bleibe beim Stehen gerade und sorge dafür, dass dein Standbein sicher positioniert ist. Halte dich seitlich fest, weil dein Körper einen festen Halt braucht, um nicht ins Wackeln zu geraten.
• Ausführung: Schiebe jetzt ein Bein ruhig nach außen und lasse es währenddessen komplett durchgestreckt. Mache den Schritt so groß wie im Clip, damit die Spannung im Muskel hoch bleibt. Ein Gewicht erhöht die Intensität und den Fortschritt, wenn es nicht zu schwer für dich ist.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!