Kurzhantel Bankdrücken zuhause: Top 4 Übungen

Kurzhantel Bankdrücken zuhause: Die besten 4 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Kurzhantel Bankdrücken zuhause: 

1. Welche Muskeln werden beim Kurzhantel Bankdrücken zuhause beansprucht? Beim flachen Bankdrücken stärkst du vor allem den großen Brustmuskel. An zweiter Stelle wird dein Trizeps gefordert und an dritter Stelle die vordere Schulterpartie.
2. Welche Bankdrück-Variante ist die beste Wahl? Ich rate dir zum Kurzhantel-Flachbankdrücken (Übung 1), wenn du deine Brust maximal fordern willst. Liegt dein Fokus eher auf dem Training dem Trizeps, ist das enge Drücken (Übung 4) die wirksamste Übung.
3. Was ist die perfekte Satz- und Wiederholungszahl? Zwei bis vier Sätze mit je 8 – 12 Wiederholungen führen beim Brusttraining zu den besten Ergebnissen für dein Muskelwachstum.

Kurzhantel Bankdrücken zuhause: Top 4 Übungen

1) Kurzhantel Bankdrücken flach (Tipp!)

• Vorteile: Mit Kurzhanteln kannst du deine Brust viel intensiver und freier fordern als mit einer starren Stange. Als Ersatz für eine Bank eignen sich zwei stabile Hocker prima, während Stühle beim Bewegen der Arme meistens stören. Der Nachteil bei der Langhantel ist vor allem, dass man das schwere Gewicht alleine nicht sicher verstauen kann.

• Zielmuskeln: Das Hauptziel beim Training auf der Flachbank ist immer die Brustmuskulatur. An zweiter Stelle folgt der Trizeps an der Rückseite deiner Arme und danach die vordere Schulter. Nur eine sehr kleine Rolle spielt dabei der Sägemuskel, der sich seitlich unterhalb deiner Brust befindet.

• Haltung: Lege dich mit einem natürlichen Hohlkreuz auf die Bank und führe die Gewichte gerade nach oben. Falls du keine Profi-Bank besitzt, nimmst du als Ersatz einfach zwei stabile Hocker für das Kurzhantel Bankdrücken zuhause.
• Ausführung: Schiebe die Last ohne Schwung hoch und fühle die Arbeit deiner Brustmuskulatur. Strecke die Ellenbogen oben nicht komplett durch, damit die Muskelspannung dauerhaft erhalten bleibt. Gehe tief nach unten, bis die Ellenbogen tiefer als die Liegefläche liegen, um den Reiz zu erhöhen. Lass den Weg nach unten bei Erschöpfung kürzer werden. Nutze die letzte Wiederholung voll aus, halte die Hanteln oben und senke sie danach so langsam wie möglich ab.

2) Kurzhantel Bankdrücken schräg (obere Brust)

• Nachteile: Ein Nachteil ist die nötige Ausrüstung, da man für das schräge Drücken zwingend eine klappbare Bank (von Amazon z.B.) benötigt. Im Vergleich zur flachen Übung davor wird die Brustmuskulatur hier auch nicht ganz so isoliert belastet. Möchtest du stattdessen gezielt deine Schulterpartie stärken, solltest du lieber auf eine andere Übung setzen. Das Schulterdrücken mit Kurzhanteln ist für dieses Ziel zum Beispiel viel besser geeignet als das Bankdrücken. Allerdings ist diese Übung auch ein Geheimtipp, weil sie die obere Brust trifft und gut für die Körperoptik ist.

• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei diesem Training ist die Kräftigung der oberen Brustmuskeln und der vorderen Schulter. Auch die mittlere Brust und die restlichen Schulteranteile werden bei jedem Durchgang mit beansprucht. Hinzu kommen noch der Trizeps am hinteren Oberarm und der vordere Sägemuskel an der Seite deines Oberkörpers. Alle diese Muskelgruppen arbeiten zusammen, damit du die Hanteln sicher und kontrolliert bewegen kannst.

