Oberer Bauch Übungen Anfänger bis Profis: Top 10

Oberer Bauch Übungen Anfänger bis Profis: Die 10 besten Übungen mit Bildern & Videos!

Oberer Bauch Übungen Anfänger – Profis:

1. Wie trainiere ich den oberen Teil meines Bauches am effektivsten? Für dein Training zu Hause sind normale Crunches besonders für Anfänger sehr zu empfehlen. Wenn du hingegen im Studio bist, kannst du alternativ die Bauchpresse verwenden, da das Gerät dich bei der richtigen Ausführung unterstützt.
2. Wie häufig sollte ich den Bauch in der Woche fordern? Such dir am besten eine Übung aus und mache diese zwei- bis dreimal wöchentlich. Auf diese Weise stellst du sicher, dass dein Bauch regelmäßig trainiert wird, während du auch den Rest deines Körpers stärkst.
3. Was ist die perfekte Anzahl an Wiederholungen? Tatsächlich erzielst du die besten Ergebnisse, wenn du zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen absolvierst. Diese Menge ist nämlich perfekt, um den Muskel zum Wachsen anzuregen.

1) Oberer Bauch Übungen Anfänger: Zuhause

1a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Zuerst einmal stärken Crunches – die man auch Bauchpresse nennt – vor allem den oberen Bereich deines Bauches. Darüber hinaus werden zwar auch die unteren und die seitlichen Bauchmuskeln mitbenutzt, aber diese müssen deutlich weniger arbeiten.
• Haltung: Leg dich zuerst flach auf den Rücken und stell deine Beine so auf, dass sie einen rechten Winkel bilden. Deine Hände berühren dabei nur ganz leicht deinen Kopf, ohne jedoch beim Hochziehen mitzuhelfen. Achte zudem darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit fest am Boden bleibt.

• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken jetzt nur mit der Kraft aus deinem Bauch an. Sobald du am höchsten Punkt bist, lässt du dich langsam wieder zurücksinken, legst dich aber nicht ganz ab.
• Tipp: Wenn dir das zu leicht wird und du mehr als acht Wiederholungen schaffst, solltest du stattdessen die Arme beim Hochgehen ganz ausstrecken (nächste Übung).

1b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Ganz ähnlich wie bei der vorherigen Übung steht hier die obere Bauchmuskulatur im Mittelpunkt. Die seitlichen Bereiche sowie der untere Bauch werden zwar ebenfalls aktiviert, spielen jedoch eine eher untergeordnete Rolle.
• Haltung: Abgesehen von der Armhaltung ist die Position identisch mit der Basisübung. Anstatt die Hände locker an den Hinterkopf zu legen, hältst du sie nun während des gesamten Ablaufs fest ausgestreckt.

• Ausführung: Achte darauf, dass du dich allein durch die Kraft deiner Muskeln und völlig ohne Schwung anhebst. Damit die Spannung im Bauch nicht verloren geht, solltest du den oberen Rücken beim Heruntergehen nie ganz auf den Boden ablegen.
• Tipp: Falls du übrigens mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, ist es Zeit für die nächste Stufe: Crunches mit einer Kurzhantel. (Übung 3a)

1c) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich konzentriert sich diese Übung auf den oberen Teil deines geraden Bauchmuskels. Der untere Part hilft zwar unterstützend mit, allerdings ist der Trainingsreiz hier nicht ganz so stark wie bei den Crunches aus Übung 1a.
• Haltung: Damit dein Körper stabil bleibt, klemmst du deine Füße am besten unter ein schweres Bett oder ein Sofa. Falls gerade jemand in der Nähe ist, kann die Person dich natürlich auch einfach an den Knöcheln festhalten.

• Ausführung: Bewege dich ganz kontrolliert nach oben und achte darauf, dass deine Hände den Nacken nicht belasten. Parallel dazu solltest du die Kraft für das Senken des Körpers ebenfalls aus dem Bauch holen, ohne dabei hektisch zu werden.
• Tipp: sobald du acht Wiederholungen oder mehr schaffst, kannst du die schwierigere Übung 1a kausprobieren.

1d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung ohne Bewegung stärkst du gleichzeitig den oberen und den unteren Teil deines Bauches. Wenn du deine Oberschenkel näher zum Gesicht ziehst, muss vor allem der obere Bauch hart arbeiten. Solltest du die Beine jedoch weiter wegschieben, liegt die Hauptlast auf deiner unteren Bauchpartie.
• Haltung: In dem Clip unten sieht man, dass die Beine zum Kopf gehen (ziehe die Knie noch etwas mehr zum Kopf), was besonders gut für den oberen Bauch ist. Achte darauf, dass der untere Rücken Bodenkontakt hat und deine Hände sanft unterhalb deiner Kniegelenke liegen.

• Ausführung: Zuerst nutzt du deine Beinmuskeln, um fest gegen deine Handflächen zu pressen, wodurch deine oberen Bauchmuskeln richtig fest werden. Diese Position hältst du dann vier Mal hintereinander für 10 Sekunden am Stück. Damit du nicht zu schnell ermüdest, machst du nach jedem Durchgang eine kleine Pause von 3 Sekunden.

2) Oberer Bauch Übungen Anfänger: Gym

2a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: In erster Linie ist dieses Gerät perfekt dafür geeignet, deine oberen Bauchmuskeln intensiv zu fordern. Die Belastung für den unteren Bauch und die Muskeln an deinen Oberschenkeln ist hingegen so gering, dass man sie fast vernachlässigen kann.
• Haltung: Achte vor allem auf eine gerade Sitzposition, um stabil zu bleiben.

