Oberer Bauch Übungen Männer: Top 10

Oberer Bauch Übungen Männer: Die 10 besten Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Oberer Bauch Übungen Männer:

1. Welches Training für den oberen Bauch wirkt am besten? Wähle für daheim die Crunches (Übung 1c), die genau zu deinem Level passen (Anfänger bis Profi). Im Studio eignet sich alternativ die Bauchpresse am Gerät (Übung 2b).
2. Wie häufig solltest du den oberen Bauch trainieren? Ergänze deinen Plan zwei- bis dreimal pro Woche um eine dieser Übungen. Nimm zudem je eine Aufgabe für die seitliche und untere Bauchpartie dazu.
3. Wieviel Sätze und Wiederholungen? Für den Aufbau deiner oberen Bauch-Muskeln sind zwei bis vier Sätze ideal. Achte dabei auf jeweils  8 – 12 saubere Wiederholungen pro Satz.

1) Oberer Bauch Übungen Männer: Zuhause

1a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Crunches zielen zuerst auf den oberen Bereich der geraden Bauchmuskeln ab. Der untere Teil sowie die schrägen Muskeln wirken helfend mit.
• Haltung: Begib dich in Rückenlage und stelle die Beine rechtwinklig auf. Die Fingerspitzen sind am Kopf, ohne mitzuhelfen. Der untere Rücken verlässt den Boden nie.

• Ausführung: Ziehe den Schulterbereich nur mit dem oberen Bauch nach oben. Senke dich danach langsam ab, ohne den Boden zu berühren, und starte direkt den nächsten Zug.
• Tipp: Wenn dir mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen, probiere die Variante mit ausgestreckten Armen aus, um den Reiz für deine Muskeln zu erhöhen.

1b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genau wie zuvor trainieren wir hier primär die obere Bauchmuskulatur. Der untere und seitliche Bereich wird bei dieser Übung nur nachrangig belastet.
• Haltung: Die Position ist dieselbe wie oben, mit dem einzigen Unterschied, dass du deine Arme nun gerade nach hinten oder oben ausstreckst.

• Ausführung: Nutze die Kraft im Oberbauch für das ruhige Auf und Ab ohne Schwung. Lege den Rücken unten nicht ganz ab, damit dein Bauch während des Satzes unter Druck bleibt.
• Tipp: Falls du auch hiervon locker acht saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für die nächste, noch effektivere Herausforderung (Übung 1c).

1c) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Hantel-Crunches sind ideal für das Training daheim. Wir stärken primär die obere Bauchpartie, während die untere Muskulatur die Bewegung lediglich unterstützt.
• Haltung: Halte die Hantel direkt oben an der Scheibe fest. Das gibt dir einen sicheren Griff und sorgt für Stabilität während des gesamten Übungsablaufs.

• Ausführung: Starte mit einer leichten Last, um die Technik zu lernen. Hebe den Oberkörper ohne Schwung an, bis du die Position erreichst, die im Video gezeigt wird.
• Tipp: Sobald du locker über acht korrekte Wiederholungen kommst, ist es Zeit für mehr Last, damit deine Muskeln auch weiterhin gefordert bleiben. Oberer Bauch Übungen für Männer gibt es zwar viele, aber wenn du hier das Gewicht immer mehr und mehr steigerst, dann machst du damit die größten Fortschritte.

1d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung hältst du nur die Spannung. Je nachdem, wie du deine Beine positionierst, brennt entweder der obere oder der untere Teil deiner Bauchmuskeln. Je mehr du die Knie Richtung Kopf bewegst, desto mehr brennt der obere Bauch.
• Haltung: Hier zeigen die Knie zum Kopf, was besonders die oberen Muskeln fordert. Dein Rücken bleibt flach liegen und die Hände stützen knapp unterhalb der Knie.

• Ausführung: Drücke die Beine fest gegen den Widerstand deiner Hände. Halte diese Kraftanstrengung insgesamt 40 Sekunden lang, aufgeteilt in vier Blöcke à 10 Sekunden.
• Tipp: Ich rate dir, danach sofort die Variante mit Knien weg vom Kopf zu machen. Das ist eine extrem effiziente Methode, um auch den unteren Bauch zu stählen.

