Kniebeugen Ausführung Langhantel: Top 5 Übungen

Kniebeugen Ausführung Langhantel: Die 5 besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Kniebeugen Ausführung Langhantel:

1. Was ist bei der Kniebeugen Ausführung mit Langhantel am wichtigsten? Das wichtigste ist bei allen 5 Übungen die Hohlkreuzhaltung. Ich empfehle dir, direkt zur normalen Langhantel Kniebeuge (Übung1) zu gehen und dir die genaue Ausführung dort anzuschauen.
2. Welche Muskelpartien kräftigen wir? Kniebeugen mit der Langhantel sind in erster Linie Übungen für die Beinstrecker, bei denen die Vorderseite deiner Oberschenkel im Mittelpunkt steht. Mitgefordert werden hierbei aber auch dein großer Pomuskel sowie der Beinbeuger (Rückseite deiner Beine).
3. Wie viele Wiederholungen sind am besten für den Muskelaufbau?Ideal für das Muskelwachstum sind in der Regel 8 – 12 Wiederholungen und zwei bis vier Sätze pro Übung.

Kniebeugen Ausführung Langhantel: Top 5 Übungen

1) Klassische Langhantel Kniebeugen

• Schwierigkeitsgrad: Die normale Kniebeuge mit der Langhantel ist ziemlich anspruchsvoll, weshalb sie sich eher für echte Profis im Kraftsport eignet. Wenn du keine Kurzhanteln hast, kannst du diese Übung als Fortgeschrittener auch mit sehr wenig Gewicht ausprobieren. Achte dabei aber ganz genau auf die Haltung und vor allem auf ein dauerhaftes leichtes Hohlkreuz.
• Zielmuskeln: Die Muskelgruppen, die hier am meisten leisten müssen, sind an erster Stelle die Vorderseite deiner Oberschenkel, gefolgt von deinem Gesäß und der Rückseite der Beine.

• Haltung: Stelle deine Füße etwa schulterbreit auf, sodass deine Fußspitzen und die Knie in dieselbe Richtung leicht nach außen zeigen. Um deinen unteren Rücken optimal vor Verletzungen zu schützen, ist das Hohlkreuz während der gesamten Übung absolut lebenswichtig.
• Kniebeugen Ausführung Langhantel: Hebe die Langhantel zuerst von einer Ablage auf deine Schultern. Gehe dann mit geradem Rücken kontrolliert in die Hocke, indem du dein Gesäß weit nach hinten schiebst. Deine Knie dürfen dabei nicht über die Zehenspitzen ragen, um die Gelenke zu schonen. Wenn deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen, drückst du dich ohne Schwung über die Beine wieder hoch.

2) Einbeinige Langhantel Kniebeugen

• Schwierigkeitsgrad: Noch anspruchsvoller als die Übung davor ist die einbeinige Kniebeuge, da du hierbei zusätzlich die Balance halten musst. Das macht es dir deutlich schwerer, dich voll und ganz auf das gezielte Spüren deiner Muskeln zu konzentrieren.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist auch bei dieser Variante die Oberschenkelvorderseite. Danach folgt dein Po, während die Rückseite deiner Beine die Bewegung stabilisierend unterstützt.

• Haltung: Bevor du dir die Langhantel auf die Schultern legst, probierst du den passenden Abstand der Füße aus. Der Schritt muss so groß sein, dass dein vorderes Knie beim Beugen niemals über die Zehenspitzen schiebt.
• Kniebeugen Ausführung Langhantel: Verwende nur so viel Gewicht, dass du die Übung komplett kontrolliert und völlig ohne Schwung schaffst. Versuche beim Runtergehen und Aufstehen fast nur die Kraft der Beinvorderseite einzusetzen. Mache für jede Seite zwei bis vier Durchgänge mit 8 – 12  sauberen Wiederholungen. Trainiere aber immer erst ein Bein komplett, pause eine Minute und wechsle dann die Seite.
• Zusatzinfo: Eine genaue Erklärung für die einbeinige Kniebeuge mit Kurzhanteln findest du in diesem Ratgeber: Einbeinige Kniebeuge – die perfekte Ausführung.

