Kurzhanteltraining Frauen: Top 6 Übungen

Kurzhanteltraining Frauen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhanteltraining Frauen:

1. Was bewirkt dieses Kurzhanteltraining für Frauen bei dir? In erster Linie baust du mit diesem Programm Kraft in deinem Oberkörper auf. Zusätzlich werden aber auch dein Po und die Oberschenkel bei den Bewegungen mitbelastet. Folglich festigst du deine gesamte Figur.
2. Wie oft pro Woche solltest du trainieren? Absolviere alle sechs Übungen mit Gewichten einmal innerhalb von sieben Tagen. Teile dir das Training am sinnvollsten auf drei bis sechs Tage auf. Dadurch ist die Belastung gut verteilt und du schaffst es leichter, den Plan regelmäßig und ohne Stress zu verfolgen.
3. Welche Anzahl an Sätzen führt zum Ziel? Für einen strafferen Körper und mehr Muskelmasse sind zwei Sätze pro Übung perfekt. Mache für die besten Muskel- und Definitionsergebnisse 8 – 12 Wiederholungen.

Kurzhanteltraining Frauen: Top 6 Übungen

1) Bauchpresse mit Hantelscheibe / Kurzhantel

• Zielmuskeln: Unsere oberen Bauchmuskeln kräftigen wir bei der Bauchpresse als Hauptzielmuskeln. Als zweites trainieren wir die unteren Bauchmuskeln, sowie untergeordnet die schrägen Bauchmuskeln.

• Ausführung ohne Kurzhantel: Wenn du mehr als acht korrekte Wiederholungen schaffst, nutzt du später ein extra Gewicht dazu. Zu Beginn trainierst du jedoch ganz ohne Last, so wie es oben im Clip gezeigt wird. Deine Arme bleiben weit nach hinten gestreckt, damit dein Kopf genau in der Mitte bleibt. Konzentriere dich ganz gezielt auf die Kraft im oberen Bauch und hebe nur den Brustkorb an. Gehe exakt so hoch wie im Film und senke dich dann ruhig wieder ab. Setze den Rücken unten aber nie ganz am Boden ab, damit dein Bauch währenddessen immer fest bleibt.

• Ausführung mit Kurzhantel: Als Profi hältst du eine Scheibe oder eine kleine Hantel fest, um dein Training noch wirksamer zu machen. Achte aber unbedingt darauf, dass du weiterhin jede Bewegung ruhig und sauber machst. Das macht diese Übung zu einem extrem effektiven Kurzhanteltraining für Frauen.

2) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Das Training der Sumo-Kniebeuge stärkt primär die Muskeln auf der Beinvorderseite sowie im zweiten Schritt die inneren Oberschenkel. Die große Gesäßmuskulatur kräftigen wir als drittes, danach die Oberschenkelrückseite und ganz am Ende die Muskeln an den Waden.

• Haltung: Beginne im schulterbreiten Stand und setze beide Füße jeweils zwei Fußbreiten weiter nach außen. Wie im Clip zu sehen, zeigen Knie und Füße halb nach außen, damit die Beininnenseite intensiv arbeiten muss. Bleibe während des Ablaufs fest im Hohlkreuz und halte deine Arme durchgehend lang gestreckt.
• Ausführung: Achte auf deine Kniescheiben, denn diese müssen zum Schutz immer hinter den Zehenspitzen bleiben. Schiebe deshalb zuerst das Becken weit zurück und beuge erst im zweiten Schritt die Knie tief. Sobald du unten die waagerechte Position hältst, drückst du dich ganz ruhig wieder in die Höhe.

3) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Zuerst ist die Brust dran, dann hilft der hintere Teil der Arme. Als drittes arbeitest du mit der vorderen Schulter. Der Muskel unter den Armen wird dagegen kaum gebraucht. Das Training hilft also vor allem der Brust, während die Seiten eher Pause haben.

