Oberer Bauch Übungen: Top 10

Oberer Bauch Übungen: Die besten zehn Übungen mit Bildern und Videos und Anleitung!

Oberer Bauch Übungen:

1. Welche obere Bauch Übungen sind die besten? Für das Training in den eigenen vier Wänden ist die Bauchpresse mit Kurzhantel (Übung 1c) die erste Wahl, weil du die Intensität exakt an dein Niveau anpassen kannst. Im Fitnessstudio bietet sich als Alternative die Bauchpresse an der Maschine (Übung 2a) an. Nehme zu Beginn ein kleines Gewicht, um die Technik perfekt zu beherrschen.
2. Wie oft solltest du den oberen Bauch trainieren? Wähle eine dieser Übungen aus und trainiere sie zwei bis drei Mal pro Woche, mit jeweils mindestens einem Tag Regeneration dazwischen. Um ein harmonisches Sixpack aufzubauen, solltest du zudem je eine spezifische Übung für die untere Bauchmuskulatur und seitliche Bauchmuskulatur ergänzen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind ideal? Für den Muskelaufbau sind zwei bis drei Sätze perfekt. Dabei solltest du ein Gewicht oder einen Widerstand wählen, mit dem du acht bis zwölf saubere Wiederholungen schaffst.

1) Oberer Bauch Übungen zuhause

1a) Bauchpresse / Crunches (einfach)

• Zielmuskeln: Bei der klassischen Bauchpresse (oft auch als Crunches bezeichnet), fokussieren wir uns primär auf den oberen Bereich des geraden Bauchmuskels. Die unteren Bauchmuskelfasern sowie die schräge Bauchmuskulatur werden dabei lediglich stabilisierend und unterstützend mitbeansprucht.
• Haltung: Begib dich in Rückenlage und stelle die Beine in einem Winkel von 90° auf. Die Fingerspitzen berühren ganz leicht den Kopf, allerdings sind sie nicht an der auf und ab Bewegung beteiligt. Achte darauf, dass dein unterer Rücken während des gesamten Satzes festen Kontakt zum Boden behält.

• Ausführung: Hebe den oberen Rückenbereich ausschließlich aus der Kraft des Oberbauches an und schaue dabei zur Decke. Wenn du die obere Position im Video erreichst, senkst du dich langsam wieder ab. Du stoppst jedoch kurz vor der Matte, um die Grundspannung nicht zu verlieren.
• Tipp: Falls dir mehr als acht korrekte Wiederholungen gelingen, solltest du die Intensität steigern und die Bauchpresse mit ausgestreckten Armen durchführen.

1b) Bauchpresse gestreckte Arme (etwas schwieriger)

• Zielmuskeln: Wie bei der Basisvariante bleibt der obere Bauchmuskel unser Hauptmuskel. Die seitliche und untere Bauchwand wird bei dieser Ausführung lediglich nachrangig beansprucht.
• Haltung: Gehe in die gleiche Stellung wie bei der vorherigen oberer Bauch Übung, jedoch streckst du deine Hände nun weit nach hinten. Vor allem, um den Hebelweg zu verlängern bzw. den Übungsreiz zu erhöhen.

• Ausführung: Die Auf- und Abwärtsbewegung erfolgt kontrolliert und ohne Impuls aus den Armen. Du schaust nach oben und nicht zu deinen Knien. Um den Reiz während der Übung die ganze Zeit aufrechtzuhalten, vermeidest du es, den oberen Rücken zwischen den Wiederholungen komplett auf den Boden abzulegen.

• Tipp: Zur Erhöhung der Intensität, kannst du wie in dem Video ein Zusatzgewicht (wie eine Hantelscheibe) nutzen. Wenn du acht Wiederholungen übertriffst, erhöhst du das Gewicht. Bei der nächsten Variante kannst du das Gewicht noch besser steigern.

1c) Bauchpresse mit Hantel (noch schwieriger)

• Zielmuskeln: Crunches unter Einsatz einer Kurzhantel zählen zu den wirkungsvollsten oberen Bauch Übungen für daheim. Hierbei trainieren wir primär die obere Bauchmuskulatur und nutzen die unteren und seitlichen Bauchmuskeln zur Stabilisierung.
• Haltung: Halte die Kurzhantel oben unter der Gewichtsscheibe, um einen maximal sicheren Griff während der Bewegung zu haben.

