Ganzkörper Trainingsplan zuhause Kurzhanteln: Top 6

Ganzkörper Trainingsplan zuhause Kurzhanteln: Die besten 6 Übungen mit Bildern & Videos!

Ganzkörper Trainingsplan zuhause Kurzhanteln:

1. Welche Körperpartien werden am stärksten gefordert? Dein Schwerpunkt liegt bei diesem Ganzkörper Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln auf der oberen Körperhälfte und zusätzlich auf den Oberschenkeln. Wenn du die Arme ganz gezielt formen willst, sind das Kurzhantel Trizepsdrücken und Bizeps-Curls die perfekte Ergänzung für dich.
2. Wie oft soll ich die Hanteln schwingen? Jede Übung deines Plans sollte einmal pro Woche auf deinem Programm stehen. Am effektivsten nutzt du deine Zeit, wenn du die Übungen auf drei bis sechs Trainingstage aufteilst, statt alles auf einmal zu machen.
3. Welche Wiederholungs-Anzahl bringt die besten Ergebnisse? Am besten für den Aufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen in insgesamt zwei bis vier Sätzen. So bekommt dein Körper genau den Reiz, den er für neue Muskelmasse braucht.

Ganzkörper Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln:

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Das Kurzhantel Flachbankdrücken baut vor allem deine Brust auf. Deine Arme (Trizeps) und die Vorderseite der Schultern helfen dabei kräftig mit. Auch der kleine Muskel an den Rippen, der wie eine Säge aussieht, wird dabei gestärkt.

• Haltung: Leg dich gerade hin und achte auf ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Falls du keine Hantelbank hast, stell zwei Hocker nebeneinander. Stühle sind eher unpraktisch, weil die Rückenlehne im Weg ist.
• Ausführung: Hebe die Hanteln kraftvoll an, aber stoppe kurz vor der vollen Streckung. Führe die Gewichte danach ganz weit nach unten, damit deine Brustmuskeln richtig gedehnt werden. Das ist der beste Weg für schnellen Muskelaufbau.

2) Kurzhantelrudern einarmig (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Für einen starken Rücken ist das einarmige Kurzhantelrudern die beste Wahl in deinem Trainingsplan. Wir setzen den Fokus zuerst auf den Latissimus und danach auf den Trapezmuskel im Nackenbereich. Deine Armbeuger, also Bizeps und Brachialis, helfen bei jedem Zug fleißig mit. Zusätzlich werden die hinteren Schultern sowie die Muskelpartien an den Schulterblättern bei dieser Übung des Ganzkörper-Trainingsplan zuhause mit Kurzhanteln effektiv gestärkt.

• Haltung: Nutze eine flache Hantelbank oder zwei stabile Stühle, um dich für die Übung sicher und fest abzustützen. Achte darauf, dass dein Oberkörper leicht schräg nach oben zeigt, sodass deine Brust höher als die Hüfte ist.
• Ausführung: Hebe die Hantel ohne Schwung an und konzentriere dich dabei voll auf die Kraft in deinem oberen Rücken. Gehe langsam wieder tief, sobald das Gewicht deinen Körper berührt, um den Muskelreiz voll auszunutzen. Wenn der Rücken müde wird, darf der Bizeps am Ende ein wenig nachhelfen, um den Satz noch sauber zu beenden. Solche extra Wiederholungen sorgen dafür, dass dein Training viel effektiver wird und du schneller Fortschritte siehst.

3) Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln (unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Für den Aufbau des unteren Rückens ist dieser Bewegungsablauf unschlagbar. Nebenbei kräftigst du damit auch dein Gesäß und die Hinterseite deiner Oberschenkel, die bei jedem Durchgang assistieren.

• Haltung: Ein leichtes Hohlkreuz ist hier Pflicht, damit deine Wirbelsäule sicher und gesund bleibt. Nimm lieber weniger Gewicht, damit du dich ganz auf die saubere Bewegung konzentrieren kannst. Die Knie sind nicht ganz durchgestreckt und die Arme halten das Gewicht einfach nur fest. Falls die Kraft am Ende nachlässt, gehst du nur noch den halben Weg nach unten und drückst dich dann sofort wieder hoch.
• Ausführung: Beuge dich so weit nach vorn, bis dein Oberkörper waagerecht über dem Boden schwebt. Nutze danach nur die Stärke deiner unteren Rückenmuskeln, um dich ganz ruhig wieder aufzurichten.

4) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Für den Aufbau deiner Schultern gibt es kaum etwas Besseres als das Schulterdrücken, auch bekannt als Military Press. Dabei werden zusätzlich die obere Brustmuskulatur, der Trizeps sowie der Nacken und der Sägemuskel effektiv mitgestärkt. Diese Übung ist deshalb perfekt für den Ganzkörper Trainingsplan für zuhause mit Kurzhanteln, genau, weil er die komplette Schulter abdeckt (vordere, mittlere und hintere Schulter).

• Haltung: Gehe in einen stabilen Stand und achte darauf, dass deine Knie nicht ganz durchgestreckt sind. Halte deinen Rücken in einem leichten Hohlkreuz, um für maximale Sicherheit zu sorgen.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben und konzentriere dich voll auf die Kraft in deinen Schultern. Stell dir vor, dass die Bewegung direkt aus der Schulter kommt und nicht nur aus den Armen. Lass die Arme oben ein kleines Stück gebeugt, um den Druck auf dem Muskel zu halten. Gehe mit den Ellenbogen so weit nach unten wie im Clip, um den kompletten Weg der Übung auszunutzen.

5) Bauchpresse mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Crunches mit Zusatzgewicht stärken perfekt die obere Bauchmuskulatur. Die unteren und seitlichen Bauchmuskeln wirken dabei als unterstützende Muskeln.

• Haltung: Stelle deine Beine angewinkelt auf, Ellbogen bleiben minimal gebeugt. Das Gesäß und der unterste Teil des Rückens behalten während der gesamten Ausführung festen Kontakt zur Matte.
• Ausführung: Bewege den Oberkörper nur so weit an, wie es die Kraft der Bauchmuskeln erlaubt. Beim kontrollierten Absenken den oberen Rücken nicht ganz ablegen, um die Muskelspannung für die gesamte Dauer des Satzes aufrechtzuerhalten. Steigere das Gewicht erst, wenn du die Zielwiederholungen (min. 8 Stück) spielend erreichst.

6) Kniebeuge mit Kurzhantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Der Quadriceps (Beinstrecker) führt die Übung als Hauptzielmuskel an. Durch den weiten Stand werden zudem die Adduktoren (Innenseite), das Gesäß und die Beinrückseite massiv gestärkt. Die Waden stabilisieren passiv. Das gute am Ganzkörper Trainingsplan ist, zuhause mit Kurzhanteln kann man alle wichtigen Muskelgruppen fast oder ganz bis zum Maximum reizen.

• Haltung: Wähle einen sehr weiten Stand und rotiere Füße sowie Knie um 45 Grad nach außen. Halte das Gewicht mit gestreckten Armen fest und bewahre die Hohlkreuzstellung über den gesamten Bewegungsverlauf, sowohl bei der Aufwärts- als auch bei der Abwärtsbewegung.
• Ausführung: Schiebe das Gesäß zu aller erst nach hinten, bevor du in die Knie gehst. So stellst du sicher, dass die Knie nicht über die Zehen hinaus kommen. Drücke dich aus der waagerechten Position dynamisch und kontrolliert wieder nach oben, primär durch die Anspannung deiner Oberschenkel. Steuere die mittleren und die inneren Oberschenkel bewusst bei der Bewegung an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

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