Isolationsübungen sinnvoll? Top 7 Übungen

Isolationsübungen sinnvoll? Die besten 7 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Isolationsübungen sinnvoll?

1. Sind Isolationsübungen sinnvoll? Sie sind sinnvoll, sobald du gezielt Muskelaufbau einzelner Muskelbereiche vorantreiben willst. Für mehr Beweglichkeit im Alltag ist jedoch ein Ganzkörperplan oft besser geeignet.
2. Wie viel mal pro Woche? Trainiere die sieben Oberkörper-Übungen einmal wöchentlich und nimm Kniebeugen mit in dein Programm auf. Auf diese Weise bleibst du überall fit.
3. Wie gehst du vor? Peile 8-12 Wiederholungen an, wobei du pro Übung zwei bis vier Sätze machst. Dies ist wichtig, damit der Reiz groß genug ist, damit deine Muskeln auch wirklich wachsen.

Isolationsübungen mit Kurzhantel: Top 7

1) Bizeps Curls einarmig 

• Zielmuskeln: Diese Übung ist ideal, um einen kräftigen Bizeps aufzubauen. Da aber auch die seitlichen Armmuskeln mitarbeiten, wird dein ganzer Arm kräftiger.

• Haltung: Achte darauf, dass dein Oberarm die ganze Zeit über senkrecht bleibt, da du wirklich nur den Unterarm nach oben bewegen sollst. Gehe mit der Schulter nach hinten oben, also richte sie nach hinten oben aus, bevor du die Bewegung mit der Hantel einleitest.
• Ausführung: Bewege die Hantel kontrolliert nach oben und spüre dabei genau in deinen Bizeps hinein. Wenn du wieder tief gehst, stoppe kurz vor der kompletten Streckung, damit die Spannung nicht verloren geht. Solltest du bei den letzten Malen keine Kraft mehr haben, hilft dir die freie Hand beim Hochdrücken, sodass du das letzte aus deinem Muskel heraus holen kannst.

2) Stirndrücken einarmig (Trizeps)

• Zielmuskeln: Das ist ein Klassiker der Isolationsübungen, sinnvoll vor allem deshalb, weil dein Trizeps fast die ganze Arbeit leistet. Dagegen spielt die Oberseite der Unterarme nur eine Nebenrolle.

• Haltung: Lege dich flach hin und halte den Oberarm senkrecht fest. Auf diese Weise stellst du sicher, dass die Kraft wirklich aus dem Arm kommt und du nicht abfälscht.
• Ausführung: Drücke das Gewicht langsam hoch und führe es danach kontrolliert wieder runter. Gehe ein Stück weiter nach unten als die Waagerechte, damit der Muskel richtig an die Grenze geführt wird. Sollte es zum Ende hin zu anstrengend werden, darfst du dir selbst ein wenig nach oben helfen.

3) Seitheben einarmig (Schulter)

• Zielmuskeln: Hierbei stärkst du gezielt deine äußeren Schultermuskeln. Da aber auch der Nacken und die vordere Sägemuskulatur mitarbeiten, stabilisierst du deinen gesamten Oberkörper.

• Haltung: Achte auf einen festen Stand und eine natürliche Hohlkreuz-Haltung, sodass dein Rücken geschützt ist. Dein Arm sollte nie ganz durchgestreckt sein, denn eine leichte Beugung ist gesünder für deine Gelenke.
• Ausführung: Ziehe das Gewicht schräg nach oben und senke es langsam wieder ab. Bleibe beim Runtergehen auf Abstand zum Körper, weil die Spannung im Muskel sonst abbricht. Wenn es zu schwer wird, hilft dir die freie Hand bei den letzten Zügen.

4) Kurzhantel Bankdrücken (Brust)

• Zielmuskeln: Es ist schwierig, die Brust komplett isoliert zu trainieren ohne Maschine. Dennoch ist auch diese Isolationsübung sinnvoll, weil sie deine Brustmuskeln so stark wie möglich isoliert.  Deine Brust leistet die Hauptarbeit, während der Trizeps und die vordere Schulter nur unterstützend eingreifen.

• Haltung: Lege dich flach hin und bewege die Hanteln gerade auf und ab. Nutze Hocker, falls du keine richtige Bank zur Verfügung hast, damit du genug Bewegungsfreiheit für deine Arme hast.
• Ausführung: Drücke die Gewichte aus der Brustkraft hoch und führe sie langsam wieder tief. Strecke die Arme oben nicht ganz durch und lasse sie danach langsam wieder sinken. Gehe mit den Ellenbogen ein Stück tiefer als die Bank, sodass du den Muskel maximal forderst.

5) Einarmiges Kurzhantelrudern (oberer Rücken)

• Zielmuskeln: Mit dieser Übung stärkst du zuerst deinen breiten, seitlichen Rückenmuskel und danach den oberen Teil deines Rückens. Zusätzlich arbeiten deine Arme (Bizeps) sowie die hinteren Schultern und die Muskeln an den Schulterblättern mit, damit die Bewegung stabil bleibt.

• Haltung: Beuge dich so weit nach vorne, dass dein Rücken von der Hüfte bis zum Kopf ganz leicht ansteigt. Diese Position ist wichtig, um die Muskeln im Rücken richtig zu treffen.
• Ausführung: Führe die Hantel kontrolliert hoch, bis dein Ellenbogen den höchsten Punkt erreicht hat. Gehe danach langsam wieder tief, denn das schont die Gelenke und stärkt die Muskeln. Solltest du bei den letzten Malen müde werden, unterstütze dich einfach selbst mit der anderen Hand.

6) Kreuzheben gestreckt (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Die beste Übung für einen starken unteren Rücken, weil die Muskeln hier sehr isoliert arbeiten müssen und dadurch ganz gezielt gekräftigt werden.

• Haltung: Gehe leicht ins Hohlkreuz, damit deine Wirbelsäule geschützt ist. Die Arme bleiben gestreckt und die Knie sind fast gerade. Auf diese Weise hast du die perfekte Haltung für diese Übung. Isolationsübungen sind sinnvoll, wenn man ja erst die perfekte Technik einübt und dann nach und nach das Gewicht steigert.
• Ausführung: Gehe schon am Anfang leicht ins Hohlkreuz und beuge dich dann langsam nach vorne. Sobald dein Oberkörper gerade wie ein Tisch ist, ziehst du dich mit der Kraft deines Rückens wieder hoch. Nimm auf keinen Fall zu viel Gewicht, damit dein Rücken immer stabil bleibt und du keine Schmerzen bekommst.

7) Crunches mit Kurzhantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Hier stärkst du hauptsächlich den oberen Bauch. Die restlichen Bauchmuskeln unterstützen dich dabei nur am Rande.

• Haltung: Beine locker aufstellen und die Arme lang machen.
• Ausführung: Zieh dich mit dem Bauch ein Stück hoch, sodass die Schultern vom Boden abheben. Geh langsam wieder zurück, ohne dich ganz auszuruhen. Halte die Arme flach über dem Boden, weil das den Muskelreiz deutlich erhöht. Wenn du das so machst, forderst du deine Muskeln maximal heraus – ähnlich wie die Profis im Bodybuilding.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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