• Haltung: Stelle die Schräge der Banklehne auf einen Winkel von genau 30 Grad ein. Das ist die ideale Position für eine gleichmäßige Belastung der verschiedenen Muskelgruppen. Du kannst den Fokus aber auch leicht verschieben. Bei einer flacheren Lehne wird die Brust viel intensiver trainiert als bei einer steilen Bank. Wenn du die Bank fast senkrecht stellst, wird die Übung des Kurzhantel Bankdrückens zuhause fast zu einem Schultertraining.
• Ausführung: Stemme die Kurzhanteln ganz ruhig nach oben und vermeide dabei ruckartige Bewegungen. Nutze gezielt die Muskulatur deiner oberen Brust und deiner vorderen Schultern. Wenn die Arme oben fast gerade sind, lässt du die Gewichte sehr langsam wieder tief sinken. Achte darauf, dass die Ellenbogen tiefer als deine Schultern kommen. Das ist wichtig, um den Muskel wirklich maximal zu reizen. Falls deine Muskeln bei den letzten Malen müde werden, gehst du nicht mehr ganz so tief bei dieser Variante vom Kurzhantel-Bankdrücken zuhause.

3) Kurzhantel Bankdrücken negativ (untere Brust)

• Nachteile: Der Anspruch an die Technik ist bei der negativen Variante viel größer als beim klassischen Drücken. Zum einen brauchst du ein Gerät, das nach unten geneigt ist, was für das Heimtraining eher unpraktisch ist. Zum anderen stellt das Hantieren mit den Gewichten in der Schräglage eine größere Herausforderung dar.
• Zielmuskeln: Das Hauptziel bei dieser Übung ist die untere Brust, die hier am stärksten gefordert wird. Als Unterstützung dienen die Mitte und der obere Teil der Brust sowie dein Armstrecker. Weniger intensiv werden hingegen die vordere Schulterpartie und der Sägezahnmuskel unter dem Arm mit trainiert.

• Haltung: In den meisten Fitnesscentern findest du Bänke, bei denen der negative Winkel bereits fest vorgegeben ist. Diese Übung eignet sich vor allem für sehr erfahrene Sportler, die einen speziellen Fokus auf ihre untere Brust legen.
• Ausführung: Setz dich auf die Bankkante und ziehe die zwei Hanteln direkt vor deinen Brustkorb. Lege deinen Oberkörper langsam auf das Polster und behalte die Last dabei eng an dir dran. Im Liegen drückst du die Gewichte dann einmal mit Schwung nach oben in die Ausgangslage. Nun beginnt die eigentliche Ausführung der Übung für deine vordere Oberkörpermuskulatur. Führe die Kurzhanteln kontrolliert abwärts, bis die Ellenbogen die Höhe der Hantelbank passieren. Spüre die Kraft in deiner Brust sowohl beim Ablassen als auch beim kraftvollen Hochdrücken. Behalte eine kleine Beuge im Arm bei, damit die Spannung in der Muskulatur niemals ganz verschwindet. Solltest du am Ende des Satzes schwächer werden, verringerst du einfach den Weg nach unten. Zum Schluss legst du die beiden Hanteln nacheinander und mit Bedacht seitlich von dir ab.

4) Kurzhantel Bankdrücken eng (Trizeps)

• Vor- und Nachteil: Für das Trizepstraining in der Wohnung ist die Variante mit engem Griff eine der besten Möglichkeiten. Für den Aufbau der Brustmuskeln ist die normale Version jedoch deutlich sinnvoller und besser geeignet. Spezielle Isolationsübungen für die Arme bringen dir für den Trizeps allein oft noch mehr Erfolg.
• Zielmuskeln: Der enge Abstand der Hände sorgt dafür, dass dein Trizeps die meiste Arbeit verrichten muss. Die Muskulatur deiner Brust sowie die vorderen Schulterpartien wirken bei der Übung nur unterstützend mit.

• Haltung: Halte die beiden Kurzhanteln fest und achte darauf, dass deine Griffe dabei in Richtung Kopf zeigen.
• Ausführung: Bewege die Hanteln in einer geraden Linie eng vor deiner Brust nach oben und wieder nach unten. Durch den Griff konzentriert sich die gesamte Kraft vor allem auf die Hinterseite deiner Oberarme. Strecke die Arme niemals ganz aus, damit die Muskeln unter Druck bleiben. Die Ellenbogen wandern am tiefsten Punkt ein Stück unter die Flachbank bei dieser letzten Variante vom Kurzhantel-Bankdrücken zuhause.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!