Hanteltraining Frauen Abnehmen: Top 6 Übungen

Hanteltraining Frauen Abnehmen: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Hanteltraining Frauen Abnehmen:

1. Wie funktioniert das Hanteltraining bei dem Frauen Abnehmen? Wir trainieren vor allem die großen Muskelgruppen wie Beine, Po, Oberkörper, welche einen hohen Kalorienverbrauch haben und dadurch das Abnehmen begünstigen.
2. Wie häufig in der Woche soll man die Übungen machen? Führe jede der sechs Übungen einmal wöchentlich aus. Du kannst sie auf drei Tage aufteilen oder noch besser auf sechs Tage verteilen, damit du regelmäßig aktiv bleibst.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen helfen beim Abnehmen? Für den besten Erfolg machst du pro Übung zwei bis vier Sätze. In jedem Satz solltest du acht bis zwölf Wiederholungen schaffen. Das wichtigste ist allerdings eine negative Energiebilanz in der Ernährung.

Hanteltraining Frauen Abnehmen: Top 6 Übungen

1) Bauchpresse mit Hantelscheibe/Hantel (Bauch)

• Zielmuskeln: Die obere Bauchmuskulatur ist der Hauptzielmuskel bei dieser Crunch-Variante. Die unteren Anteile leisten wertvolle Zuarbeit, während die seitlichen Partien lediglich stabilisierend funktionieren.

• Ausführung mit Hantelscheibe: Sobald dir mehr als acht Wiederholungen einfach von der Hand gehen, ist es Zeit für Zusatz-Gewicht. Halte die Beine wie im Video fixiert und die Arme komplett gestreckt. Nur der obere Rücken hebt sich an aus der Kraft der oberen Bauchmuskeln, während die Lendenwirbelsäule fest am Boden bleibt. Vermeide Schwungolen und lege die Schultern zwischen den Wiederholungen nicht ganz ab. So bleibt der Spannungsreiz direkt im oberen Bauchmuskel während der kompletten Übung.

• Ausführung mit Hantel: Halte eine Hantel oder Scheibe hinter dem Kopf, um den Reiz zu intensivieren. Achte penibel auf eine saubere Ausführung ohne Schwungimpulse aus dem Oberkörper. Es gibt zwar kein Hanteltraining, wo Frauen abnehmen, das geht nur über eine negative Energiebilanz. Allerdings haben wir im Coaching schon oft festgestellt, dass je besser die Frauen dieses Bauchtraining absolvieren, je mehr cm verlieren sie auch am Bauch.

2) Kniebeuge mit Hantel (Oberschenkel, Po)

• Zielmuskeln: Im Vordergrund steht der Quadriceps (Beinstrecker), dicht gefolgt von der Oberschenkelinnenseite. Das Gesäß belegt den dritten Platz der Belastungsskala, gefolgt von der Beinrückseite und den Waden.

• Haltung: Wähle einen sehr weiten Stand (jeweils zwei Fußbreiten über Schultermaß hinaus). Knie und Füße rotieren nach außen, um die Adduktoren mehr in die Übung mit einzubeziehen. Die Arme halten das Gewicht passiv und gestreckt. Das Hohlkreuz schützt auch hier deine Lendenwirbel. Ein Spiegel kann dir helfen, die richtige Position einzuhalten.
• Ausführung: Schütze deine Knie, indem du den Po zuerst nach hinten schiebst – die Kniegelenke dürfen nicht über die Zehen ragen. Gehe so weit runter, bis die Oberschenkel die Waagerechte erreichen, und drücke dich dann kraftvoll aus der vorderen Beinkraft wieder nach oben. Und zwar so weit nach oben, bis die Beine oben fast gestreckt sind. Das ist definitiv die wichtigste Übung bei diesem Hanteltraining für Frauen zum Abnehmen, Weil wir hier die größten Muskelgruppen, die Beine und Po gleichzeitig trainieren.

