Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause: Top 6

Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause: Top 6 Übungen mit Bildern und Videos!

Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause:

1. Welche Muskelgruppen werden beansprucht? Bei diesem Training für zu Hause liegt der Schwerpunkt auf deinem Oberkörper. Zusätzlich forderst du deine Beine und dein Gesäß. Wenn du deine Arme noch kräftiger definieren möchtest, baue einfach ein paar Sätze für Trizeps und Bizeps in dein Programm ein.
2. Wie ernähre ich mich richtig beim Abnehmen? Um Körperfett zu reduzieren, ist nur eines wichtig: Dein Körper muss weniger Energie durch Nahrung bekommen, als er am Tag verbraucht. Erst wenn du dieses tägliche Minus bei den Kalorien erreichst, baut dein Körper Fett ab.
3. Was ist die beste Wiederholungszahl? Damit deine Muskeln wachsen und den Energieverbrauch steigern, sind zwei bis vier Sätze ideal. Versuche dabei, jeweils 8 – 12 Wiederholungen pro Satz sauber auszuführen. Nur wenn Muskeln erhalten werden, bleibt dein Fettabbau konstant hoch.

Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause:

1) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Die Sumo-Kniebeuge ist eine tolle Übung für deine Beine. Im Mittelpunkt steht der Beinstrecker auf der Vorderseite. Danach werden deine Innenschenkel aktiv. Auch das Gesäß, die hinteren Oberschenkel und in geringem Maße die Waden arbeiten bei dieser Bewegung mit.

• Haltung: Beginne im schulterbreiten Stand und wandere mit beiden Füßen zwei Schritte weiter nach außen. Drehe deine Füße und Knie ein Stück nach außen, um die Innenseiten der Oberschenkel besser zu treffen. Halte die Hantel mit geraden Armen und achte stets auf ein stabiles Hohlkreuz.
• Ausführung: Schiebe dein Gesäß zuerst nach hinten, bevor du mit den Beinen tiefer gehst. Das schont deine Knie, da sie nicht über deine Zehen ragen sollten. Drücke dich aus der tiefen Hocke langsam wieder hoch und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in Beinen und Po. Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause heißt, dass wir vor allem die großen Muskelgruppen trainieren wir auch Beine und Po, damit wir einen größeren Leistungs- und Verbrennungsumsatz haben (= mehr Kalorienverbrauch).

2) Rudern mit Kurzhantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Die Hauptarbeit leisten der Latissimus und der obere Trapezmuskel. Als Helfer fungieren der Bizeps, der Brachialis, die hintere Schulterpartie und die kleine Muskulatur am Schulterblatt.

• Haltung: Lehne dich auf der Bank so ab, dass dein Oberkörper leicht nach oben geneigt ist.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht gleichmäßig hoch und spüre dabei in den Rücken. Oben angekommen, führst du das Gewicht behutsam zurück. Halte den Oberkörper stabil und bewege nur den Arm. Falls dir zum Schluss die Puste ausgeht, lass den Bizeps den restlichen Weg übernehmen.

3) Flachbankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Deine Brustmuskulatur ist bei dieser Übung der wichtigste Motor. Der Trizeps ist der zweitwichtigste Bereich, während die vordere Schulter und der Sägezahnmuskel nur eine untergeordnete Rolle spielen. Auch hier belasten wie viele Muskeln gleichzeitig, was diese Übung zum perfekten Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause macht.

• Haltung: Wenn du zu Hause keine Bank hast, nimm am besten zwei Hocker ohne Lehne, da Stühle bei dieser Übung ungünstig sind.
• Ausführung: Stoße das Gewicht ohne Schwung hoch und arbeite primär aus der Brust. Vermeide es, die Arme oben ganz durchzustrecken, um den Druck auf die Muskulatur zu halten. Senke die Hanteln so weit, dass deine Ellenbogen leicht unter die Banklinie wandern, um einen maximalen Wachstumsreiz zu erzielen.

4) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Das Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist für den unteren Rücken zu Hause einfach unschlagbar gut. Deine Gesäßmuskeln und die Rückseite deiner Oberschenkel werden bei diesem Training nur in geringerem Maße mit beansprucht.

• Haltung: Das Hohlkreuz ist beim Heben Pflicht, damit dein Rücken gesund bleibt. Nimm darum lieber weniger Gewicht, um deine Körperhaltung nicht zu ruinieren. Die Beine beugst du nur minimal für festen Stand und deine Arme hängen ganz gerade.
• Ausführung: Beginne direkt mit dem Hohlkreuz und senke deinen Körper anschließend kontrolliert ab. Sobald du die waagerechte Position erreicht hast, hebst du dich nur mit der Kraft deines unteren Rückens wieder sanft an. Vermeide dabei unbedingt jeden Schwung mit den Hanteln.

5) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Bei diesem Bauch-Training forderst du vor allem den oberen Bereich deiner Bauchmuskulatur. Als zweites trainierst du den unteren Teil. Deine seitlichen Bauchmuskeln kommen bei dieser Bewegung nur in einem eher geringen Maße zum Einsatz. Diese Bauchübung bringt nur was als Kurzhantel-Workout zum Abnehmen für zu Hause, wenn wir sie mit anderen Ganzkörperübungen kombinieren wie in diesem Artikel.

• Haltung: Strecke deine Arme während der Übung fast komplett durch. Die gesamte Kraft für die Bewegung kommt einzig aus deinem oberen Bauch. Deine Beine solltest du angewinkelt lassen. Dein Po sowie der untere Rücken bleiben dabei stets fest auf dem Boden liegen.
• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken nun ganz langsam mit der Kraft aus dem Bauch an. Erreiche dabei die gleiche Höhe wie im Video und kehre ebenso behutsam wieder zurück. Deine Arme bleiben tief wie im Clip und du konzentrierst dich nur auf deinen Bauch. Steigere das Gewicht erst, sobald du über acht technisch perfekte Wiederholungen schaffst.

6) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Für den gezielten Aufbau deiner Schultermuskulatur in den eigenen vier Wänden ist stehendes Drücken mit Kurzhanteln perfekt geeignet. Der Trizeps sowie die Nackenpartie unterstützen dich dabei ebenso wie deine obere Brust und der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Achte während der gesamten Übung darauf, dass du aufrecht stehst und ein leichtes Hohlkreuz einnimmst. Deine Beine solltest du für eine bessere Stabilität zudem ein Stück weit angewinkelt lassen.
• Ausführung: Drücke beide Hanteln nun ohne jeden Schwung nach oben und nutze hierbei ausschließlich die Kraft deiner Schultern. Strecke deine Arme oben nicht komplett durch, damit die wichtige Spannung in der Muskulatur immer erhalten bleibt. Beim langsamen Senken spürst du ebenfalls aktiv in deine Schultern und führst die Ellenbogen weit nach unten. Drücke die Gewichte erst ab der im Video gezeigten Höhe wieder nach oben. Erhöhe das Gewicht wie bei deinen bisherigen Übungen, sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!