Hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen: Top 5 Übungen

Hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen: Top 5 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen:

1. Welches Training für den Beinbeuger ist am besten? Im Studio rate ich dir zur Beinbeuger-Maschine im Liegen (Übung 1a), da sie simpel und sehr wirksam ist. Für das Training daheim ist das Beckenheben mit einem Gewicht (Übung 2a) die beste Wahl.
2. Wo befindet sich der hintere Oberschenkel? Der Beinbeuger oder auch Beinbizeps genannt, befindet sich an der Rückseite deiner beiden Oberschenkel.
3. Wie viele Wiederholungen um hintere Oberschenkelmuskulatur zu kräftigen? Ideal für den Aufbau von Muskeln sind acht bis zwölf Wiederholungen und insgesamt zwei bis vier Runden.

1) Hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen: Isoliert

1a) Beinbeuger Maschine liegend (Tipp!)

• Schwierigkeitsgrad: Das Gerät für den Beinbeuger im Liegen ist die beste Übung, um ganz gezielt diesen Muskel aufzubauen. Du kannst dieses Training sowohl als Einsteiger als auch als erfahrener Sportler sehr gut durchführen.
• Zielmuskeln: An der roten Farbe im Bild siehst du, dass wir hier nur die Rückseite der Oberschenkel trainieren. Deine Waden und dein Po helfen bei dieser speziellen Übung nur ein ganz kleines bisschen mit.

• Haltung: Stelle das Polster so ein, dass es direkt über deinen Fersen liegt und deine Knie sich frei bewegen können. Halte dich fest an den Griffen, damit sich währenddessen wirklich nur deine Unterschenkel bewegen.
• Ausführung: Beuge deine fast gestreckten Beine mit der Kraft deiner Oberschenkelrückseite weit nach oben. Achte unbedingt darauf, dass du dabei keinen Schwung holst, sondern alles ganz ruhig machst. Wenn die Beine oben sind, lässt du sie langsam wieder ab. Setze das Gewicht aber nie ganz ab, damit die Spannung bleibt.

1b) Beinbeuger Maschine sitzend (zweitbeste Wahl)

• Schwierigkeitsgrad: Das Gerät für den Beinbeuger im Sitzen ist auch für Anfänger super, wenn man mit wenig Gewicht startet. Falls dein Studio aber die liegende Variante hat, nutze lieber diese, weil sie den Muskel noch gezielter trainiert.
• Zielmuskeln: Auch bei dieser Übung tun wir wieder die hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen. Im Vergleich zur Übung davor müssen deine Waden hier allerdings ein bisschen mehr mithelfen und mitarbeiten.

• Haltung: Setz dich ganz dicht an das Rückenpolster und halte dich an den seitlichen Griffen fest. Die Rolle bei deinen Füßen stellst du so ein, dass sie bei geraden Beinen genau über deinen Fersen am Bein anliegt.
• Ausführung: Drück deine Unterschenkel ganz ohne Schwung nach unten, bis sie gerade zum Boden stehen. Spüre beim langsamen Hochgehen richtig in die Rückseite deiner Beine hinein. Geh nur so weit nach oben, dass das Gewicht der Maschine die ganze Zeit in der Luft bleibt.

1c) Beinbeuger am Kabelzug (schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Wegen der schwierigen Haltung und der komplizierten Bewegung ist das Beinbeugen am Kabelzug nur die drittbeste Möglichkeit für dein Training.
• Zielmuskeln: Genau wie bei der ersten Übung trainieren wir fast nur die Rückseite deiner Oberschenkel. Deine Waden helfen bei der Bewegung wieder ein bisschen mit.

• Haltung: Befestige die Schlaufe kurz über deinem Knöchel und halte dich am Turm fest. Stell dich so weit weg, dass das Kabel schon gespannt ist, bevor du mit der Übung anfängst.
• Ausführung: Zieh deinen Unterschenkel mit der Kraft der Oberschenkelrückseite nach hinten oben, bis er waagerecht ist. Geh dann langsam wieder zurück, ohne das Gewicht ganz abzusetzen. Mach für jedes Bein 2 bis 4 Runden mit 8 bis 12 korrekten Wiederholungen.
• Zusatzinfo: Einen kompletten Plan nur mit Übungen am Kabelzug findest du in dem Artikel über den effektiven Kabelzug-Trainingsplan.

2) Hintere Oberschenkelmuskulatur kräftigen: Nicht isoliert

2a) Beckenheben ohne/mit Gewicht

• Schwierigkeitsgrad: Für daheim ist das Beckenheben der beste Ersatz, um die Rückseite deiner Beine zu trainieren. Wenn du die Übung locker achtmal schaffst, nimm als Fortgeschrittener eine Hantel dazu. Wie du dieses Training genau machst, kannst du dir im Video weiter unten ansehen.
• Zielmuskeln: Beim Beckenheben, das man auch Beinbizepscurls nennt, trainierst du vor allem deine Beinrückseite und deinen großen Pomuskel. Dein unterer Rücken hilft bei dieser Bewegung ebenfalls ein wenig mit, wird aber nicht ganz so stark belastet.

• Ausführung ohne Gewicht: Stelle deine Beine so auf, dass sie einen rechten Winkel bilden, und drücke dein Becken mit Kraft nach oben. Wenn dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet, lässt du dich langsam wieder ab. Setze den Po aber nie ganz auf dem Boden ab.

• Ausführung mit Gewicht (Kurzhantel): Um es schwerer zu machen, legst du eine Hantel weit unten Richtung Oberschenkel ab. So muss die Beinrückseite mehr arbeiten als der Rücken. Halte die Hantel mit beiden Händen gut fest und bewege dich genau wie bei der Variante ohne Gewicht nach oben.

2b) Sumo Kniebeuge mit Kurzhantel

• Schwierigkeitsgrad: Als Anfänger kannst du die Sumo-Kniebeugen erst mal ohne Gewicht machen. Sobald du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Kurzhantel dazu, um die Übung schwerer zu machen und deine Muskeln mehr zu fordern.
• Zielmuskeln: Wegen dem breiten Stand trainierst du vor allem die Innenseite deiner Beine sowie die Vorder- und Rückseite deiner Oberschenkel. Außerdem wird dein Po bei dieser Übung gestärkt, während die Waden nur ein kleines bisschen mithelfen müssen.

• Haltung: Deine Füße stehen deutlich weiter als schulterbreit auseinander, wobei Knie und Zehen leicht nach außen zeigen. Halte den Oberkörper gerade und den Rücken in einem leichten Hohlkreuz. Die Hantel greifst du oben an den Scheiben und lässt sie hängen.
• Ausführung: Gehe langsam runter, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drück dich dann ohne Schwung aus der Kraft deiner Beine wieder nach oben. Strecke die Knie oben aber nie ganz durch, damit deine Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben.
• Zusatzinfo: Drei verschiedene Arten dieser Kniebeugen findest du im Artikel über die Top 3 Sumo-Übungen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!