Muskelaufbau Frau ab 60 zu Hause: Top 6 Übungen

Muskelaufbau Frau ab 60 zu Hause: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Muskelaufbau Frau ab 60 zu Hause:

1. Was für Muskeln werden hier genau trainiert? In diesem speziellen Übungsplan für Frauen ab 60 kräftigen wir primär den gesamten Oberkörper und zusätzlich die Muskeln an Po und Beinen. Baue noch weitere Übungen für die Beine ein, sofern du dort einen stärkeren Fokus setzen willst (siehe Artikel: Beinmuskeln trainieren Frau).
2. Wie oft ist dieses Workout für den Körper sinnvoll? Absolviere die sechs Übungen mit Kurzhanteln jeweils 1-2 mal pro Woche und lege sie auf zwei bis sechs verschiedene Trainingstage.
3. Wie viele Durchgänge helfen dir beim Ziel Muskelaufbau? Ideal für den Aufbau von neuer Muskelmasse sind pro Übung 2-4 Durchgänge mit je acht bis zwölf sauberen Wiederholungen.

Muskelaufbau Frau ab 60 zu Hause: Top 6 Übungen

1) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit einer Kurzhantel kräftigt in erster Linie deinen seitlichen Rücken und den Bereich oben rund um den Nacken. Als nächstes beanspruchen wir den Bizeps an der Vorderseite und den seitlichen Armmuskel am oberen Arm. Genauso wichtig sind die Muskeln hinten an deinen Schultern und der gesamte Bereich um deine Schulterblätter herum.

• Haltung: Wichtig beim Muskelaufbau als Frau ab 60 zu Hause ist, dass wir möglichst einfache und geschützte Übungen ausführen, wie bei dieser Übung. Stütze deinen Körper mit dem freien Arm auf einer Bank ab oder nutze dafür daheim einen stabilen Stuhl. Um besonders den seitlichen Teil vom Rücken zu fordern, liegt dein oberer Rücken nur ein kleines Stück höher als dein Po.
• Ausführung: Hole die Hantel nun ohne Schwung hoch und spüre dabei deutlich deine Muskeln im Rücken. Geh mit dem Ellenbogen bis zum Anschlag nach oben, aber ziehe die Schulter dabei nicht mit hoch. Mache für beide Seiten zwei Durchgänge.

2) Bankdrücken (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Die Brust wird beim Drücken der Kurzhanteln am stärksten gefordert und der Trizeps am Oberarm wirkt unterstützend mit. An dritter Stelle trainieren wir die vordere Schulter und an vierter Stelle noch den kleinen Sägemuskel am Rumpf.

• Haltung: Lege deinen Rücken auf eine Hantelbank oder alternativ auf zwei sehr stabile Hocker. Als Einsteigerin ist das Training ebenso auf einer Matte direkt auf dem Boden möglich. Eine verstellbare Bank für zu Hause kannst du dir beispielsweise bei Amazon besorgen.
• Ausführung: Bewege beide Hanteln kontrolliert senkrecht hoch, ohne die Gelenke der Arme komplett einzurasten. Konzentriere dich voll auf die Spannung in deiner Brustmuskulatur bei jedem Weg. Senke die Ellenbogen weit ab, um den Muskel gut zu reizen. Auf dem Boden berühren deine Arme diesen nur ganz sacht vor dem nächsten Stoß.

3) Crunches gestreckte Arme (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei den Crunches trainieren wir zuerst die obere Bauchmuskulatur, während der untere Bauch mithilft und die seitlichen Muskeln nur wenig zu tun haben.

• Ausführung ohne Gewicht: Nutze am besten direkt ein kleines Gewicht, damit deine Muskeln schneller wachsen. Wenn dir das am Anfang zu anstrengend ist, lässt du das Zusatzgewicht einfach weg. Strecke deine Arme in jeder Phase durch und spüre die Kraft vor allem oben im Bauch. Gehe genau so hoch wie im Video zu sehen und vermeide ruckartige Bewegungen. Lege die Schultern nicht ganz ab, damit du die Kraft in der Körpermitte die ganze Zeit über hältst.

