Bauchfett Übungen Anfänger: Top 6

Bauchfett Übungen Anfänger: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchfett Übungen Anfänger:

1. Was ist die beste Bauchfett Übung für Anfänger? Wenn du kompletter Anfänger bist, dann starte direkt mit Übung 1a. Sie ist simpel, effektiv und du brauchst kein Zubehör.
2. Wieso gibt es Übungen für  3 unterschiedliche Bauchbereichen? Kurz gesagt sorgen diese drei Bauchbereiche dafür, dass du sowohl den oberen als auch den seitlichen und den unteren Bauchbereich gleichmäßig forderst.
3. Was musst du bei der Anzahl der Wiederholungen beachten? Nimm dir aus jeder Gruppe eine Übung vor und mache davon insgesamt zwei bis vier Durchgänge. Achte zudem darauf, 8-12 Wiederholungen pro Satz zu machen.

1) Bauchfett Übungen Anfänger: Zuhause

1a) Bauchpresse (Anfänger) -> oberer Bauch

• Zielmuskeln: Diese Grundübung ist perfekt geeignet, um gezielt die obere Region deiner Bauchmitte zu kräftigen. Obwohl der untere Bauch zusätzlich ein bisschen mitarbeitet, hat die seitliche Muskulatur bei diesem Ablauf so gut wie gar nichts zu tun.

• Ausführung: Damit du die Übung korrekt ausführst, drückst du als Erstes deine Lendenwirbelsäule fest gegen den Boden. Deine Hände liegen dabei nur locker am Kopf an, da sie auf keinen Fall beim Hochgehen mithelfen dürfen. Danach ziehst du dich ausschließlich aus der Mitte deines Bauches nach oben, woraufhin du den Körper langsam wieder nach unten führst. Wichtig ist zudem, dass du die Schulterblätter nicht vollständig absetzt, bevor du die nächste Wiederholung startest. Auf diese Weise stellst du sicher, dass die Belastung für deine Muskeln zu keinem Zeitpunkt verloren geht.
• Schwierigkeit erhöhen: Versuche, dich von Training zu Training zu steigern und peile zwischen 15 und 30 Wiederholungen an.

1b) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene) -> unterer Bauch

• Zielmuskeln: Unter den Bauchfett Übungen für Anfänger brennt brennt hier untere Bauchpartie besonders! Die oberen Segmente fungieren in dieser isometrischen (haltenden) Übung nur als Unterstützung.

• Ausführung: diese Übung für den vorderen Bauchmuskel ist ein Mix aus Halten und minimalen Druck-Bewegungen. Der Rücken bleibt auf dem Boden, die Beine bilden einen 90-Grad-Winkel. Drücke für 10 Sekunden deine Oberschenkel gegen deine Hände und leiste maximalen Widerstand. Dann machst du 5 Sekunden Pause und wiederholst das Ganze. Wir machen insgesamt 4 Intervalle mit kurzen Pausen.
• Intensität erhöhen: Je stärker du gegen deine Knie drückst, desto intensiver wird der Reiz in deinem Unterbauch.

1c) Seitlicher Unterarmstütz kniend (Anfänger) -> seitlicher Bauch

• Haltung: Gerade für Neulinge gibt es kaum eine bessere Übung, um die schrägen Bauchmuskeln gezielt zu formen. Du startest damit, das bodennahe Bein nach hinten zu beugen, bis ein 90-Grad-Winkel entsteht. Beachte dabei unbedingt, dass dein unteres Bein bzw. Knie während der ganzen Ausführung den Boden niemals verlässt. Diese stabile Haltung ist die Grundvoraussetzung, damit du die Spannung in der Körperseite richtig spürst.

• Ausführung: Zuerst hebst du die Hüfte kontrolliert an, ohne dabei mit dem Körper zu reißen. Nutze für diese Aufwärtsbewegung nur die Muskeln in deiner seitlichen Bauchpartie. Nachdem du 8 bis 12 saubere Durchgänge auf der ersten Seite geschafft hast, ist die andere Körperhälfte an der Reihe.
• Intensitätserhöhung: Sobald du die 8 Wiederholungen locker und ordentlich bewältigst, solltest du den Schwierigkeitsgrad steigern. Probiere die Übung ab diesem Zeitpunkt mit komplett durchgestreckten Beinen aus (Übung 1d).

