Langhanteltraining Frauen Oberkörper: Top 5 Übungen

Langhanteltraining Frauen Oberkörper: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Langhanteltraining Frauen Oberkörper:

1. Welche Muskelgruppen werden mit diese Langhannteltraining gekräftigt? Dieser Plan zielt vor allem darauf ab, deinen Oberkörper kräftiger zu machen. Dein Gesäß und deine Beine werden zusätzlich, aber weniger stark belastet. Falls du ein intensiveres Training für den Unterkörper wünschst, füge einfach die Übungen aus dem Ratgeber für Frauen-Beintraining hinzu.
2. Wie oft in der Woche ist das Training mit der Langhantel geplant? Jede der Übungen aus diesem Programm führst du 1-2 mal pro Woche aus. Du kannst die Einheiten flexibel planen und sie auf drei bis sechs Tage verteilen.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind für den Aufbau am besten? Für einen guten Muskelzuwachs solltest du für jede Übung 2-4 Sätze machen. In jedem dieser Sätze sind 8 – 12 Wiederholungen genau richtig.

Langhanteltraining Frauen Oberkörper: Top 5

1) Rudern vorgebeugt mit Langhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Diese Übung stärkt in erster Linie deine obere Rückenpartie und den großen, seitlichen Rückenmuskel. Als nächstes werden die Beugemuskeln deiner Oberarme beansprucht. Die Muskelgruppen an der Rückseite deiner Schultern und an den Schulterblättern helfen lediglich minimal aus.

• Haltung: Achte penibel darauf, nicht rund zu werden, sondern bleibe stabil im Hohlkreuz. Gehe etwas in die Hocke und kippe den Rumpf nach vorne. Deine Hände fassen die Langhantel (z.B. von Amazon) von unten in einer Linie mit den Schultern. Durch diesen Griff führst du die Ellenbogen automatisch nah am Körper, was den seitlichen Rücken noch besser trifft.
• Ausführung: Bringe das Gewicht in einer ruhigen Bewegung nach oben zum Bauch. Spüre dabei bewusst die Anspannung im oberen und seitlichen Rücken. Wenn die Stange den Bauch sanft touchiert, führst du sie langsam wieder nach unten in die Startposition.

2) Bankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Bankdrücken ist die Hauptübung für eine starke Brust und darf deshalb bei dem Langhanteltraining für Frauen-Oberkörper nicht fehlen. Zusätzlich müssen die Rückseiten deiner Oberarme und die Vorderseite deiner Schultern mitarbeiten. Ein kleiner Muskel an deinen seitlichen Rippen wird nur ganz leicht mitbeansprucht.

• Haltung: Eine leicht schräge Bank hilft dir dabei, gezielt die obere Brust zu fordern. Wähle einen weiten Griff, bei dem deine Hände deutlich außerhalb deiner Schulterbreite liegen.
• Ausführung: Trainiere am besten zu zweit, damit dir jemand beim Hochheben und Weglegen der schweren Stange assistiert. Schiebe das Gewicht ruhig nach oben und nutze die Kraft deiner Brust. Achte darauf, die Ellenbogen oben nicht ganz einzurasten, um den Muskel unter Druck zu halten. Lasse die Hantel tief sinken, bis sie die Brust sanft berührt. Sobald du merkst, dass es zu schwer wird, zieht dein Partner das Gewicht leicht mit nach oben. Falls du alleine trainieren solltest, dann vermeide es, mit zu viel Gewicht zu trainieren. So dass du die Hantel am Ende noch sauber nach oben führen kannst.

3) Kreuzheben mit Langhantel (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit der Langhantel ist in erster Linie eine Übung für deinen unteren Rücken. Zusätzlich werden dabei auch dein Gesäß und die Muskeln an deinen Oberschenkeln mit beansprucht.

• Haltung: Ein stabiles Hohlkreuz ist während des gesamten Ablaufs Pflicht, um deinen Rücken gesund zu halten. Deine Knie bleiben nur ganz leicht gebeugt und deine Arme hängen die ganze Zeit gestreckt nach unten.
• Ausführung: Beuge dich mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis du die Tiefe aus dem Video erreichst. Nutze beim Aufrichten ganz bewusst nur die Kraft aus deinem unteren Rücken. Arbeite ohne jede Eile und nimm nur so viel Gewicht, dass dein Rücken immer in der richtigen Position bleibt.

