Kurzhantel Übungen Bauch: Top 6

Kurzhantel Übungen Bauch: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kurzhantel Übungen für den Bauch:

1. Welche Kurzhantel Übung für den seitlichen Bauch ist am besten? Suche dir aus den seitlichen Bauchübungen einfach die Variante aus, die perfekt zu deinem aktuellen Fitness-Stand passt. Das Rumpfbeugen (Übung 1a) ist am einfachsten, dann der kniende Unterarmstütz mit Hantel (1b) und am schwierigsten der gestreckte Unterarmstütz (1c).
2. Welche Übung für den geraden Bauchmuskel ist die beste? Bei den Übungen für die gerade Bauchwand sind die Crunches mit Hantelgewicht aus Punkt 2a sehr wirkungsvoll. Starte zunächst mit einem geringen Gewicht und steigere das Gewicht erst, wenn dir mehr als acht saubere Wiederholungen gelingen.
3. Wie häufig solltest du deinen Bauch trainieren? Wähle je eine Übung für die geraden und seitlichen Bauchmuskeln und führe sie zweimal pro Woche aus. Mindestens 48 Stunden Pause sollte zwischen den beiden Bauch-Trainingstagen liegen. Pro Bauchübung machst du jeweils zwei Sätze (für die seitlichen zwei pro Seite) mit je acht bis zwölf Wiederholungen für den optimalen Muskelaufbau.

1) Kurzhantel Übungen Bauch: Seitlich

1a) Seitliches Rumpfbeugen mit Kurzhantel (einfach) 

• Zielmuskeln: Bei dieser Form des Beugens stehen die schrägen Bauchmuskeln als Primärziel im Fokus. Lediglich unterstützend wirken bei diesem Workout die gerade Bauchmuskulatur sowie die Partien des oberen Rückens mit.

• Haltung: Wähle einen stabilen, etwa schulterbreiten Stand, um während der Belastung eine sichere Körperhaltung zu haben. Der Arm, der die Hantel führt, bleibt gerade nach unten hängend, während die freie Hand locker am Hinterkopf sitzt. Wer mag, kann den freien Arm auch einfach hängen lassen.
• Ausführung: Nutze anfangs ein überschaubares Gewicht, um die saubere Technik zu verinnerlichen. Konzentriere dich voll auf das Muskelgefühl in der seitlichen Bauchmuskulatur, die der Hantelseite gegenüberliegt (= Zielmuskel). Nach einer kurzen Erholung wechselst du die Seite. Sobald du 15 langsame Wiederholungen knackst, wird es Zeit für mehr Gewicht. Im Gegensatz zu den anderen Kurzhantel Übungen für den Bauch machen wir hier mehr als 8-12 Wiederholungen, weil die Bewegungen kürzer dauern.

1b) Unterarmstütz kniend mit Kurzhantel (mittel) 

• Zielmuskeln: Die roten Markierungen verdeutlichen, dass auch hier die schrägen Bauchmuskeln die Hauptarbeit bei der Belastung machen. Wichtig ist dabei primär die Seite, die näher zum Boden zeigt (= Zielmuskel). Liegst du auf der linken Seite, stärkst du gezielt diesen Bereich, bevor du auf die rechte Seite wechselst.

• Haltung: Man sieht es auf dem Foto besser, dass das zum Boden nähere Knie bei der kompletten Bewegung auf dem Boden bleibt. Der Unterschenkel zeigt nach hinten und du positionierst den unteren Oberschenkel so, dass er auf einer Linie mit dem anderen Oberschenkel liegt.

• Ausführung: Achte darauf, dass deine Hüfte während der Auf- und Abbewegung weit genug vorne bleibt. Die Bewegung geht ausschließlich vom unteren, seitlichen Bauchmuskelnaus nach oben. Trainiere beide Seiten je 2 Mal mit 10-15 kontrollierten Wiederholungen. Wenn du das übertriffst, erhöhst du das Hantelgewicht.

1c) Unterarmstütz mit Kurzhantel (schwierig) 

• Zielmuskeln: Die primäre Zielmuskulatur (seitlicher Bauch) deckt sich mit der vorangegangenen Übung. Hier beanspruchen wir die inneren Oberschenkel etwas mehr, da beide Beine auf den Füßen sind. Zudem werden Schultern, Oberarme und der obere Rücken als Stütze gefordert.

