Lat trainieren zuhause: Top 3 Übungen

Lat trainieren zuhause: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Lat trainieren zuhause:

1. Mit welcher Übung den Lat trainieren zuhause? Egal ob du gerade startest oder schon lange trainierst: Das einarmige Rudern ist die beste Wahl für zu Hause (Übung 1).
2. An welcher Stelle liegt der Lat? Dein Latissimus sitzt seitlich an deinem Rücken, wie du oben sehen kannst. Da er der größte Muskel dort ist, wird er im Volksmund auch oft breiter Rückenmuskel genannt.
3. Wie viel Sätze + Wiederholungen sind nötig? Optimal für das Wachstum deiner Rückenmuskeln sind 8 – 12 Wiederholungen pro Übung. Wiederhole das Ganze für zwei bis vier Sätze.

Lat trainieren zuhause: Top 3 Übungen

1) Kurzhantelrudern einarmig (Tipp!)

• Vorteile: Das einarmige Rudern ist die effektivste Methode, um deinen oberen und seitlichen Rücken daheim zu formen. Im Vergleich zu Übungen mit zwei Hanteln gleichzeitig ist diese Variante viel sanfter zu deiner Wirbelsäule im unteren Bereich. Ein weiterer Vorteil ist die freie Hand zur Unterstützung. Wenn du dir damit am Ende hilfst, kannst du insgesamt schwerere Lasten heben. Das sorgt für einen stärkeren Reiz und lässt deinen Rücken massiver werden.
• Zielmuskeln: Das Training ist hauptsächlich für den großen Lat-Muskel gedacht, der deinem Rücken die Breite verleiht. An zweiter Stelle baust du damit die Muskulatur im oberen Rückenbereich auf. Aber auch deine Arme kommen nicht zu kurz, da Bizeps und Brachialis bei jeder Bewegung unterstützen. Sogar die hintere Seite deiner Schultern und die Muskulatur zwischen den Schulterblättern werden bei diesem Workout aktiv gefordert.

• Haltung: Benutze für den nötigen Halt eine Bank oder stelle dir einfach zwei Stühle stabil hintereinander. Beuge dich so darüber, wie es im Film gezeigt wird. Achte unbedingt darauf, dass dein Rücken eine leichte Schräge bildet. Das bedeutet, dass deine Schultern etwas höher sein müssen als dein Becken, damit die Haltung gesund bleibt.
• Ausführung: Bringe das Gewicht ohne Rucken nach oben und spüre dabei in deinen breiten Rückenmuskel hinein. Wenn die Hantel oben kurz vor deinem Körper ist, lässt du sie langsam wieder tief. Sollte die Kraft in deinem Rücken nachlassen, darfst du die Hilfe deiner Arme etwas mehr nutzen. So wird Lat trainieren zuhause noch viel effektiver, auch wenn der Rückenmuskel schon müde ist.

2) Klimmzüge breiter Obergriff

• Tipp für Anfänger: Klimmzüge im Fitnessraum oder zu Hause (praktische Klimmzug-Stange für zu Hause weiter unten verlinkt) sind eine echte Herausforderung und viel härter als Hantelübungen. Als Anfänger solltest du dir unbedingt einen Stuhl unter die Klimmzugstange stellen. Benutze deine Füße als Motor, damit du acht Wiederholungen in einer guten Form bewältigen kannst. Beim Absenken versuchst du dann, dein Gewicht fast ganz allein mit dem Rücken zu halten. Es ist absolut wichtig, dass die Ausführung sauber bleibt, auch wenn du dir dabei stark mit den Beinen helfen musst.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei diesem Griff ist dein breiter Rückenmuskel, damit dein Rücken schöner und kräftiger wird. Ebenso trainierst du damit den großen Muskel oben an deinem Rücken und im Nacken. Als Helfer sind deine vorderen Armmuskeln und die hinteren Teile deiner Schultern ständig im Einsatz. Auch die vielen kleinen Muskeln an den Schulterblättern werden bei jedem einzelnen Klimmzug gestärkt.

• Haltung: Wähle einen breiten Griff an der Stange, bei dem deine Finger von dir wegzeigen. Damit dein Schwerpunkt kompakt bleibt, kreuze deine Füße einfach hinter deinem Körper ein.

• Ausführung: Wie schon erwähnt, dürfen deine Füße beim Hochdrücken ruhig ein wenig mithelfen. Achte aber darauf, dass du die Technik genau so ausführst, wie es im Video gezeigt wird. Konzentriere dich voll auf die Kraft in deinem Rücken, während du dich nach oben ziehst. Wenn dein Blick über der Stange ist, lässt du dich langsam und kontrolliert wieder sinken. Du wirst merken, dass du bei den letzten Malen viel mehr Hilfe von den Beinen brauchst als ganz zu Beginn.

3) Langhantelrudern Untergriff (verletzungsanfällig)

• Vor- und Nachteile:  Das Rudern mit der Langhantel im Untergriff ist eine hervorragende Übung. Sie trainiert deinen breiten Rückenmuskel sogar noch besser als der Griff von oben. Allerdings ist dieses Lat trainieren von zuhause nur eingeschränkt zu empfehlen. Man braucht dafür nämlich unbedingt eine lange Hantelstange mit Gewichten. Für Anfänger im Sport ist die Übung zudem etwas riskant. Man kann sich leicht verletzen, wenn die Haltung nicht perfekt ist. Dein unterer Rücken muss die ganze Zeit über extrem stabil bleiben.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den anderen Übungen stärkst du hier vor allem deinen großen Lat-Muskel. An zweiter Stelle wird dein oberer Rücken, der sogenannte Trapezmuskel, richtig fest. Auch deine Arme helfen fleißig bei der Arbeit mit. Das betrifft vor allem den Bizeps und den seitlichen Oberarmmuskel. Zusätzlich werden die Rückseite deiner Schultern und die kleinen Muskeln an den Schulterblättern trainiert.

• Haltung: Damit du keine Probleme mit dem Kreuz bekommst, ist ein leichtes Hohlkreuz Pflicht. Beuge deine Knie ein kleines Stück, um einen sicheren Halt auf dem Boden zu haben. Lehne deinen Oberkörper dann weit nach vorne, so wie es das Beispielbild zeigt. Diese Position ist anstrengend, aber sie schützt deinen unteren Rücken vor Überlastung. Bleibe während der ganzen Übung fest und stabil in dieser Haltung stehen.
• Ausführung: Nimm die Hantelstange im Untergriff auf und halte die Hände etwa eine Schulterbreite auseinander. Führe die Stange nun ohne Rucken nach oben in Richtung deines Bauches. Deine Ellenbogen bleiben dabei ganz nah am Rumpf. Wenn du den Bauch kurz berührst, senkst du die Hantel kontrolliert wieder ab. Versuche, die gesamte Kraft aus deinem seitlichen Rücken zu holen. Achte darauf, dass du die Spannung im Muskel zu keinem Zeitpunkt verlierst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!