Seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln trainieren: Top 3 Übungen

5. April 2026

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Seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln trainieren: Top 3 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Das richtige Training für die Seite? Suche dir aus den Übungen 1a bis 1c einfach die aus, die am besten zu deiner Fitness passt. Wenn du schon Erfahrung hast, ist die mittelschwere Übung 1b ideal.
Die beste Übung für vorne? Für die geraden Bauchmuskeln empfehle ich dir Kurzhantel-Crunches (Übung 2a). Fange mit wenig Gewicht an. Sobald du locker mehr als 10 Wiederholungen schaffst, kannst du schwerere Hanteln nehmen.
Wie ist mein Bauchtraining Wochenplan? Trainiere zweimal pro Woche und wähle dabei je eine Übung für die Seite und eine für vorne aus. Wichtig: Lasse deinem Bauch dazwischen mindestens 48 Stunden Zeit zum Erholen. Zwei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen sind perfekt für den Muskelaufbau.

Zielmuskeln: Beim seitlichen Rumpfbeugen trainierst du vor allem deine seitlichen Bauchmuskeln. Das ist das Hauptziel. Die geraden Bauchmuskeln und dein oberer Rücken helfen dabei nur ein kleines bisschen mit.

Haltung: Achte darauf, dass deine Füße breit genug auseinanderstehen, damit du beim Training nicht ins Wackeln kommst. Den Arm, in dem du die Hantel hältst, lässt du einfach lang nach unten hängen. Bei der anderen Hand hast du die Wahl: Lege sie locker an den Hinterkopf oder lass sie entspannt an deiner Seite runterhängen.
Ausführung: Nehme am Anfang lieber eine leichtere Hantel, damit du die Bewegung ganz sauber lernst. Konzentriere dich voll auf die Seite, die gegenüber vom Gewicht liegt – dort sollst du den Muskel spüren. Nach einer kurzen Pause wechselst du die Seite und machst das Gleiche. Wenn dir 15 kontrollierte Wiederholungen zu leicht vorkommen, nehme beim nächsten Mal einfach ein schwereres Gewicht.

Zielmuskeln: Schaue dir die rote Markierung an: Es geht wieder darum, seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln zu trainieren. Bei dieser Übung arbeitet immer die Seite am meisten, die zum Boden zeigt. Wenn deine linke Seite unten ist, stärkst du also vor allem links. Danach drehst du dich einfach um, damit die rechte Seite dran ist und beide Seiten gleich viel zu tun bekommen.

Haltung: Halte dein unteres Knie am Boden, genau wie du es auf dem Foto siehst. Beuge das untere Bein einfach im Knie nach hinten weg. Achte darauf, dass deine beiden Oberschenkel genau übereinander bleiben, als würdest du sie aufeinanderstapeln.

Ausführung: Schiebe deine Hüfte gefühlt ein Stück weiter nach vorne, damit du nicht nach hinten wegknickst. Die Kraft kommt allein aus der Bauchseite, die zum Boden zeigt – liegt dein linker Arm unten, arbeitet also deine linke Seite. Mache für jede Seite 2 bis 3 Runden mit jeweils 10 bis 15 sauberen Wiederhoilungen. Sobald dir das zu leicht vorkommt, nehme beim nächsten Mal einfach eine schwerere Hantel.

Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung davor kümmern wir uns darum, seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln zu trainieren. Weil deine Beine diesmal gestreckt sind, müssen sie – besonders an den Innenseiten – kräftig mithelfen. Da du dich auf dem Arm abstützt, werden gleichzeitig deine Schulter, dein Oberarm und dein oberer Rücken mittrainiert.

Haltung: Diese Variante mit gestreckten Beinen ist viel anstrengender als die Version auf den Knien. Damit du nicht wegrutschst, solltest du unbedingt Sportschuhe anziehen und eine feste Matte benutzen. Wenn du noch zu sehr wackelst, stütze deine Füße einfach an einer Wand ab. Ein kleiner Tipp vom Foto: Leg edir ein Kissen unter die Hantel, damit sie nicht unangenehm an deinem Körper drückt.

Ausführung: Achte darauf, dass deine Beine in der höchsten Position vollständig gestreckt sind. Nehme lieber ein leichteres Gewicht, damit du nicht ins Wackeln kommst und die Haltung sauber bleibt. Schiebe dein Becken oben ruhig ein kleines Stück über die Mitte hinaus nach oben. Ganz wichtig: Setze die Hüfte beim Runtergehen nicht auf dem Boden ab, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.

Damit du zu Hause richtig Gas geben kannst, sind zwei Kurzhanteln mit je 15 kg am besten geeignet (Beispiel bei Amazon).

Zielmuskeln: Wenn du deinen geraden Bauch mit Hanteln trainieren willst, sind Crunches die absolute Nummer eins. Dein oberer Bauch leistet hier die Hauptarbeit, während der untere Teil und die Seiten nur leicht unterstützen. Da du das Gewicht die ganze Zeit festhältst, kräftigst du ganz nebenbei auch deine Schultern und die Rückseite deiner Oberarme.

Haltung: Schaue dir das Bild an und stelle deine Beine genauso angewinkelt auf. Schnappe dir die Hantel am besten direkt an der runden Gewichtsscheibe, damit sie dir nicht wegrutscht. Beim Hochgehen reicht ein kleines Stück vollkommen aus – orientiere dich einfach an der kurzen Bewegung im Video.
Ausführung: Im Gegensatz zum seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln trainieren ziehst du dich mit der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln nach oben. Der Trick dabei: Lasse deine Arme so lange wie möglich hinter dem Kopf, fast so, als würdest du sie vergessen. Nehme lieber ein leichteres Gewicht, damit das auch wirklich klappt. Am Boden startest du mit einem leichten Hohlkreuz, aber sobald du dich aufrollst, machst du den Rücken ganz rund.

Ist die Übung noch zu hart? Dann trainiere erst einmal mit dem eigenen Körpergewicht oder einer Hantelscheibe, bis du stärker bist.

Zielmuskeln: Mache dich bereit, denn das ist die anspruchsvollste Bauchübung mit Hanteln. Wenn du die Knie mit dem Gewicht nach oben ziehst, brennt es vor allem im unteren Bereich deines Bauches, anders als bei dem seitliche Bauchmuskeln mit Hanteln trainieren. Dein oberer Bauch und die Innenseiten deiner Beine helfen dabei kräftig mit. Da du dich mit den Armen abstützt, trainierst du ganz nebenbei auch deine Schultern und den oberen Rücken.

Ausführung: Achte darauf, dass dein Oberkörper aufrecht bleibt und suche dir Schuhe mit gutem Grip, damit die Hantel zwischen deinen Füßen nicht rutscht. Ziehe deine Knie ganz kontrolliert nach oben – stelle dir vor, die Kraft kommt nur aus deinem unteren Bauch. Auch wenn du die Beine wieder senkst, lässt du sie nicht einfach fallen, sondern arbeitest gegen das Gewicht. Strecke die Beine unten nicht ganz aus, damit dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung bleibt.