4) Crunches oder Langhantel Ausrollen (Bauch)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Übung ist dein oberer Bauch. Deine untere Bauchmuskulatur hilft bei der Ausführung mit, wogegen die seitliche Partie nur eine sehr kleine Nebenrolle spielt. Die Übung eignet sich zwar nicht so sehr für das Langhanteltraining für Frauen, Oberkörper und Bauch werden aber trotzdem auch ohne Gewicht gut gekräftigt. Oder wie unten beschrieben mit einer Hantel oder Hantelscheibe.

• Ausführung ohne Zusatzgewicht (Anfänger): Starte ohne Gewicht, falls du noch am Anfang stehst. Wenn du aber acht gute Wiederholungen übertriffst, solltest du eine Hantel oder Scheibe dazunehmen. Deine Arme bleiben immer lang und befinden sich in der Aufwärtsbewegung hinter den Ohren. Ziehe dich ruhig und ohne Ruck aus dem Bauch hoch. Orientiere dich an der Höhe im Video und lasse die Schulterblätter stets ein Stück über dem Boden, damit die Muskeln dauerhaft arbeiten müssen.

• Ausführung mit Kurzhantel (Fortgeschrittene): Sobald du mehr als acht kontrollierte Wiederholungen schaffst, ist ein Zusatzgewicht sinnvoll. Behalte die gleiche Technik und die gestreckten Arme bei wie zuvor. Steigere die Last immer erst dann, wenn du die Grenze von acht sauberen Bewegungen sicher überschritten hast.

• Ausführung mit Langhantel: Das sogenannte Ausrollen mit einer Langhantel ist wesentlich schwieriger bezüglich der Haltung, im Vergleich zu den Crunches. Falls du diese Langhantel Übung austesten willst, achte besonders auf die Stabilität im Bauch und unteren Rücken. Leite die Bewegungen nach vorne und hinten ausschließlich mit deinen geraden Bauchmuskeln ein. Gehe nur so weit vor, dass du sauber durch die Kraft der Bauchmuskulatur wieder zurückrollen kannst.

5) Rudern aufrecht mit Langhantel (Schultern)

• Zielmuskeln: Beim aufrechten Rudern stärkst du vor allem deine seitlichen Schultern, wenn du die Hantel mit weitem Griff hältst. Dein Nacken wird bei dieser Bewegung an zweiter Stelle trainiert. Nur zur Unterstützung helfen zudem der seitliche Brustmuskel sowie deine drei verschiedenen Armmuskeln am Ober- und Unterarm bei jedem Anheben mit.

• Haltung: Greife die Stange ein Stück weiter als deine Schultern breit sind und achte auf einen festen, geraden Stand mit dem ganzen Körper.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht gerade und ganz ohne Schwung nach oben, wobei du die Kraft hauptsächlich aus deinen Schultern holst. Sobald die Hantel etwa auf der Höhe deiner oberen Brust ist, lässt du sie kontrolliert und ebenso langsam wieder nach unten gleiten.

6) Kniebeuge mit Langhantel (Beine, Po)

• Zielmuskeln: In erster Linie stärkst du bei der Langhantel-Kniebeuge die Vorderseite deiner Oberschenkel. An zweiter Stelle beanspruchst du dein Gesäß und an dritter Stelle die Rückseite deiner Beine. Nur eine sehr kleine Rolle spielen dabei hingegen die Innenseite der Schenkel, die Hüfte, dein unterer Rücken sowie deine gesamte Wadenmuskulatur. Dennoch ist es auch ein Langhanteltraining für den Frauen-Oberkörper, da dieser stabil die Langhantelstange tragen muss.

• Haltung: Ebenso wie bei anderen Übungen ist ein leichtes Hohlkreuz sehr wichtig, um deinen unteren Rücken während des Trainings optimal zu schützen.
• Ausführung: Platziere die Langhantel auf deinem Nacken und wähle einen etwa schulterbreiten Stand für einen sicheren Halt. Gehe zuerst mit dem Hintern nach hinten und erst im Anschluss mit den Beinen tief in die Hocke. So verhinderst du, dass die Knie zu weit nach vorne ragen, und schützt deine Gelenke. Aus der tiefen Position drückst du dich kontrolliert wieder hoch.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!