Latzug hinter Kopf Muskel: Top 3 Übungen

Latzug hinter Kopf Muskel: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Latzug hinter Kopf Muskel:

1. Latzug hinter Kopf, welcher Muskel wird trainiert? Hierbei kräftigst du in erster Linie deinen Lat-Muskel für einen breiten Rücken. Als zweites Ziel steht der obere Rückenmuskel im Fokus, der zwischen deinen Schultern liegt. Unterstützt wirst du von der Muskulatur an den Schulterblättern und der hinteren Schulterseite. Ebenso beteiligt sind deine Arme, also der Bizeps und die verschiedenen Armbeuger.
2. Welches Training ist hier am besten? Ich rate dir zum Lat-Ziehen direkt vor die Brust, da dieser Bewegungsablauf viel besser für deine Schultern und Ellenbogen ist. Es schützt deine Gelenke vor unnötigen Belastungen.
3. Wie oft sollte man die Übung wiederholen? Optimal für den Aufbau von Muskulatur sind 8 – 12  Wiederholungen in jedem Satz. Am besten führst du davon zwei bis höchstens vier Sätze pro Trainingseinheit aus.

1) Latzug hinter Kopf Muskel: Top 3 Übungen

1a) Latzug zum Nacken

• Nachteil: Übungen zum Nacken haben klare Nachteile gegenüber der Bewegung zur Brust hin. Die Gefahr für Verletzungen oder Verspannungen im Halsbereich ist hierbei wesentlich höher. Zudem leidest unter dieser Form die Gesundheit deiner Schulter- und Ellenbogengelenke auf Dauer. Die kommenden zwei Beispiele sind daher die bessere Wahl für ein sicheres und effektives Training.
• Zielmuskeln: Alle Übungen zielen zuerst auf den Lat-Muskel ab und fordern als zweites den großen Trapezmuskel im Rücken. Unterstützend wirken zudem die Rückseite der Schulter sowie die kleinen Muskelpartien an den Schulterblättern. Ebenfalls beteiligt sind deine vorderen Oberarme mit dem Bizeps und die verschiedenen Beuger in deinen Unterarmen. Das sorgt für einen kräftigen Rücken und starke Arme.

• Haltung: Greife die Stange von oben etwas weiter als schulterbreit an, genau wie es im Video zu sehen ist. Die Stützen für deine Beine stellst du so fest ein, damit du einen sicheren Halt hast. Sitze beim Training ganz aufrecht und achte darauf, dass dein unterer Rücken währenddessen in einem leichten Hohlkreuz bleibt.
• Ausführung: Verwende ein Gewicht, mit der du genau acht langsame Züge für den Aufbau deiner Muskel-Masse schaffst. Ziehe die Stange ohne Schwung tief, bis sie sich knapp über deinem Nacken befindet. Achte beim Hoch- und Runtergehen auf das Brennen in deinem breiten Rückenmuskel. Damit der Muskel unter Druck bleibt, solltest du die Arme oben niemals komplett hängen lassen.

1b) Latzug zum Nacken breiter Griff

• Vor- und Nachteil: Die Nachteile von eben gelten leider auch hier. Dafür forderst du deinen seitlichen Rücken durch die breitere Handstellung noch stärker als bei dem Latzug davor. Das sorgt für einen gezielteren Reiz in der Rückenmuskulatur.
• Zielmuskeln: Dein Latzug hinter Kopf Muskel ist hier der breite Rückenmuskel. Zweitrangig beanspruchen wir den Trapezmuskel, der im Nacken liegt und auch Kapuzenmuskel heißt. Die restlichen Muskeln an den Schultern, den Schulterblättern und die Beuger in deinen Armen greifen dir dabei unter die Arme.

• Haltung: Deine Haltung ist fast identisch mit der vorigen Form, nur dass du die Latzugstange diesmal noch weiter außen im Obergriff festhältst.
• Ausführung: Nutze primär die Stärke deines Rückens, um die Stange ganz gleichmäßig herabzuführen. Sobald du die Tiefe aus dem Film erreicht hast, gehst du genauso langsam wieder nach oben. Damit die Kraft im Körper bleibt, darfst du deine Ellenbogen am Ende nie komplett einrasten lassen.

