Langhantelrudern Untergriff vs Obergriff: Top 6 Übungen

7. Mai 2026

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Langhantelrudern Untergriff vs Obergriff: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Welche Muskelgruppen bearbeiten wir mit der Langhantel? Diese Übung baut extrem gut deinen breiten Rückenmuskel (Latissimus) auf. Wenn du die Stange von unten anfasst, folgen danach der Nacken und erst dann die hintere Schulter. Greifst du von oben, tauschst du die Rollen: Dann arbeitet die hintere Schulter viel mehr als dein Nackenmuskel.
Welche Übung mit der langen Stange bringt am meisten? Am besten ist das vorgebeugte Rudern mit dem Griff von unten (Übung 1a), da es den breiten Rücken am gezieltesten trifft. Für Einsteiger ist das einarmige Rudern mit einer Kurzhantel aber besser, weil die Haltung dort wesentlich leichter ist.
Wieviel Wiederholungen für den Aufbau sind ideal? Für neue Muskeln solltest du 8 – 12 Wiederholungen pro Satz machen. Insgesamt sind zwei bis höchstens vier Durchgänge bei deinem Training perfekt, um sichtbare Erfolge zu erzielen.

Vorteil: Von allen sechs Rückenübungen ist das Rudern mit der Langhantel (gibt es bei Amazon) im Griff von unten am besten. Im Vergleich zum Griff von oben triffst du deinen breiten Rückenmuskel viel intensiver, während die Rückseite deiner Schultern bei dieser Form kaum belastet wird.
Zielmuskeln: Der absolut wichtigste Muskel ist dein breiter Latissimus. Danach folgt der obere Rückenbereich im Nacken und erst dann die hintere Schulter. Deine Arme, also Bizeps und Armbeuger, helfen bei der gesamten Bewegung unterstützend mit.

Haltung: Achte peinlich genau darauf, niemals einen Rundrücken zu machen, sondern bleib immer im Hohlkreuz. Deine Knie sind leicht angewinkelt und du beugst dich mit festem Oberkörper ein gutes Stück weit nach vorne.
Ausführung: Greife die Stange etwas breiter als deine Schultern und ziehe sie kontrolliert zum Bauch. Sobald du den Körper leicht berührst, geht es langsam wieder nach unten. Strecke die Arme niemals komplett aus und achte darauf, dass deine Ellenbogen während des Zugs dicht an deinen Rippen bleiben.

Vorteil und Nachteil: Der Untergriff lohnt sich auch auf der Bank mehr als der Griff von oben. Ein Nachteil ist jedoch, dass die Bank den Weg der Hantel etwas blockiert. Du kannst sie nicht so weit heranziehen wie im Stehen, wodurch der Trainingserfolg im freien Stand meist etwas besser ist.
Zielmuskeln: Im Fokus stehen der große Rückenmuskel, danach der obere Rückenbereich und schließlich die hintere Schulterpartie. Als kleine Helfer fungieren bei jedem Zug zudem der Armbeuger sowie dein Bizeps an der Vorderseite der Arme.

Haltung: Leg die Stange erhöht ab, damit du sie bequem im Liegen greifen kannst. Stell die Bank schräg auf 30 Grad ein, drück deinen Oberkörper fest gegen das Polster und behalte beide Füße sicher auf dem Boden stehen.
Ausführung: Ziehe die Hantel ganz ohne Ruck weit nach oben und nutze dafür fast nur die Kraft aus deinem Rücken. Die restlichen Schritte beim Bewegen des Gewichts machst du genau so, wie ich es dir bei der Übung davor erklärt habe.

Vorteil: Die Vorzüge vom Langhantelrudern Untergriff vs Obergriff bleiben bei dieser Variante natürlich erhalten. Die Führungsschienen sorgen dafür, dass die Hantel immer auf einer senkrechten Linie bleibt. Teste ruhig mal, ob du an der Maschine ein besseres Gefühl hast. Mir persönlich gefällt die freie Ausführung ohne Schienen aber weiterhin am besten.
Zielmuskeln: Du trainierst vorrangig den breiten Rücken, dann den oberen Rückenbereich und zuletzt die hinteren Schulteranteile. Nur eine kleine Nebenrolle spielen dabei die verschiedenen Muskeln an der Vorderseite deiner Oberarme.