3) Tiefe Langhantel Kniebeugen

• Schwierigkeitsgrad: Die tiefe Kniebeuge ist schwerer als die erste Übung, weil du leicht nach hinten umkippen kannst. Pass deshalb gut auf deine Haltung und die Bewegung auf, so wie es unten steht.
• Zielmuskeln: Auf dem Bild siehst du genau, welche Muskeln arbeiten: Du trainierst hier vor allem die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen Po.

• Haltung: Stelle deine Füße ein Stück weiter als schulterbreit auf und drehe deine Knie sowie Fußspitzen nur ganz leicht nach außen. Verteile dein Gewicht dabei auf die gesamte Fußsohle, wobei der Schwerpunkt eher hinten auf den Fersen liegen sollte (siehe auch hier: Dr. Kurt Moosburger Seite 1, Übung 1).
• Kniebeugen Ausführung Langhantel: Nimm die Hantel mit geradem Rücken aus dem Ständer auf deine Schultern. Schiebe den Po nach hinten und gehe langsam in die Hocke, ohne die Unterschenkel viel zu bewegen. Wenn dein Po etwas tiefer als die Knie ist, drücke dich kontrolliert wieder hoch. Nutze dafür vor allem die Kraft aus der Vorderseite deiner Beine.
• Zusatzinfo: Als gute Alternative kannst du dir auch die Box-Kniebeuge mit Kurzhanteln anschauen, die du als zweite Übung im Beitrag „Kniebeugen Kurzhantel: Top 5 Übungen“ findest.

4) Breite Langhantel Kniebeugen

• Schwierigkeitsgrad: Die breite Sumo-Kniebeuge ist fast genauso schwer wie die erste Übung. Der einzige Unterschied ist, dass du hier auch die Innenseite deiner Beine extra mitnimmst.
• Zielmuskeln: Durch den breiten Stand trainierst du die Vorderseite und die Innenseite deiner Beine gleich stark.
  Danach werden vor allem dein Po und die Rückseite der Oberschenkel beansprucht.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist auch hier Pflicht, während deine Knie und Füße schräg nach außen zeigen. Deine Knie und Füße zeigen dabei schräg zur Seite. Stelle deine Füße einfach ein ganzes Stück breiter auf als sonst.
• Kniebeugen Ausführung Langhantel: Gehe langsam nach unten, bis deine Oberschenkel gerade wie ein Tisch sind. Drücke dich dann ganz ruhig und ohne Schwung wieder hoch. Nutze dafür die Kraft aus deinen Beinen. Wenn dir der Rücken wehtut, mache ein leichtes Hohlkreuz oder nimm einfach weniger Gewicht.
• Zusatzinfo: Drei verschiedene Arten der Sumo-Kniebeuge stelle ich dir in diesem Artikel genauer vor: Sumo Kniebeuge: Die 3 Ausführungen.

5) Seitliche Langhantel Kniebeugen

• Schwierigkeitsgrad: Der seitliche Ausfallschritt ist vom Schwierigkeitsgrad her fast genau wie die erste und die dritte Übung. Der große Vorteil bei dieser Variante ist, dass du hier ganz automatisch auch die Innenseite deiner Oberschenkel mittrainierst.
• Zielmuskeln: Du trainierst hier vor allem die Vorderseite und die Innenseite deiner Oberschenkel.
  Dein Po und die Rückseite der Beine helfen bei der Bewegung mit.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper und deinen Kopf die ganze Zeit ganz gerade. Drehe den Fuß und das Knie von deinem vorderen Bein in einem 45-Grad-Winkel schräg nach außen. Teste den richtigen Abstand der Füße am besten vorher kurz aus. So passt alles perfekt und sieht genau so aus wie auf dem Bild oder im Video.
• Kniebeugen Ausführung Langhantel: Lege dir die Stange bequem auf die Schultern. Trainiere dann zuerst ein Bein fertig und danach das andere. Bewege dich langsam und ganz ohne Schwung. Drücke dich nur mit der Kraft aus deinen Beinen hoch. Mach für jede Seite zwei bis vier Runden. Wenn dir acht Wiederholungen ganz leichtfallen, nimmst du beim nächsten Mal etwas mehr Gewicht.
• Zusatzinfo: Die drei effektivsten Arten dieser Übung findest du im Beitrag: Seitlicher Ausfallschritt: Top 3 Ausführungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!