Oberschenkel trainieren Frau: Top 4 Übungen

Oberschenkel trainieren Frau: Die besten vier Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Oberschenkel trainieren für Frauen:

1. Welche Oberschenkel Muskeln gibt es? Wie du auf dem oberen Bild siehst, besteht der Oberschenkel aus vier wichtigen Muskeln. Der Beinstrecker auf der Vorderseite, der Beinbeuger auf der Rückseite, die Adduktoren auf der Innenseite, sowie die Abduktoren am äußeren Oberschenkel und Gesäß.
2. Wie oft solltest du die Oberschenkel trainieren als Frau? Trainiere die vier Oberschenkel Übungen zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag oder montags und donnerstags. Ergänze deine Oberschenkel Übungen am besten mit einem Krafttraining für Frauen mit Kurzhanteln oder einem Ganzkörpertraining ohne Geräte für Frauen.
3. Wie viele Wiederholungen sind für die Oberschenkel Übungen optimal? Mache pro Übung zwei Übungssätze mit jeweils zehn bis fünfzehn korrekten Wiederholungen. Bei den Beinheben Übungen natürlich zwei Sätze pro Bein.

Oberschenkel trainieren Frau: Top 4 Übungen

1) Beinheben Innenseite (Adduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Das Beinheben für die inneren Oberschenkel kannst du bequem auf dem Boden bzw. einer Fitnessmatte machen. Als Einsteigerin startest du am besten ohne Zusatzgewicht am Fuß und führst die Bewegung sehr langsam aus. Dadurch fühlst du den Reiz an der Innenseite besonders gut. Zur Steigerung sind wie bei allen Beinheben Übungen Fußmanschetten perfekt geeignet.
• Zielmuskeln: Wie du im Video sehen kannst, straffen wir mit dieser Übung ganz gezielt die Innenschenkel.

• Haltung: Positioniere dich auf die Seite auf eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich. Mit deinem Unterarm stützt du dich ab, damit du stabil liegst und dich ganz auf deinen Muskel fokussieren kannst.
• Ausführung: Hebe nun das untere, gestreckte Bein nach oben. Nutze dafür allein die Kraft deiner Innenseiten. Lege das Bein beim Heruntergehen nicht ganz ab, sondern halte die Spannung im inneren Oberschenkel. Mache für jede Seite zwei Sätze mit jeweils 10-15 sauberen Wiederholungen. Falls dir das einfach gelingt, dann benutze am besten das nächste Mal Fußmanschetten, um die Intensität weiter zu steigern.

2) Beinheben Außenseite (Abduktoren)

• Schwierigkeitsgrad: Ohne Zusatzgewicht ist dieses Oberschenkel trainieren für Frauen machbar, selbst für Anfängerinnen. Falls du schon länger trainierst, kannst du auch hier wieder Knöchelgewichte nutzen, um es dir etwas schwerer zu machen.
• Zielmuskeln: Die äußeren Bereiche deiner Beine und deines Pos sind hier die wichtigsten Punkte. Versuche, dich beim Bewegen genau in diese Stellen hineinzufühlen.

• Haltung: Stelle dich gerade hin und sorge dafür, dass dein Standbein festen Kontakt zum Boden hat. Halte dich mit einer Hand fest (an einem Regal oder ähnlichem), damit dein Körper absolut ruhig bleibt.
• Ausführung: Führe nun ein Bein langsam zur Seite weg und halte es die ganze Zeit durchgestreckt. Gehe so weit nach außen, dass du eine gute Spannung spürst, aber dein Oberkörper nicht zur Seite kippt. Mit Gewichten an den Füßen erhöhst du den Reiz, solange das Gewicht nicht zu schwer ist. Auch hier machst du pro Seite 2 Übungssätze und 10-15 saubere Wiederholungen. Du kannst auch die Gewichte dazu nehmen und nur zehn ganze Wiederholungen schaffen und dann gehst du bei den letzten 5 Wiederholungen einfach nicht ganz so weit hoch, aber gewöhnst dich an das höhere Gewicht.

3) Beinheben Rückseite (Beinbeuger, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Dieses Oberschenkel Training ist sehr einfach durchzuführen. Dennoch kannst du die Intensität für straffe Beine deutlich erhöhen, indem du Gewichtsmanschetten an den Knöcheln trägst. Wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, ist so ein Zusatzgewicht sehr sinnvoll für den weiteren Fortschritt. Schaue hier aber immer auf eine ruhige und saubere Bewegung.
• Zielmuskeln: Hierbei kräftigst du in erster Linie deinen großen Gesäßmuskel und die Oberschenkelrückseite. Die Waden helfen dabei nur ganz leicht mit.

• Haltung: Bleibe während der gesamten Übung ganz aufrecht stehen. Dein Standbein bewegt sich nicht, während du das andere Bein gerade nach hinten oben führst. Ein Spiegel kann dir helfen, deine Haltung zu überprüfen und notfalls zu verbessern.
• Ausführung: Fixiere dich voll auf die Spannung in deinem Gesäß. Hebe das Bein ohne Ruck nach hinten an, während dein Oberkörper stabil bleibt. Falls du wackelst, darfst du dich natürlich gerne an einer Tür oder Wand festhalten. Die Manschette befestigst du am besten direkt über dem Fußgelenk. Am Anfang wirst du wahrscheinlich noch keine Fußmanschetten brauchen, aber es macht auf jeden Fall Sinn, dir welche anzuschaffen.

4) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel (Beinstrecker, Po)

• Schwierigkeitsgrad: Zu Beginn ist es ratsam, die Kniebeugen erst einmal ganz ohne Gewichte zu üben. Fokussiere dich dabei voll auf die richtige Körperhaltung, die ich dir gleich erkläre. Wenn dir über zehn kontrollierte Wiederholungen leicht fallen, kannst du zur Steigerung eine kleine Hantel oder eine volle Wasserflasche benutzen.
• Zielmuskeln: Bei dieser Sumo Kniebeuge fordern wir vorrangig den vorderen Oberschenkelmuskel. Aber auch die Innenseite der Beine, der Po und die Waden werden dabei teilweise mittrainiert.

• Haltung: Achte unbedingt darauf, den unteren Rücken leicht nach innen zu beugen (Hohlkreuz). Schiebe dein Gesäß weit nach hinten und beuge erst dann die Knie. Deine Füße sollten dabei ein wenig nach außen zeigen, um die Innenseiten besser zu erwischen. Gehe so tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen.
• Ausführung: Halte die beschriebene Position und senke dein Becken kontrolliert ab. Durch den Po weit hinten bleiben deine Knie geschützt und du vermeidest Knieschmerzen. Sobald du in waagrechter Position unten bist, drückst du dich danach langsam wieder hoch, ohne die Beine oben ganz durchzustrecken. So bleibt der Muskel die ganze Zeit aktiv. Spüre bei der kompletten Ausführung gezielt in deine vorderen und inneren Oberschenkel rein, also forciere die Bewegung aus dieser Muskelpartie und bleibe die komplette Übung im Hohlkreuz.

• Anfänger: Als Beginnerin kannst du die Kniebeugen ohne Zusatzgewicht ausführen, bis du die zehn Wiederholungsmarke locker überbietest. Erhöhe dann aber erst mit einem kleinen Gewicht, damit du die korrekte Körperhaltung nicht vernachlässigst. Die Hände kannst du wie im Video vor der Brust verschränken oder sie nach unten strecken, wie mit der Hantel.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!