• Ausführung: Nutze zu Beginn ein sehr leichtes Gewicht (z.B. 1-2 Kg), um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Führe den Oberkörper ruckfrei nach oben und senke ihn kontrolliert wieder ab, sobald du oben angekommen bist. Wie zuvor blickst du nicht zu den Knien, sondern in Richtung Decke. Wichtig ist bei der Übung, dass du deine Arme beim Hochgehen sehr lange hinten lässt.
• Tipp: Erreichst du über acht kontrollierte Wiederholungen, solltest du für das nächste Training eine schwerere Hantel benutzen.

1d) Oberer Bauch Halte-Übung (je nach Druckstärke)

• Zielmuskeln: Bei dieser statischen Übung wird nicht nur die obere Bauchmuskulatur, sondern auch die untere Bauchmusulatur beansprucht. Wir treffen stärker die oberen Bauchmuskeln, wenn wir die Knie etwas näher zum Kopf positionieren. Halten wir die Knieposition weiter weg vom Kopf, kräftigen wir intensiver den unteren Bauch.
• Haltung: Der untere Rücken wird fest in die Matte gepresst. Die Oberschenkel kannst du einen Tick weiter in Richtung Kopf verlagern als im Bild gezeigt, um den Fokus mehr auf den oberen Bauch zu legen. Deine Hände liegen dabei flach unterhalb deiner Knie an.

• Ausführung: Übe mit deinen Oberschenkeln relativ starken Druck gegen deine Hände aus, die stabil dagegenhalten. Halte diese Muskelspannung für zehn Sekunden und wiederhole den Vorgang viermal, unterbrochen von kurzen 3-sekündigen Pausen. Spüre dabei die ganze Zeit, so gezielt wie möglich, in die oberen Bauchmuskeln.
• Tipp: Ich empfehle, sofort danach einen Satz mit den Knien weiter vom Kopf weg auszuführen, um auch die unteren Bauchmuskeln effektiv zu reizen.

1e) Sit-ups (leicht, aber umständlicher)

• Zielmuskeln: Situps sind in der Effektivität etwas schwächer als die Bauchpresse Übungen und in der stabilen Fuß-Haltung etwas umständlicher. Dennoch trainieren sie hervorragend den oberen Bereich, sowie unterstützend den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln.
• Haltung: Platziere deine Füße so, dass sie fest verankert stehen bleiben während der Übung. Beispielsweise durch eine Bettkante, unter einer Sprossenwand oder durch einen Trainingspartner. Falls du eine Langhantel zuhause hast, kannst du die Füße auch darunter platzieren.

• Ausführung: Positioniere deine Hände hinter dem Kopf und führe deinen Oberkörper mittels der Kraft der oberen Bauchmuskulatur hoch. Achte darauf, die Bewegung komplett schwungfrei auszuführen und deine Füße stabil auf dem Boden bleiben .
• Tipp: Sobald du acht oder mehr schwungfreie Wiederholungen am Stück geschafft hast, kannst du eine Hantelscheibe auf die Brust halten. Die folgende Übung ist ideal für noch mehr Zusatzgewicht.

1f) Sit-ups mit Hantel (je nach Hantelgewicht)

• Zielmuskeln: Auch diese Situps kräftigen massiv die obere und sekundär die untere Bauchpartie. Jedoch bleiben die Kurzhantel-Crunches (Variante 1c) die bessere Wahl.

• Ausführung: Halte die Kurzhantel mit beiden Händen fest vor der Brust und bewege dich kontrolliert und ohne Schwunghilfe nach oben. Fühle während des gesamten Bewegungsablaufs bewusst in die obere Bauchmuskulatur rein.
• Tipp: Als Alternative zur Kurzhantel kannst du, wie oben erwähnt, ebenso eine Hantelscheibe verwenden.

