Gute Trizeps Übungen Fitnessstudio: Top 5

4. Mai 2026

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Gute Trizeps Übungen Fitnessstudio: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Wo sitzt der Trizeps eigentlich? Dieser Muskel liegt an der Rückseite deines Oberarms und nimmt dort etwa zwei Drittel des gesamten Platzes ein.
Welches Training im Gym bringt am meisten? Von allen Übungen im Studio rate ich dir zum Trizeps-Drücken am Seilzug (Übung 4). Die besten Tipps für dein Training in den eigenen vier Wänden findest du hingegen in dem Text über Übungen für zu Hause.
Wie oft soll ich die Bewegung wiederholen? Super für muskulöäse Oberarme sind im Grunde acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Davon machst du am besten zwei bis vier Durchgänge hintereinander.

Schwierigkeitsgrad: Du kannst den Widerstand an der Maschine genau regeln und deshalb selbst als Starter sofort mit dem Training loslegen. Schaffst du ohne Probleme mehr als acht langsame Versuche, erhöhst du die Belastung beim nächsten Mal. Schau aber unbedingt auf die richtige Position deines Körpers, die ich dir unten beschreibe. Die schwerere Form für Erfahrene findest du im darauffolgenden Abschnitt.
Zielmuskeln: Dein Trizeps ist der Hauptmuskel, den wir mit diesen Dips gezielt aufbauen. Als nächstes fordern wir die Brustmuskeln, dann den vorderen Teil der Schulter und zuletzt den großen Rücken.

Haltung: Stell die einfachste Stufe ein, um dich erst mal ganz entspannt an den Bewegungsablauf zu gewöhnen. Platziere deine Knie auf der Fläche und halte dich an den waagerechten Stangen fest. Deinen Rücken und den Kopf lässt du während der Übung die ganze Zeit über völlig aufrecht.
Ausführung: Ziehe deine Schultern am Anfang bewusst nach hinten. Sinke nun langsam mit deinem Gewicht tief, bis die Oberarme etwas unter der Waagerechten angekommen sind. Drücke dich danach allein mit der Energie deiner Arme ruhig und gleichmäßig wieder rauf. Behalte oben einen winzigen Knick im Gelenk, damit deine Muskeln während der Übung schön fest bleiben. Gerade als Anfänger ist das eine der guten Trizeps Übungen im Fitnessstudio.

Schwierigkeitsgrad: Sollte dir die letzte Übung selbst auf höchster Stufe keine Mühe mehr machen, ist diese Form genau richtig für dich.
Zielmuskeln: Zuerst kräftigen wir den hinteren Teil deiner Oberarme und danach als wichtiges Ziel deine Brust. Nur begleitend werden dabei auch die vorderen Schultern und die seitlichen Rückenmuskeln trainiert.

Haltung: Den Rücken hältst du wie eben völlig gerade und deine Füße verschränkst du fest hinter deinem Körper. Dein Kopf bleibt während der Bewegungen immer aufrecht, so wie du es schon gelernt hast.
Ausführung: Ziehe deine Schultern am Anfang nach hinten oben, um stabil zu werden. Geh anschließend ruhig nach unten, bis deine Oberarme ein Stückchen unter der Waagerechten angekommen sind. Schiebe dich dann wieder hoch und nutze dafür hauptsächlich die Kraft deiner Armrückseite. Strecke deine Ellenbogen oben niemals ganz aus, um die Spannung in der Muskulatur hochzuhalten.

Zusatzgewicht für Profis: Übertreib es aber nicht mit den Scheiben, damit deine Form bei der Ausführung nicht schlechter wird. Wenn du keinen Gurt hast, kannst du auch prima eine Weste mit Gewichten (z.B. von Amazon) als Ausrüstung benutzen.

Vorteil: Im Vergleich zu den anderen Stützen trainieren wir hier die Arme viel gezielter ohne Hilfe anderer Muskeln. Dadurch konzentrieren wir uns voll auf den hinteren Armstrecker und holen das Beste aus ihm heraus. Da die Bewegung vorgegeben ist, ist diese Übung sehr simpel und sie gehört definitiv zu den guten Trizeps Übungen im Fitnessstudio.
Zielmuskeln: Wir bauen bei diesem Training fast ausschließlich die Kraft in der Rückseite deiner Arme auf. Die Muskeln auf der Oberseite deiner Unterarme helfen dabei nur ein ganz kleines bisschen mit.

