Langhantel Übungen Frauen ab 40: Top 6

Langhantel Übungen Frauen ab 40: Top 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Langhantel Übungen Frauen ab 40:

1. Was sind die Ziele dieses Langhantel-Trainingsplans? Du kräftigst hiermit vorrangig deinen Oberkörper sowie an zweiter Stelle dein Gesäß und die Oberschenkel. Für noch intensivere Reize an den Beinen nutzt du die Ergänzungen aus dem Artikel Beintraining Frauen zuhause.
2. Wie wird das Hanteltraining zeitlich eingeteilt? Absolviere alle Übungen jeweils einmal innerhalb einer Woche. Du kannst diese Einheiten flexibel auf drei bis sechs Tage deiner Wahl aufteilen.
3. Wie viel Belastung führt am schnellsten zum Muskelaufbau? Am besten für den Körper sind zwei bis vier Sätze bei jeder Übung. Pro Satz solltest du versuchen, acht bis zwölf saubere Wiederholungen zu schaffen.

Langhantel Übungen Frauen ab 40: Top 6

1) Rudern vorgebeugt mit Langhantel (Oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Durch das Langhantelrudern im Untergriff baust du vor allem Muskeln am seitlichen und oberen Rücken auf. Danach folgen als Ziel die Vorderseiten deiner Oberarme und die seitliche Armmuskulatur. Nur eine sehr geringe Wirkung hat das Training auf die hintere Schulterpartie sowie auf die Muskeln direkt an den Schulterblättern.

• Haltung: Achte unbedingt auf eine leichte Hohlkreuzstellung, damit du deinen unteren Rückenbereich nicht unnötig belastest. Gehe leicht in die Hocke und neige deinen Oberkörper wie im Video nach vorne. Greife die Langhantel (z.B. bei Amazon) etwa schulterbreit im Untergriff. Das sorgt dafür, dass deine Ellenbogen eng am Körper bleiben und du gezielt die Muskeln an deinem seitlichen Rücken trainierst.
• Ausführung: Führe die Stange langsam hoch zu deiner Körpermitte und spüre dabei bewusst in den oberen und seitlichen Rücken hinein. Wenn die Hantel deinen Bauch leicht antippt, senkst du sie ohne Hast wieder nach unten ab. Achte generell bei diesen Langhantel Übungen für Frauen ab 40 zuerst auf eine saubere Technik und erst danach auf die Erhöhung der Gewichte.

2) Bankdrücken mit Langhantel (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Mit dieser Hantelübung auf der Bank stärkst du in erster Linie deine komplette Brust. Als Nächstes wird die Rückseite deiner Oberarme belastet und danach folgt der vordere Teil der Schulter. Nur minimal mitbeansprucht wird dagegen der Rippenmuskel an der Seite unter der Brust.

• Haltung: Stelle die Bank am besten ganz leicht schräg ein, um auch den oberen Teil der Brust gut zu treffen. Greife die Hantelstange so, dass deine Hände jeweils zwei Handbreiten weiter außen als deine Schultern sind.
• Ausführung: Um das Maximum aus dem Satz herauszuholen, solltest du mit jemandem zusammen trainieren. Diese Person sichert dich ab und greift dir bei den letzten Versuchen helfend unter die Arme. Schiebe das Eisen kontrolliert senkrecht nach oben und nutze dafür gezielt die Kraft der Brust. Strecke die Gelenke ganz oben nicht komplett durch, damit die Muskeln unter Spannung bleiben. Gehe nun so weit tief, bis die Stange die Brust ganz sacht antippt. Sobald die Muskeln versagen, zieht dein Partner das Gewicht mit hoch. Beim Training ohne Partner solltest du ein moderates Gewicht nehmen.

3) Kreuzheben mit Langhantel (Unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Mit dem Kreuzheben an der Stange baust du vorrangig Kraft im unteren Rücken auf. Deine Gesäßmuskeln und die gesamte Beinmuskulatur unterstützen die Bewegung dabei nur.

• Haltung: Halte den Rücken während der Übung unbedingt im Hohlkreuz, um Schmerzen oder Verletzungen zu verhindern. Die Knie bleiben fast gerade und deine Arme hängen die ganze Zeit gestreckt nach unten. Bei allen stehenden Langhantel Übungen für Frauen ab 40 ist die Hohlkreuzhaltung extrem wichtig.
• Ausführung: Senke den Oberkörper im Hohlkreuz langsam ab, so weit wie es im Video gezeigt wird. Zieh dich dann ruhig wieder nach oben und spüre dabei fest in deinen unteren Rücken hinein. Achte darauf, keinen Schwung zu nutzen und wähle das Gewicht so, dass deine Rückenhaltung immer perfekt stabil bleibt.

4) Gestreckte Crunches ohne/mit Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Mit dieser Crunch-Übung trainierst du hauptsächlich die obere Bauchmuskulatur. Als zweite Muskelgruppe wird der untere Bauch beansprucht und an letzter Stelle die Muskeln an den Seiten.

• Ausführung ohne Hantel (Anfänger): Falls dir die Bewegung mit Last zu schwer ist, trainierst du erst mal ohne Gewicht. Sobald dir mehr als acht korrekte Wiederholungen gelingen, greifst du zu einer Hantel oder Gewichtsscheibe. Deine Arme bleiben dabei durchgestreckt und wandern beim Aufrichten nach hinten. Bewege dich ganz ruhig und hole die Kraft allein aus dem oberen Bauch. Halte dich an die Höhe aus dem Video und lege den oberen Rücken zwischendurch nicht ab, damit die Muskeln dauerhaft arbeiten.

• Ausführung mit Hantel (Fortgeschrittene): Ein Zusatzgewicht kommt ins Spiel, wenn du mehr als acht ruhige Wiederholungen schaffst. Die Haltung der Arme und der Bewegungsfluss ändern sich dadurch nicht. Mehr Gewicht nimmst du erst, wenn du die acht Wiederholungen wieder knackst.

5) Rudern aufrecht mit Langhantel (Schultern)

• Zielmuskeln: Bei dieser vrletzten Übung der Langhantel Übungen für Frauen ab 40 festigst du primär die Seiten deiner Schultern. Danach folgt die Nackenmuskulatur als wichtigster Hilfsmuskel. Die Armbeuger und der seitliche Brustmuskel werden nur am Rande mitbelastet.

• Haltung: Nimm die Hantel etwas breiter als deine Schultern in die Hände. Stelle dich stabil hin und behalte eine aufrechte Körperhaltung bei.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ohne Schwung gerade nach oben in Richtung Kinn. Konzentriere dich dabei voll auf die Arbeit deiner Schultermuskeln. Wenn du den oberen Brustbereich erreichst, senkst du die Hantel kontrolliert wieder ab.

6) Kniebeuge mit Langhantel (Beine, Po)

• Zielmuskeln: Bei Kniebeugen mit geraden Füßen stärkst du zuerst die Vorderseite deiner Oberschenkel. Danach folgen dein Gesäß und an dritter Stelle die Rückseite deiner Beine. Nur eine kleine Rolle spielen die Muskeln an den Beininnenseiten, den Außenseiten, im unteren Rücken sowie an den Waden.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist auch hier die wichtigste Regel, damit dein unterer Rücken beim Training gesund bleibt.
• Ausführung: Lege dir die Stange oben auf den Rücken und stelle dich etwa schulterbreit auf. Schiebe zuerst den Po nach hinten und gehe erst danach tief. So bleiben die Knie hinter den Zehen und werden geschont. Drücke dich aus der waagerechten Position ruhig und ohne Ruck wieder nach oben.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!