• Ausführung: Ein häufiger Fehler ist das Ziehen mit den Händen – vermeide das, indem du die Griffe nur führst und die Kraft allein aus der Mitte deines Bauches holst.
• Tipp: Falls du nach weiteren Tipps suchst, findest du unter dem Link „Bauchpresse“ noch einen ausführlichen Bericht zu diesem Thema. Im Prinzip ist diese Übung die mit Abstand einfachste und effektivste aller oberer Bauch Übungen für Anfänger.

2b) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Im Grunde teilt sich die Übung in zwei Zonen auf. Hebst du die Beine sehr weit an, aktivierst du damit gezielt den oberen Teil deiner geraden Bauchmuskeln. Im Gegensatz dazu kräftigst du die untere Partie am stärksten, wenn du die Bewegung eher im unteren Drittel ausführst.
• Haltung: Zieh dich fest ins Polster und lass deinen unteren Rücken während der gesamten Zeit stabil an der Lehne kleben. Diese aufrechte und feste Haltung sorgt dafür, dass die Kraft auch wirklich dort ankommt, wo sie hin soll.

• Ausführung: Konzentriere dich voll auf den oberen Bereich der Bewegung, um gezielt deine oberen Bauchmuskeln aufzubauen. Möchtest du zusätzlich etwas für den unteren Bauch tun, nimmst du den Weg unterhalb der waagerechten Linie einfach mit dazu. Versuch dabei, so weit wie möglich nach oben zu kommen und spür dabei tief in deine Muskeln hinein.
• Tipp: Falls du mehr als acht Wiederholungen ohne Fehler hinbekommst, reicht dein eigenes Körpergewicht nicht mehr aus. Steigere dich in diesem Fall, indem du dir bei der nächsten Variante eine Hantel zwischen die Füße klemmst (Übung 4a).

3) Oberer Bauch Übungen Profis: Zuhause

3a) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Die Bauchpresse mit einer Hantel ist eine der effektivsten Methoden, um deine oberen Bauchmuskeln in den eigenen vier Wänden zu formen. Dabei liegt das Hauptaugenmerk auf dem oberen Teil deines Bauches, während der untere Bereich nur ein wenig mithelfen muss.
• Haltung: Pack die Hantel am besten direkt oben an der Scheibe an. Das gibt dir die nötige Sicherheit, damit dir das Gewicht während der Bewegung nicht aus den Händen rutscht. Du kannst dich zwar vor allem auch als Profi bei dieser Übung durch die Hantel steigern, aber sie ist auch eine der besten oberer Bauch Übungen für Anfänger.

• Ausführung: Wähle anfangs eine leichte Hantel, damit du die Technik in Ruhe lernen kannst. Achte bei der Ausführung darauf, dich allein aus der Kraft deines Bauches hochzuschieben, ohne dabei mit dem Körper zu reißen.
• Tipp: Wenn du mehr als acht Wiederholungen ohne Fehler hinbekommst, kannst du beim nächsten Training ruhig ein schwereres Gewicht nehmen.

3b) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Verglichen mit der Übung 3a ist diese Variante zwar ein wenig schwächer, aber sie hilft dir trotzdem super dabei, deine Körpermitte zu festigen. In erster Linie stärkst du so den oberen Bereich deiner Bauchmuskeln, während der untere Teil unterstützend mitarbeitet.

• Ausführung: Pack das Gewicht fest mit beiden Händen und bewege dich gleichmäßig nach oben und wieder zurück. Vermeide dabei jegliches Ruckeln und spüre bewusst in die Kraft deines oberen Bauches hinein.
• Tipp: Eine einfache Gewichtsscheibe eignet sich für diesen Ablauf genauso gut wie eine Hantel.

4) Oberer Bauch Übungen Profis: Gym

4a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Nutze am besten den kompletten Bewegungsspielraum aus, falls du deine gesamte Bauchmuskulatur gleichzeitig stärken möchtest. Dabei gilt das gleiche Prinzip wie bei einer der oberer Bauch Übungen für Anfänger (Variante 2b) weiter oben: Wenn du dich oben bewegst, trainierst du den oberen Bereich, und bei Bewegungen im unteren Bereich ist der untere Bauch dran.

• Haltung: Stehe aufrecht hin und benutze idealerweise dieselbe Maschine wie beim Training davor (Übung 2b). Zieh unbedingt Schuhe mit gutem Grip an, damit das Gewicht sicher zwischen deinen Füßen eingeklemmt bleibt.
• Ausführung: Starte auf Hüfthöhe und zieh die Knie dann kontrolliert mit deinen oberen Bauchmuskeln nach oben. Senke sie kurz ab und drück sie sofort wieder hoch. Greif lieber zu einem kleineren Gewicht, damit du genug Kraft für die volle Bewegung bis zum höchsten Punkt hast.

4b) Crunches am Kabelzug (Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Kabelübung beanspruchst du hauptsächlich die oberen Bauchmuskeln und forderst die unteren Bereiche nur wenig.
• Haltung: Orientiere dich für deine Körperhaltung zuerst am linken Foto und wechsle danach zur Position auf dem rechten Bild.

• Ausführung: Wähle zu Beginn nur leichte Gewichte, damit du nicht aus Versehen mit den Armen oder dem restlichen Körper reißt. Nur die Kraft aus deinem oberen Bauch soll das Gewicht ganz kontrolliert tief und wieder hoch bewegen.
• Tipp: Da man hier sehr leicht schummeln kann, sind die anderen oberen Bauch Übungen für Anfänger eigentlich viel effektiver für deinen Fortschritt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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