3) Bankdrücken mit Hanteln (Brust, Trizeps)

• Zielmuskeln: Der Pectoralis major (großer Brustmuskel) trägt die Hauptlast. Unterstützend fordern wir den Trizeps, die vordere Schulter und den Sägezahnmuskel.

• Haltung: 2 bündige Hocker können als Ersatz dienen, wenn du keine Hantelbank hast. Stühle sind wegen der Lehnen eher unpassend. Absolute Anfängerinnen können die Übung auch flach auf einer Matte am Boden absolvieren. Du kommst dann zwar nicht ganz so weit unten in die Dehnung, aber für den Anfang ist das trotzdem eine gute Option.
• Ausführung: Durch die Kontraktion in der Brust drückst du das Hantelgewicht gerade in die Höhe. Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen an der obersten Stelle der Aufwärtsbewegung. Lass die Gewichte langsam herunter, bis die Ellbogen leicht unter der Bank (oder auf Bodenhöhe) ankommen.

4) Rudern mit Hantel (oberer Rücken, Bizeps)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung trainierst du vor allem deine seitlichen Rückenmuskeln und den großen Muskel im Nacken. Deine Arme helfen dabei kräftig mit, während die hinteren Schultern und die Muskeln an den Schulterblättern für die nötige Stabilität sorgen.

• Haltung: Suche dir eine stabile Unterlage wie eine Bank, damit du dich mit Knie und Hand darauf abstützen kannst. Dein Rücken sollte dabei fast parallel zum Boden verlaufen, wobei er zum Kopf hin nur ganz leicht ansteigt. Hanteltraining für Frauen, die Abnehmen wollen funktioniert dann am besten, wenn sie ein Ganzkörper-Krafttraining wie dieses machen. Das schließt auch den Rücken mit ein.
• Ausführung: Führe die Ellbogen eng am Körper nach oben, ohne die Schulter dabei anzuheben. Nutze dabei die Kraft deines Rückens und greife nur bei den allerletzten Wiederholungen mit der anderen Hand ein, sodass du wirklich alles aus dem Training herausholst.

5) Schulterdrücken mit Hanteln (Schulter)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel dieser Übung ist es, deine Schultern kräftiger zu machen. Dein Trizeps, der Nacken und die obere Brust helfen dabei mit, während auch der Muskel an den seitlichen Rippen unter der Brust unterstützt.

• Haltung: Stelle die Rückenlehne nicht ganz senkrecht auf und bilde dabei ein kontrolliertes Hohlkreuz. Das ist wichtig, sodass dein unterer Rücken während der Übung entlastet bleibt.
• Ausführung: Drücke die Hanteln ganz ruhig und ohne Ruck nach oben, dass du dich dabei voll auf deine Schultern konzentrieren kannst. Halte kurz vor der kompletten Streckung an, damit die Muskelspannung erhalten bleibt, und senke die Ellbogen dann kontrolliert wieder ab.

6) Kreuzheben oder Beckenheben (unterer Rücken, Po, Beine)

• Zielmuskeln: Kräftigung des unteren Rückens ist der Fokus dieser Kreuzheben Variante. Das Gesäß sowie die gesamte Oberschenkelmuskulatur wirken als kraftvolle Unterstützungs-Muskeln mit.

• Haltung: Es ist extrem wichtig, dass dein Rücken die ganze Zeit über in einem Hohlkreuz bleibt. Wähle das Gewicht vorsichtig aus, um diese Haltung niemals zu verlieren. Die Arme bewegen sich nicht aktiv mit, sondern dienen lediglich als gestreckte Halterung für die Hantel.
• Ausführung: Starte die Übung, indem du dein Gesäß weit nach hinten schiebst und den Oberkörper tief absenkst. Gehe so weit runter, wie es sich gut anfühlt, und schiebe dich dann gleichmäßig wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll darauf, die Spannung im unteren Rücken zu halten.

• Einfachere Alternative: Wer mit dem Kreuzheben Probleme hat, sollte das Beckenheben ausprobieren. Nutze dabei ein Gewicht auf deiner Hüfte, damit du die gleichen Muskeln auf eine unkompliziertere Weise stärkst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!