1e) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Rumpfbeugen ist nicht ganz so effizient wie Übung 1a. Der Fokus liegt erneut zuerst auf dem oberen und danach auf dem unteren Abschnitt des geraden Bauchmuskels.
• Haltung: Kleme deine Füße stabil unter ein Möbelstück oder lass sie von einem Partner fixieren, damit du während der Ausführung einen festen und sicheren Stand hast.

• Ausführung: Nimm die Arme wie gezeigt nach hinten und richte dich allein durch deine Muskelkraft auf. Gehe langsam hoch und tief, um die Belastung im Bauch zu maximieren.
• Tipp: Falls du locker mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du die Schwierigkeit mit der folgenden Übung für Fortgeschrittene bei deinem nächsten Training steigern.

1f) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch in dieser Variante bleiben Hantel-Crunches die bessere Wahl. Dennoch stärken wir hier effektiv die oberen und zusätzlich die unteren Muskeln deines Bauchs.

• Ausführung: Halte die Hantel mit beiden Händen fest und richte dich ohne Ruck ganz auf. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in deiner oberen Bauchmuskulatur.
• Tipp: Wenn es für dich bequemer ist, kannst du für dieses Training anstelle einer Kurzhantel auch einfach eine passende Hantelscheibe mit beiden Händen greifen.

2) Oberer Bauch Übungen Männer: Gym

2a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Das Training an der Maschine ist die beste Wahl für den oberen Bauch im Studio. Die untere Bauchpartie sowie die Oberschenkelvorderseite werden dabei kaum belastet.
• Haltung: Achte auf einen aufrechten und festen Sitz, genau wie es auf den Abbildungen gezeigt wird, um die Übung sicher und korrekt auszuführen.

• Ausführung: Ziehe das Gewicht auf keinen Fall mit den Armen nach unten. Halte die Griffe nur locker fest und nutze für die gesamte Bewegung allein die Kraft deiner oberen Bauchmuskeln.

2b) Crunches am Kabelzug (Profis)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches am Seilzug trainieren wir primär die obere Bauchmuskulatur. Der untere Teil der Bauchmuskeln wird bei dieser Übung nur unterstützend aktiviert.
• Haltung: Starte in der Haltung des rechten Bildes und arbeite dich dann langsam vor, bis du die Endposition auf der linken Abbildung erreicht hast.

• Ausführung: Wähle zuerst ein geringes Gewicht, damit du nicht mit den Armen abfälscht. Nur dein oberer Bauch soll dafür sorgen, dass sich das Gewicht ruhig auf und ab bewegt.
• Tipp: Da man bei dieser Übung sehr leicht schummeln kann, ist das Training an der Maschine aus dem vorigen Punkt meist sinnvoller für dich.

2c) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung wirkt oben am stärksten, wenn du die Knie hoch anhebst. Sobald die Beine über der Mitte sind, brennt es oben; darunter trainierst du eher die untere Bauchmuskulatur.
• Haltung: Achte darauf, dass dein Rücken flächig und ohne Lücke am Gerät anliegt. Eine stabile Position ist wichtig für eine saubere Technik. Ganz oben der Liste der oberer Bauch Übungen für Männer ist auch diese Übung. Vor allem dann, wenn du dich auf den Weg überhalb der waagrechten nach oben konzentrierst. Dort sitzt das Wachstumspotenzial für den oberen Bauch.

• Ausführung: Konzentriere dich auf das obere Drittel der Bewegung für maximalen Erfolg oben. Für ein Komplett-Training nimmst du den unteren Weg dazu. Arbeite ruhig und versuche, die Knie so hoch wie möglich zu bringen.
• Tipp: Wenn acht Wiederholungen kein Problem mehr für dich sind, solltest du zur Variante mit Zusatzgewicht wechseln, um neue Reize zu setzen.

2d) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Nutze den gesamten Weg, um sowohl oben als auch unten Muskeln aufzubauen. Wie zuvor gilt: Die obere Hälfte der Bewegung stärkt oben, die untere Hälfte unten.

• Haltung: Halte den Oberkörper gerade und nutze ein stabiles Gerät. Trage unbedingt rutschfeste Schuhe, damit die Hantel zwischen deinen Füßen sicher fixiert bleibt.
• Ausführung: Ziehe die Knie ab der Waagerechten ruckfrei mit dem oberen Bauch nach oben. Senke sie kurz und ziehe wieder an. Wähle weniger Gewicht, um die wichtige Bewegung ganz nach oben sauber zu schaffen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!