Beine trainieren Frau: Top 6 Übungen

Beine trainieren Frau: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Beine trainieren Frau:

1. Welche Muskeln formen deine Beine? Die wichtigsten Muskeln sind der Strecker auf der Vorderseite und der Beuger auf der Rückseite der Oberschenkel. Kleinere Muskelgruppen wie die Waden oder die Innen- und Außenseiten der Beine werden in dieser Anleitung nicht näher erklärt.
2. Was ist die beste Übung für den Aufbau? Für das Beine trainieren als Frau zu Hause sind Kniebeugen mit Hanteln (Übung 1a) für Profis und die Übung 1b für Fortgeschrittene ideal. Wer gerade erst beginnt, lässt das Gewicht bei der Kniebeuge einfach weg. Im Studio ist die Beinpresse (Übung 2a) die beste Wahl.
3. Wieviel Wiederholungen für Beinmuskeln? Um Muskeln aufzubauen, sind 8 –12  Wiederholungen pro Durchgang am effektivsten. Insgesamt solltest du von jeder Übung zwei bis vier Sätze machen, damit der Körper einen ausreichend starken Muskel-Reiz bekommt.

1) Beine trainieren Frau: Zuhause

1a) Kniebeugen mit Kurzhanteln (Profis)

• Zielmuskeln: Bei dieser Hantelübung forderst du vor allem die Muskeln auf der Vorderseite deiner Oberschenkel. Die Rückseite der Oberschenkel und dein großer Gesäßmuskel arbeiten bei jeder Bewegung als wichtige Helfer mit. So erreichst du eine gleichmäßige Kräftigung der Beine.
• Haltung: Halte deine Füße eng nebeneinander aufgestellt, damit die Gewichte an den Seiten deiner Beine vorbeipassen. Um deine Gelenke zu schützen, bleibt dein unterer Rücken die gesamte Zeit über stabil in einem leichten Hohlkreuz. Achte zudem darauf, dass deine Knie beim Beugen niemals über deine Zehen hinausragen.

• Ausführung: Schiebe das Gesäß zuerst nach hinten und gehe dann kontrolliert so weit in die Hocke, bis deine Oberschenkel flach zum Boden stehen. Drücke dich anschließend ohne Rucken rein aus der Beinkraft wieder nach oben. Halte die Gelenke ganz oben minimal gebeugt, um den Druck konstant auf der Muskulatur zu lassen.
• Zusatzinfo: Eine Übersicht mit fünf verschiedenen Wegen, wie du Kniebeugen mit Hanteln für den Aufbau nutzen kannst, findest du im verlinkten Fachartikel.

1b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Durch den breiten Stand forderst du vor allem die Innenseiten deiner Oberschenkel. Zusätzlich arbeiten die Vorder- und Rückseiten der Beine sowie dein großer Pomuskel intensiv mit. Die Waden an den Unterschenkeln werden bei diesem Ablauf nur minimal belastet. Eine super komplette Übung zum Beine trainieren als Frau.
• Haltung: Um deinen unteren Rücken zu schützen, hältst du während der Übung ein leichtes Hohlkreuz. Deine Füße stehen etwa zwei Fußbreiten weiter als schulterbreit auseinander. Drehe deine Fußspitzen dabei in einem 45-Grad-Winkel schräg nach außen.

• Ausführung: Halte die Hantel oben fest und gehe langsam in die Hocke. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich kontrolliert über die Beine hoch. Strecke die Knie oben nicht ganz durch, um die Muskelspannung zu halten.
• Zusatzinfo: Die Kniebeuge mit nur einer Hantel ist für Fortgeschrittene deutlich leichter auszubalancieren als die Variante mit zwei Gewichten. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine zweite Hantel dazu. Als Anfänger trainierst du ganz ohne Gewicht.