1c) Latzug zum Nacken Maschine

• Vorteil und Nachteil: Von den ersten drei Übungen für den Rücken ist das Ziehen an der Maschine die beste Wahl. Dies liegt vor allem daran, weil dein Rücken durch die Lehne fest und stabil bleibt. Die nächsten zwei Methoden sind jedoch noch besser, weil das Ziehen zur Brust gesünder für dich ist.
• Zielmuskeln: Wir trainieren hier zuerst den breiten Rückenmuskel und an zweiter Stelle die Muskeln im Nacken. Als weitere Helfer arbeiten die Rückseite der Schultern, die Bereiche an den Schulterblättern sowie deine vorderen Oberarme mit. So stärkst du gezielt deine gesamte Zugkraft im Oberkörper.

• Haltung: Setze dich aufrecht und mit engem Kontakt zur Lehne hin und wähle für deine Hände den breitesten Griff von oben.
• Ausführung: Ziehe die Griffe ohne jegliches Schwingen nach unten, bis du auf der gleichen Höhe wie im Video bist. Gehe dann langsam wieder hoch, ohne deine Arme am obersten Punkt komplett durchzustrecken. Das Gewicht sollte immer in der Luft bleiben, damit die Spannung in deinen Muskeln niemals nachlässt.

2) Latzug hinter Kopf Muskel: 2 Alternativen

2a) Klimmzüge zur Brust

• Tipp für Anfänger: Falls dir die Kraft noch fehlt, kannst du Klimmzüge mit einem Stuhl als Unterstützung ganz leicht lernen. Nutze deine Beine als Hilfe, um insgesamt acht korrekte Züge für deinen Muskelaufbau zu schaffen. In der Regel ist der Weg nach oben schwerer, weshalb du dort mehr Beinkraft einsetzen solltest. Ziel der Übung bleibt jedoch, dass dein breiter Rückenmuskel die Hauptarbeit beim Training übernimmt. Wir stellen dir unten ein Modell vor, das du ohne Montage direkt in deinen Türrahmen einhängen kannst.

• Zielmuskeln: Der klassische Klimmzug im Obergriff baut vorrangig den breiten Rücken und danach den Trapezmuskel auf. Unterstützend wirken zudem die hinteren Schultern, die Bereiche um die Schulterblätter sowie deine Armbeuger.

• Haltung: Fasse die Stange breit an und halte deine Füße hinter dem Körper verschränkt für einen festen Halt.
• Ausführung: Konzentriere dich beim Auf und Ab ganz bewusst auf die Spannung in deiner seitlichen Rückenmuskulatur. Oben neigst du dich minimal nach hinten, um Platz für dein Gesicht vor der Stange zu schaffen. Sobald dein Blick über der Stange liegt, bewegst du dich kontrolliert wieder tief. Wie erwähnt, helfen dir deine Beine dabei, die vollen acht Mal zu schaffen.

2b) Latzug zur Brust breiter Griff (Tipp!)

• Vorteile: Die Ausführung zur Brust ist eine sehr gesunde Bewegung, die deine Schultern und Ellenbogen weniger belastet. Der breite Handabstand hilft dir dabei, die Kraft voll auf deinen seitlichen Rückenmuskel zu konzentrieren. Wenn du speziell den oberen Teil deines Rückens aufbauen willst, empfehle ich dir meinen Bericht über effektive Ruderübungen.
• Zielmuskeln: Du kräftigst primär deinen breiten Rücken und zweitrangig den Trapezmuskel in der Rückenmitte. Unterstützend wirken zudem die hintere Schultermuskulatur und die Bereiche direkt an deinen Schulterblättern. Auch deine Armmuskeln wie der Bizeps und die Beuger an Ober- und Unterarm sind bei dieser Bewegung ständig beteiligt. Also ähnlich wie die Latzug hinter Kopf Muskeln.

• Haltung: Der Ablauf ist fast identisch mit der vorigen Übung, nur dass die Stange diesmal vor deiner Brust landet. Mache die weite Handstellung wie im Film, bleibe im leichten Hohlkreuz und arbeite nur aus der Kraft der Arme.
• Ausführung: Wähle ein Gewicht aus, moit dem du genau acht saubere Wiederholungen für deinen Aufbau schaffst. Ziehe die Stange ohne Rucken zur Brust und lasse sie danach ganz behutsam wieder nach oben gleiten. Strecke die Arme nie ganz durch und achte darauf, sodass die Gewichtsplatten immer in der Luft bleiben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!