Liegestütze Frauen lernen: Top 5 Übungen

Liegestütze Frauen lernen: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Liegestütze für Frauen lernen:

1. Welche Muskelgruppen werden bei der Liegestütze trainiert? Grundsätzlich übernehmen die Brustmuskeln die Hauptarbeit. Die rückseitigen Oberarmmuskeln (Trizeps) assistieren dabei, während die vordere Schulterpartie eine untergeordnete Rolle spielt. Wenn du jedoch eine schmale Handstellung (enge Liegestütze) wählst, verschiebt sich die Belastung, sodass der Trizeps zum Hauptakteur wird.
2. Welche Liegestütze für Frauen zum lernen bringt die besten Ergebnisse? Möchtest du ganz speziell deine Brust stärken, sind die breit geführten Versionen (Übung 1 und 3) optimal. Die engen Varianten (Übung 2 und 4) hingegen eignen sich exzellent als isoliertes Trizeps-Workout für die eigenen vier Wände. Wähle die Version(en), die deinem aktuellen Fitnesslevel entspricht.
3. Wie viele Wiederholungen sind optimal für sie Straffung der Brust? Für das Brust straffen sind acht bis fünfzehn Wiederholungen ideal und zwei bis höchstens vier Durchgänge. Trainiere die Liegestützen an zwei bis drei Tagen pro Woche und lasse zur Regeneration mindestens einen Tag Pause dazwischen.

Liegestütze Frauen lernen: Top 5 Übungen

1) Liegestütze Frauen breit an der Wand (sehr leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Wandvariante ist die leichteste Form der Liegestütze für Frauen. Sie ist perfekt, falls die normalen Frauen-Liegestützen (Übung 3) zu Beginn noch zu anstrengend sind. Wenn mehr als acht langsame Wiederholungen kein Problem mehr darstellen, wagst du dich an die normale Frauenliegestütze ran. Falls du deine Winkearme auch trainieren willst, testest du die nachfolgende enge Wandliegestütze.
• Zielmuskeln: Der Fokus liegt auf der Brustmuskulatur, sekundär auf dem Trizeps und danach auf der vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Wähle den breiten Handabstand (zwei Handbreiten über Schulterbreite) auf Brusthöhe an einer Wand. Beginne mit einem Fußabstand von ca. 30 cm zur Wand und steigere dich bei Bedarf auf 50 cm, um den Neigungswinkel zu erhöhen. Dadurch machst du die Übung schwerer und kannst dich innerhalb dieser Übung steigern, durch diese kleine technische Optimierung.
• Ausführung: Neige dich so weit vor, bis die Nase beinahe die Wand berührt. Konzentriere dich vorne auf die Dehnung in der Brust und schiebe dich langsam in die Ausgangslage zurück.

2) Liegestütze Frauen eng an der Wand (etwas schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Etwas schwieriger als die breite Wandliegestütz-Version, aber wesentlich einfacher als die kommenden Übungen auf dem Boden. Ideal als Vorstufe auf die engen Boden-Liegestütze auf den Kinien (Übung 4).
• Zielmuskeln: Wir kräftigen primär den Trizepsmuskel, unterstützt von der Brustmuskulatur, als auch der vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Die Handspitzen zeigen gerade nach oben und sind schulterbreit positioniert. Die Ellenbogen bleiben während der Beugung fest am Oberkörper.
• Ausführung: Führe den Oberkörper kontrolliert zur Wand. Drücke dich anschließend schwungfrei und allein aus der Armkraft wieder zurück.

3) Liegestütze Frauen breit kniend (noch schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Die kniende Liegestütze ist der ideale Zwischenschritt für Frauen, die den klassischen Liegestütz noch nicht schaffen. Auch wenn der Name es suggeriert, ist diese Übung natürlich ebenso für Männer umsetzbar. Wenn du über acht saubere Wiederholungen am Stück meisterst, solltest du zur ansteigenden Variante (Übung 5) wechseln.
• Zielmuskeln: Hierbei fordern wir vor allem den großen Brustmuskel. Begleitend wird der Trizeps gestärkt, und als drittens hilft die vordere Schulter unterstützend mit.