1c) Kurzhantel Ausfallschritt (umständlicher als Kniebeugen)

• Zielmuskeln: Der Fokus liegt bei dieser Übung ganz klar auf der vorderen Oberschenkelmuskulatur, genau wie beim ersten Workout. Die Muskeln an deinem Gesäß und auf der Rückseite der Beine unterstützen die Bewegung. Das sorgt für ein stabiles und gleichmäßiges Training deiner gesamten Beinkraft.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper und Kopf stets gerade, während deine Arme mit den Gewichten ruhig nach unten hängen. Das Knie vorne darf beim Heruntergehen auf keinen Fall vor deine Fußspitze rutschen. Finde die richtige Schrittweite am besten vorab ohne Gewichte heraus und markiere dir den Abstand zur Sicherheit auf dem Boden.
• Ausführung: Dein hinterer Fuß rührt sich nicht vom Fleck, während du mit dem anderen Bein einen weiten Satz nach vorne machst. Senke deine Hüfte so tief ab, bis dein Bein vorne eine gerade Linie zum Boden bildet. In jedem deiner Durchgänge wechselst du die Seiten ab, bis du pro Bein etwa acht bis zwölf Wiederholungen sauber ausgeführt hast.

2) Beine trainieren Frau: Fitness-Studio

2a) Beinpresse waagerecht (Tipp!)

• Zielmuskeln: Im Fitnessstudio ist die Beinpresse das effektivste Gerät, um deine Beinkraft zu steigern. Es spielt keine Rolle, ob das Modell waagerecht steht oder schräg eingebaut ist. Du trainierst damit hauptsächlich die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel sowie deinen Po. Deine Waden, die Innenseiten der Beine und dein unterer Rücken leisten dabei wertvolle Hilfsarbeit.

• Haltung: Achte darauf, deine Füße weit genug oben auf der Plattform zu platzieren, damit deine Zehen immer über den Knien bleiben. Stell deine Füße etwas höher auf als im Beispielvideo gezeigt. Der Abstand zwischen den Füßen sollte etwa so breit wie deine Hüfte sein, wobei die Fußspitzen direkt nach oben in Richtung Decke zeigen.

• Ausführung: Starte mit wenig Gewicht, um den Ablauf der Übung sicher zu erlernen und deine Muskeln nicht zu überfordern. Strecke deine Beine am Ende der Bewegung nie ganz durch, um den Druck konstant in der Muskulatur zu halten. Wenn die Kraft gegen Ende nachlässt, verkürze den Weg lieber ein Stück, damit deine Technik bis zum Schluss sauber bleibt.

2b) Beinstrecker Maschine

• Zielmuskeln: Wenn du die Vorderseite deiner Oberschenkel isoliert stärken willst, ist dieses Gerät die ideale Wahl. Achte aber darauf, direkt danach den Beinbeuger (Übung 2c) im selben Maß zu trainieren, damit deine Muskeln überall gleichmäßig wachsen.
• Haltung: Stell das Polster an den Füßen so ein, dass es genau über deinem Fußrücken liegt. Setz dich aufrecht fest gegen die Lehne und achte darauf, dass deine Kniekehlen frei bleiben und sich gut bewegen lassen. Durch die geführten Bewegungen an den Geräten im Fitnessstudio ist das Beine trainieren als Frau etwas einfacher als zuhause.

• Ausführung: Drücke das Polster nun allein mit der Kraft deiner Oberschenkel ruhig nach oben. Sobald deine Beine gerade sind, lässt du das Gewicht langsam wieder herab. Stoppe aber kurz bevor die Gewichte unten auf den Stapel aufsetzen.

2c) Beinbeuger Maschine

• Zielmuskeln: An der roten Markierung erkennst du, dass wir bei der Beinbeuger Maschine ausschließlich die hintere Beinmuskulatur aufbauen.
• Haltung: Ganz flach legst du dich hin und stellst zuvor die Fußpolsterung so ein, dass sie direkt über deinen Fersen ist. Deine Knie müssen unbedingt noch auf der Ablage sein, damit du stabil das Training ausführen kannst.

• Ausführung: Von dem linken Bild aus, drückst du durch die Kraft deiner Oberschenkelrückseite, das Gewicht ohne Schwung hoch. Sobald deine Unterschenkel mindestens senkrecht sind, gehst du langsam wieder zurück. Wichtig ist auch hier, dass du nur so weit runter gehst, dass sich das Gewicht nicht ganz absetzt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!