Haltung: Lass die Ellenbogen immer fest auf der Unterlage und drück die Brust eng gegen das Polster.
Ausführung: Drück nur deine Unterarme nach unten und spür so gut wie möglich die Spannung in deinen hinteren Armen. Sobald die Arme fast ganz gestreckt sind, lässt du sie langsam wieder nach oben kommen. Geh aber nur bis zur Höhe im Video, damit die Kraft für den Weg zurück nach unten reicht. Achte zudem darauf, dass das Gewicht während der Sätze immer schön in der Luft bleibt.

Vorteile: Diese Übung am Kabelzug gehört zu den wirksamsten Wegen, um einen kräftigen hinteren Oberarm zu bekommen. Das Gute im Vergleich zur Übung davor ist, dass jede Muckibude so eine Station zum Trainieren hat. Wähle erst mal eine leichte Stufe, damit du dich voll und ganz auf eine ordentliche Form und Technik konzentrieren kannst.
Zielmuskeln: Auch bei dieser Technik ist der Trizeps wieder der ganz alleinige Hauptdarsteller für den Muskelaufbau. Eine ganz kleine Unterstützung leisten dabei, wie bisher auch, die Muskeln auf der oberen Seite deiner Unterarme. Diese Übung gehört zu den extrem guten Trizeps Übungen im Fitnessstudio.

Haltung: Kippe deinen Oberkörper leicht nach vorn, um die Spannung hinten im Arm noch deutlicher zu merken. Achte gut darauf, dass deine Oberarme immer senkrecht stehen und die Ellenbogen ganz nah an deinem Bauch bleiben.
Ausführung: Rolle deine Schultern zum Start kurz nach oben und hinten, genau wie bei den anderen Übungen. Aus diesem festen Stand drückst du die Stange ganz ruhig nach unten. Achte beim Drücken und beim Hochlassen darauf, dass die Kraft voll aus den hinteren Armen kommt. Unten bleiben die Arme leicht gebeugt und oben stoppst du auf waagerechter Höhe..

Vorteile: Falls du einen Griff für eine einzelne Hand hast, solltest du diese Übung unbedingt einseitig angehen. Du kannst deine Armrückseite so perfekt fordern, da die freie Hand als Sicherheit und Stütze dient. Halte den Oberarm mit der anderen Hand so fest, dass er stabil und senkrecht stehen bleibt. Sobald dir bei den letzten Zügen die Puste ausgeht, kannst du dir mit der freien Hand beim Hochbewegen ganz leicht unter die Arme greifen.
Zielmuskeln: Ganz genau wie zuvor kräftigen wir bei diesem Workout vor allem den Trizeps-Muskel. Lediglich als ganz kleine Hilfe am Rande wirken dabei auch die Muskeln oben an deinen Unterarmen, die deine Hände strecken.

Einarmige Ausführung (Tipp!): Leg dich flach hin und lass deinen Kopf fest auf der Unterlage der Bank ruhen. Nutze den Einhandgriff, um die Kraft noch gezielter in den Muskel zu lenken. Die freie Hand stützt den Arm, damit dieser immer schön gerade nach oben zeigt. Stemm das Gewicht ohne Reißen rauf, bis der Arm fast ganz ausgestreckt ist. Geh beim Ablassen ein Stück unter die Waagerechte und drück dann wieder hoch. Hilf dir bei den letzten Malen ruhig mit der anderen Hand.
Beidarmige Ausführung: Falls du keinen Griff für einen Arm findest, machst du die Übung einfach mit beiden Seiten gleichzeitig. Behalte die Arme senkrecht und lenke dein ganzes Gefühl in die Muskeln auf der Rückseite. Wie du es von den anderen Geräten kennst, sind acht bis höchstens zwölf Wiederholungen pro Satz genau das richtige Maß.

In dem Beitrag über gute Ernährung zum Muskelaufbau erkläre ich dir an einem Beispiel, wie du als Mann optimal essen solltest!

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!