• Haltung: Eine stabile Rumpfspannung ist hier extrem wichtig und zwar die ganze Übung über. Aktiviere deine Bauchmuskeln, den unteren Rückenbereich und das Gesäß, damit dein Körper eine stabile Gerade ergibt und das Becken nicht Richtung Boden absinkt. Verschränke die Unterschenkel locker und stütze dich auf den Knien ab. Deine Hände platzierst du etwas mehr als schulterbreit auf Brusthöhe. Du solltest alles in allem aber eine bequeme Haltung haben.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine Oberarme eine waagerechte Position zum Boden einnehmen. Drücke dich anschließend ohne ruckartige Bewegungen kraftvoll aus der Brust nach oben. Damit du die Muskelspannung in der Brust aufrecht erhältst, vermeide es, die Gelenke am obersten Punkt komplett durch zu drücken. Ein Spiegel kann dir helfen, deine Körperhaltung zu kontrollieren.

4) Liegestütze Frauen eng kniend (deutlich schwerer)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Ausführung ist durch die schmale Handstellung merklich schwerer als die breite Variante davor. Der Hauptfokus-Muskel liegt hier massiv auf der Oberarmrückseite, weshalb man oft auch von Trizeps-Liegestützen spricht. Eine Intensivierung erreichst du später durch den Wechsel von den Knien auf die Füße, siehe die nächste Übung mit engem Handabstand. Aber erst, sobald du mindestens acht technisch korrekte Wiederholungen geschafft hast. Achte lieber erst auf eine saubere Technik bei dieser Übung, bevor du die Wiederholungen „schlampig“ ausführst und zur nächst schwierigeren Variante über gehst.
• Zielmuskeln: In dieser Konstellation trainieren wie den Trizeps als Primärmuskel, gefolgt von der Brustmuskulatur und der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Wie bei allen Liegestütz-Varianten ist die richtige Haltung deiner Körpermitte essentiell. Der restliche Körper bleibt wie versteinert, während lediglich die Arme die Arbeit verrichten. Um den Trizeps maximal zu reizen, müssen die Ellenbogen während des gesamten Übungs-Ablaufs eng am Oberkörper anliegen. Auch hier macht es Sinn, deine Körperhaltung mit einem Spiegel zu kontrollieren.
• Ausführung: Bewege dich kontrolliert nach unten, bis nur noch wenige Zentimeter zwischen Brust und Händen liegen. Stemme deinen Körper anschließend ausschließlich durch die Kraft deiner Armrückseiten wieder hoch, jedoch ganz ohne Schwungbewegung. Auch hier bleiben die Arme oben leicht gebeugt, um den Muskelsreiz nicht zu unterbrechen.

5) Liegestütze Frauen aufsteigend breit/eng (am schwersten)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Erhöhung (positives Gefälle) liegt von der Schwierigkeit her zwischen der Knie-Variante und dem klassischen Liegestütz. Du kannst hierfür einen rutschfesten Tisch oder eine stabile Hantelbank (Beispiel bei Amazon) verwenden. Schaue aber, dass der Gegenstand, wo du deine Arme auf gestützt hast, nicht weg rutschen kann. Je niedriger der Gegenstand, desto schwerer und intensiver ist die Ausführung.
• Zielmuskeln: Wie zuvor ist der Hauptzielmuskel bei einer breiten Handposition die Brust und bei einer engen Handposition der Trizeps.

• Haltung: Je nachdem welchen Muskel du vor allem trainieren möchtest, wählst du den Handabstand (breit für Brust, eng für Trizeps) aus. Achte hier besonders darauf, dass deine Hüfte nicht durchhängt. Dafür musst du deinen kompletten Körper und Rumpfbereich anspannen und mit dem Hintern minimal höher als mit dem Rest des Körpers gehen. Damit du dort mehr Kontrolle und Sicherheit hast, nutze einen Spiegel.
• Ausführung: Senke die Brust ab, bis sie die Tischkante oder einen anderen Stütz-Gegenstand fast berührt und bewege dich dann kontrolliert aus der Kraft der Zielmuskulatur wieder hoch. Behalte im Hauptzielmuskel  die Spannung bei, indem du die Arme am Ende nicht ganz durchstreckst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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