• Haltung: Diese Stützvariante ist wesentlich anspruchsvoller als die vorige Knie-Variante. Ziehe rutschfeste Schuhe an und eine Matte, die nicht weg rutscht. Ebenso kannst du die Füße gegen eine Wand stellen, damit sie stabil und sicher stehen. Zusätzlich hilft ein Kissen im Hüftbereich, um keine Druckstellen von der Hantel zu bekommen.

• Ausführung: Wenn du den oberen Punkt erreicht hast, also eine Gerade bildest aus Ober- und Unterkörper, dann sollten die Beine voll ausgestreckt sein. Das Gewicht solltest du moderat wählen, um den Fokus erst mal auf die richtige Technik zu legen. Oben gehst du ein wenig über die gerade Position hinaus und unten gehst du nicht ganz runter auf den Boden, um die Grundspannung jederzeit zu halten.

2) Kurzhantel Übungen Bauch: Gerade

2a) Crunches mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Der Crunch ist für die obere Bauchmuskulatur mit Abstand die effektivste Übung. Die untere Bauchmuskulatur arbeitet zwar auch noch mit, aber nur untergeordnet. Dadurch, dass du das Gewicht hältst, beanspruchst du zusätzlich die Schultern sowie den Trizeps an der Rückseite deiner Oberarme.

• Haltung: Die Beine winkelst du wie abgebildet an und die Hantel hältst du stabil in deinen Händen, oben an der Hantelscheibe. Hebe den oberen Teil des Oberkörpers nur in dem kleinen Radius an, den du im Videoclip beobachten kannst.
• Ausführung: Initiiere die Bewegung aus dem oberen Bauchmuskel, indem du ihn anspannst und lass die Arme sehr weit hinten. Wähle im Zweifel weniger Übungsgewicht, um die Arme beim Aufrollen stabil hinten zu halten. Gehe unten in ein leichtes Hohlkreuz und oben in einen kontrollierten Rundrücken.

2b) Bauchrolle mit Kurzhantel (Haltung schwierig)

• Zielmuskeln: Bei dieser Roll-Variante belasten wir vor allem den oberen Bauchmuskel. In der tiefen Position und beim Rückweg fordern wir dagegen verstärkt die untere Bauchmuskulatur. Unterstützende Muskeln sind der seitliche Bauch, das Gesäß, der Rücken, die Brust sowie die hintere Schulter.

• Ausführung mit Kurzhantel (siehe Foto darüber): Mache die Schraubverschlüsse ganz ab, damit sie ohne stoppen nach vorne rollen kann. Achte stark auf die Körperspannung im Bauchbereich und im unteren Rücken – entscheidend dafür ist eine leichte Hohlkreuzposition! Die Hauptkraft bei dieser Übung geht vor allem aus deinem oberen Bauchmuskeln hervor. Rolle am Anfang nicht komplett nach vorne, sondern erst einmal zur Hälfte, um dich an die Übung und an den Reiz zu gewöhnen.

• Ausführung mit Bauchroller (siehe Video darüber): Das Video zeigt genau genommen einen Bauchroller und keine Kurzhantel, im Gegensatz zum Foto meines Bruders darüber. Die Funktion ist dennoch die selbe. Du kannst entweder die Kurzhantel nutzen oder dir extra so einen Bauchroller kaufen (Beispiel bei Amazon).

2c) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (sehr schwierig)

• Zielmuskeln: Das Knieheben ist die schwierigste Bauchübung hier im Artikel. Der Reiz geht vor allem auf die untere Bauchmuskulatur und darüber hinaus wirken der obere Bauch, die Adduktoren und die seitliche Bauchregion mit. Das am Gerät abstützen fordert zudem etwas die Arme, Schultern und den oberen Rücken.

• Ausführung: Der Vorteil bei dieser Ausführung ist die befestigte Rückenhaltung, dadurch hast du keine Ausweichbewegung und der Reiz kann ausschließlich auf den vorderen Bauchbereich gehen. Mit griffigen Schuhen klemmst du die Hantel zwischen die Füße, danach führst du die Knie schwungfrei in die Höhe und spürst in den unteren Bauch rein. Unten gehst du mit den Beinen nie aus dem angewinkelten Zustand ganz raus, damit die Spannung die komplette Übungszeit erhalten bleibt (time under tension).

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!