• Haltung: Hast du keine Hantelbank (z.b. von Amazon)? Dann nimm zwei stabile Hocker als Unterlage. Normale Stühle klappen nicht, da du dort mit den Armen hängen bleibst. Du kannst die Übung auch auf dem Teppich machen. Dort ist der Weg für deine Arme nach unten aber kürzer.
• Ausführung: Schiebe die Gewichte senkrecht hoch und spanne dabei die Brust fest an. Lass die Ellenbogen oben immer ein kleines bisschen gebeugt. So bleibt die Kraft im Muskel. Gehe danach tief an der Bank vorbei. Wenn du auf der Matte liegst, hörst du beim Bodenkontakt auf.

4) Einarmiges Rudern (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Das Rudern mit einer Hantel stärkt zuerst den großen Muskel an der Rückenseite und danach den Nackenbereich. Ebenso bewegen wir dabei den vorderen Oberarmmuskel sowie das Gewebe daneben. Zuletzt arbeiten noch die Rückseite der Schulter und die kleinen Bereiche rund um deine Schulterblätter mit.

• Haltung: Schnappe dir als Stütze eine Trainingsbank oder stell dir einfach einen Stuhl bereit. Gehe nun so weit mit dem Oberkörper nach vorne, wie es gezeigt wird. Achte darauf, dass der Bereich oben an den Schultern nur minimal höher ist als dein Becken.
• Ausführung: Bewege das Gewicht ganz ruhig gerade nach oben, bis sich dein Ellenbogen am höchsten Punkt befindet. Versuche die Kraft nicht aus dem Arm zu holen, sondern fühle die Anspannung ganz bewusst im Rücken. Erst bei den letzten schweren Versuchen hilft dir dein vorderer Armmuskel vermehrt aus.

5) Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Dieses Kurzhanteltraining für Frauen baut effektiv deine Schultern auf, während du zu Hause trainierst. Der Trizeps, die Nackenpartie, der obere Brustmuskel und die vordere Flanke arbeiten hierbei unterstützend mit. Die Kraft kommt somit aus der Schulter, wobei die anderen Muskeln den Ablauf sichern.

• Haltung: Damit du sicher stehst, winkelst du die Knie etwas an und bleibst im Rücken aufrecht. Den unteren Rückenbereich entlastest du durch eine ganz leichte Wölbung nach vorn. Auf diese Weise bleibt deine Haltung stabil und dein Körper ist für das Gewicht optimal in Position.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung hoch und lass die Arme oben immer ein kleines Stück angewinkelt. Fühle beim Anheben und Absenken nur die Anspannung in deiner Schulter. Gehe mit den Ellenbogen so tief wie gezeigt und schiebe sie danach ganz ruhig wieder in die Höhe.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Kreuzheben ist der Aufbau der Muskulatur im Lendenbereich. Die Muskelgruppen am Po sowie die gesamte Oberschenkelpartie spielen bei dieser Bewegung nur eine untergeordnete Rolle. Das Training konzentriert sich somit gezielt auf das Zentrum deiner unteren Rückseite.

• Haltung: Die Einhaltung eines Hohlkreuzes ist entscheidend, um den Druck auf die Bandscheiben niedrig zu halten. Deine Arme fungieren dabei nur als Verlängerung der Gewichte und bleiben ohne Eigenbewegung komplett gestreckt. So bleibt die Kraftübertragung stabil und sicher.
• Ausführung: Fixiere die Rückenhaltung und beuge dich erst im Anschluss kontrolliert nach unten. Das Zurückschieben des Gesäßes hilft dir dabei, im unteren Rücken stabil zu bleiben. Wenn der Oberkörper flach liegt, ziehst du dich über die Rückenstrecker wieder hoch. Vermeide den Einsatz der Beinkraft für einen maximalen Effekt im Kreuz. Nimm als Frau lieber weniger Gewicht und achte dafür perfekt auf deine Haltung.

• Einfachere Alternative: Eine gute Ausweichmöglichkeit ist das Anheben des Beckens mit einem Gewicht auf dem Schoß.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!