Haltung: Achte genau auf ein Hohlkreuz und lass die Beine leicht angewinkelt. Beuge dich nicht komplett waagerecht vor, sondern halte deinen Oberkörper schräg in einem Winkel von etwa 45 Grad, um den Rücken zu schonen.
Ausführung: Nimm die Langhantel in den Untergriff und ziehe sie kontrolliert zum Körper. Es ist besser, mit weniger Kilos zu starten, um die Hohlkreuzstellung perfekt zu beherrschen. Spüre dabei ganz bewusst in die Kraft deines Rückens hinein.

Nachteil: Durch den Griff von oben werden deine hinteren Schultern ziemlich stark belastet. Da das Hauptziel beim Rudern aber eigentlich ein breiter Rücken ist, empfehle ich dir eher den Griff von unten.

Zielmuskeln: Die wichtigsten Muskeln sind hier der breite Rücken und die Rückseite deiner Schultern. An zweiter Stelle folgt der Nackenmuskel. Deine Oberarme, also der Bizeps und der Armbeuger, helfen bei der Bewegung nur an dritter Stelle unterstützend mit.

Haltung: Greife die Hantelstange von oben und halte den Rücken stabil in der Hohlkreuzform. Die Knie bleiben locker angewinkelt, während du dich mit dem Oberkörper zur Hälfte nach vorne lehnst, um in die richtige Lage zu kommen.
Ausführung: Führe die Gewichte ohne Eile nach oben und wieder tief. Versuche dabei, die Anspannung in den großen Muskeln deines Rückens ganz bewusst zu spüren.

Nachteile: Da die Bank im Weg ist, triffst du deine Muskeln nicht ganz so intensiv wie bei freien Übungen. Zudem forderst du den seitlichen Rücken im Obergriff nicht so extrem wie beim Training mit dem Untergriff.
Zielmuskeln: Bei beiden Varianten, Langhantelrudern Untergriff vs Obergriff, steht der große Rückenmuskel im Fokus. Bei dieser Übung, aber auch die die hintere Schulterpartie. An zweiter Stelle folgt der Nackenmuskel, während der Bizeps und der Armbeuger lediglich als Helfer dienen.

Haltung: Stelle die Lehne auf einen Winkel von 30 Grad ein, behalte sicheren Kontakt zum Boden und fasse die Hantel von oben an.
Ausführung: Führe die Hantel langsam nach oben, bis sie die Unterseite der Bank leicht berührt. Achte darauf, die Arme vorne nicht ganz durchzudrücken, damit der Muskelzug bleibt. Ziehe das Gewicht fast ausschließlich mit der Kraft deines Rückens.

Vor- und Nachteil: Ein kleiner Vorteil liegt in der Führung der Maschine, die ein Wackeln der Hantel verhindert. Ein Minuspunkt ist aber der Obergriff, mit dem du den seitlichen Rückenmuskel weniger intensiv triffst. Aus diesem Grund ist das Training mit dem Griff von unten effektiver.
Zielmuskeln: Wir stärken vor allem den Latissimus sowie die Rückseite deiner Schultern. Der Trapezmuskel hilft dabei mit, während der Armbeuger und der Bizeps lediglich als Stützen fungieren.

Haltung: Neige deinen Oberkörper nur schräg nach vorn und behalte den Blick geradeaus. Ein gesundes Hohlkreuz ist bei dieser Übung absolut notwendig, um dich nicht zu verletzen.
Ausführung: Entriegle die Halterung und führe das Gewicht ruhig in Richtung Bauchnabel. Gehe dann kontrolliert wieder tief, behalte aber immer eine leichte Beugung in deinen Ellenbogen.

Mein Tipp für dein Heimtraining ist das Rudern mit Kurzhanteln, schau dir dazu die vier Top-Übungen an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!