• Ausführung mit Gewicht: Im Vergleich zur ersten Variante kommt hier lediglich ein Gewicht dazu. Wähle erst ein geringes Gewicht wie eine Scheibe und erhöhe es, sobald du locker über acht korrekte Wiederholungen kommst. Deine Arme müssen während der Aufwärtsbewegung aber weit hinten gestreckt bleiben und nicht unbemerkt nach vorne wandern.

4) Breite Kniebeugen (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge ohne Zusatzgewicht ist perfekt für deine Beine, falls noch Anfänger bist. Du stärkst damit vor allem die Vorder- und Innenseiten deiner Oberschenkel. Außerdem trainierst du damit deinen Po, die Rückseite der Beine und am Ende auch die Waden. Da diee Übung deinen kompletten Unterkörper trainiert, ist sie eine der wichtigsten Übungen für den Muskelaufbau als Frau ab 60 zu Hause.

• Haltung: Deine Füße stehen deutlich weiter auseinander als normal und zeigen leicht nach außen. Dadurch werden die inneren Oberschenkelmuskeln besonders gut aktiviert. Behalte ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Ausführung: Achte darauf, die Knie nicht über die Zehenspitzen zu schieben, damit sie gesund bleiben. Hocke dich tief hin, bis dein Becken die Kniehöhe erreicht hat. Komm danach kontrolliert und nur mit Kraft wieder nach oben in den Stand.
• Steigerung: Halte einfach ein Gewicht oder eine Hantel mit gestreckten Armen, um die Übung zu erschweren.

5) Schulterdrücken mit Hanteln sitzend (Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses Training stärkt primär die mittleren Schultermuskeln und zu einem kleinen Teil auch die Vorder- und Rückseite. Mit dabei sind außerdem der hintere Armmuskel, die Brust oben, der Nacken sowie der Muskel an deinen Seiten.

• Haltung: Nimm eine fast gerade Sitzposition ein und achte auf ein ganz leichtes Hohlkreuz zur Sicherheit. Falls du hast, nimm eine Trainingsbank (wie bei Amazon) oder einen stabilen Stuhl ohne Rollen. Durch die minimale Schräge der Lehne nach hintenhast du mehr Halt und spürst die Schultern viel deutlicher.
• Ausführung: Drücke beide Gewichte kontrolliert und ohne Schwung in die Höhe. Achte darauf, die Arme oben nicht ganz durchzustrecken, um die Spannung zu halten. Gehe danach ganz bewusst und langsam wieder tief, damit deine Muskeln über die komplette Distanz arbeiten müssen.

6) Beckenheben oben kurz halten (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich stärken wir mit dem Beckenheben den unteren Rückenstrecker für eine bessere Haltung. Ebenfalls trainiert werden dabei das Gesäß sowie die Muskeln an der Hinterseite deiner Beine.

• Haltung: Lasse deine Arme seitlich neben dem Körper liegen und winkle deine Beine so an, wie es das Foto vorgibt.Das ist eine besonders schonende, aber auch die Körpermitte kräftigen the Übung für den Muskelaufbau als Frau ab 60 von zu Hause.
• Ausführung ohne Gewicht: Zuerst hebst du dein Becken ganz ruhig an und nutzt dabei vorrangig die Kraft aus deinem Rücken. Zusätzlich helfen dir dein Po und deine Beine bei dem Weg nach oben. Schiebe die Hüfte dann über die gerade Linie hinaus, halte kurz die Spannung und senke sie danach langsam wieder ab. Den Po setzt du jedoch nie ganz auf den Boden, damit deine Muskeln dauerhaft arbeiten müssen.

• Ausführung mit Gewicht: Wenn du das Beckenheben mit Gewicht machst, nimmst du zum Beispiel eine Kurzhantel in deine Hände. Diese platzierst du über dem Bereich des unteren Rückens, damit die Kraft vorrangig von dort kommt. Umgreife das Gewicht beim Sport immer mit beiden Händen fest, damit es auf keinen Fall herunterfällt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!