2) Oberer Bauch Übungen Gym

2a) Bauchpresse Maschine (je nach Gewicht)

• Zielmuskeln: Das Training an dieser Bauchpresse Maschine ist die beste Option im Gym. Wir fordern hier fast ausschließlich den oberen Bauch, während der untere Bauch und die Oberschenkelvorderseite nur minimal mitbelastet werden.
• Haltung: Achte auf eine absolut aufrechte und stabile Sitzposition, wie sie auf den Abbildungen zu sehen ist.

• Ausführung: Die Haupt-Kraft muss aus dem oberen Bauch kommen, nicht aus den Armen. Nutze deine Hände lediglich zum Halten der Griffe und rolle den Oberkörper gezielt ein.
• Tipp: Nehme auch hier nicht zu viel Gewicht, damit du die kontrollierte Bewegung aus dem Bauch heraus verinnerlichst.

2b) Bauchpresse am Kabelzug (schwierige Körperhaltung)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung am Kabelzug liegt die Hauptlast auf der oberen Bauchmuskulatur, während der untere Bereich zweitrangig mittrainiert wird.
• Haltung: Begib dich in die kniende Position und nimm die Seilenden fest an deinen Kopf, bevor du mit der Bewegung startest. Im Artikel Übungen am Kabelzug siehst du diese Übung im Stehen ausgeführt.

• Ausführung: Wähle anfangs ein geringes Gewicht, um sicherzustellen, dass nicht deine Arme oder ein anderer „Ausweich-Muskel“ das Gewicht nach unten zieht. Nur die oberen Bauchmuskeln beziehungsweise die Kraft daraus, bewegt das Gewicht kontrolliert nach unten Richtung Boden.
• Tipp: Da diese Übung viele Möglichkeiten zum Abfälschen bietet, ist das vorige Bauchpresse Gerät oft die effektivere Wahl – vor allem für Anfänger.

2c) Knieheben Gerät (leicht bis mittel)

• Zielmuskeln: Knieheben ist ideal für die oberen Bauchmuskeln, sofern du diese Übung in der oberen Bewegungshälfte ausführst. Wenn die Oberschenkel über die Waagerechte hinaus nach oben wandern, übernimmt der obere Bauchmuskel die Hauptarbeit.
• Haltung: Dein kompletter Rücken muss fest und sicher an der Polsterung des Geräts anliegen, um die Wirbelsäule zu entlasten.

• Ausführung: Konzentriere dich auf den Wiederholungsbereich oberhalb der Waagerechten. Ziehe die Knie so weit wie möglich nach oben und spüre dabei bewusst in die Kraft deiner oberen Bauchmuskulatur hinein. Beim absenken gehst du nicht tiefer als waagrecht. Außer, du willst die unteren Bauchmuskeln ebenfalls trainieren.
• Tipp: Gelingen dir mehr als acht korrekt ausgeführte Wiederholungen, solltest du die Intensität mit der nachfolgenden Profi-Variante steigern. Alternativ kannst du deine Beine beim hochgehen ausstrecken und nach unten – je nach Kraft – strecken oder anwinkeln (leichter).

2d) Knieheben Gerät mit Hantel (schwierig, umständlich)

• Zielmuskeln: Trainiere hierbei den kompletten Bewegungsradius, also höher als in der Abbildung gezeigt, um sowohl die obere als auch die untere Bauchpartie zu stärken. Die obere Phase zielt auf den oberen Bauchbereich ab, die untere auf den unteren Bereich.

• Haltung: Halte den Oberkörper und Kopf gerade. Wichtig ist festes, rutschfestes Schuhwerk, damit die Kurzhantel zwischen deinen Füßen sicher fixiert bleibt und nicht herausrutscht. Lege auf jeden Fall ein dicke Gymnastikmatte auf den Boden, falls die Hantel runterfällt. Nehme am Anfang sehr wenig Gewicht, damit du die Übungstechnik erst mal rein bekommst und nicht Gefahr läufst, dass dir deine Hantel aus dem Fuß rutscht.
• Ausführung: Ziehe deine Knie ab der waagerechten Position kraftvoll und ruckfrei nach oben. Nutze lieber ein etwas leichteres Gewicht, um den vollen Bewegungsspielraum nach ganz oben sauber bewältigen zu können.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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