Seitlicher Unterarmstütz nicht kniend (Fortgeschritten) -> seitlicher Bauch

• Zielmuskeln: Bei diesen seitlichen Bauchfett Übungen für Anfänger – den Seitstütz-Varianten – stehen die schrägen Bauchmuskeln im Mittelpunkt. Und zwar immer die Seite, die gerade Richtung Boden zeigt.

• Ausführung: Bevor du loslegst, bringst du deinen Körper in den Seitstütz und achtest dabei auf eine Matte sowie griffige Sohlen. Es ist wichtig, dass die Beine erst am höchsten Punkt der Übung ganz ausgestreckt sind, während sie unten noch locker bleiben dürfen. Des Weiteren solltest du zu Beginn ein wenig austesten, in welchem Winkel du die seitlichem Bauchmuskeln am besten triffst. Erst gehst du mit dem Becken nach oben, bevor du es wieder hinunter führst, damit du es im Anschluss sauber und konzentriert erneut anheben kannst.
• Schwierigkeit steigern: Erhöhe den Reiz dieser Bauch-Übung durch eine Kurzhantel auf der Hüfte.

2) Bauchfett Übungen Anfänger: Gym

2a) Bauchpresse am Gerät  -> oberer Bauch

• Zielmuskeln: In erster Linie beanspruchst du mit dieser speziellen Crunch-Maschine deine obere gerade Bauchmuskulatur auf sehr effektive Weise. Die seitlichen Partien sowie die Hüftbeuger übernehmen dabei hingegen nur eine unterstützende Rolle für dein Gleichgewicht.

• Ausführung: Entscheidend ist hier, dass der Oberkörper beugt, ohne dass die Arme das Gewicht reißen. Führe den Sitz langsam zurück und stoppe kurz vor dem Aufsetzen der Gewichte, um den Muskel unter Dauerstress zu setzen.
• Schwierigkeit erhöhen: Erhöhe den Widerstand am Steckbrett, wenn du mehr als acht technisch einwandfreie Wiederholungen erreichst.

2b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger) -> unterer Bauch

• Zielmuskeln: Eine der effektivsten Bauchfett Übungen als Anfänger, um den unteren Teil des Sixpacks zu definieren. Hüftbeuger und Oberschenkelmuskeln arbeiten unterstützend mit.

• Ausführung: Benutze für dieses Training einfach den Power-Tower, den du in fast jedem Studio findest. Zieh deine Knie dann kontrolliert nach oben, aber pass auf, dass dein Becken nicht unruhig vor und zurück schwingt. Des Weiteren ist es wichtig, dass du dich mit dem Rücken fest gegen das Polster drückst. Somit verhinderst du, dass andere Muskeln mithelfen, und die Kraft kommt allein aus deinem Bauch.
• Intensität erhöhen: Klemme dir für mehr Widerstand eine Hantel zwischen die Füße, damit die Übung schwerer wird.

2c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät -> seitlicher Bauch

• Zielmuskeln: Mit dieser Bewegung forderst du vor allem deine seitliche Bauchmuskulatur für eine schlanke Form.

• Ausführung: Zuerst klemmst du deine Beine fest in das Polster, sodass dein ganzer Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet. Danach knickst du deinen Oberkörper langsam zur Seite ab und ziehst dich anschließend nur mit der Kraft deiner seitlichen Muskeln wieder hoch. Achte dabei darauf, dass immer die Seite trainiert wird, die gerade oben liegt. Auf diese Weise kräftigst du gezielt deine Taille.

• Schwierigkeit steigern: Falls die Übung zu leicht wird (du deutlich mehr als acht Wiederholungen schaffst), hältst du eine Hantelscheibe als Zusatzlast vor deine Brust.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!