Fly trainieren: Top 5 Übungen

Fly trainieren: Die besten 5 Übungen für eine starke Brustmuskulatur!

Fly trainieren:

1. Der allerwichtigste Tipp beim Fly trainieren? Der wichtigste Tipp für Flys ist der Verzicht auf Schwung: Führe die Bewegung extrem kontrolliert aus, damit ausschließlich die Brustmuskulatur arbeitet und deine Gelenke von der unnötigen Last befreit bleiben.
2. Welche Fly Übung bringt das beste Ergebnis? Das Butterfly Gerät (Variante 3) ist leichter zu bedienen und bietet trotzdem den gleichen starken Reiz wie alternative Flys Arten. Daheim sind die Flys bzw. Fliegenden mit Kurzhanteln (Variante 1) die absolut beste Option.
3. Welches Pensum ist für den Muskelaufbau am sinnvollsten? Für maximale Erfolge sind zwei bis drei Sätze mit 10 bis 15 sauberen Wiederholungen optimal, wobei du zur Schonung deines Körpers das Training auf ein- bis zweimal wöchentlich begrenzen solltest.

Fly trainieren: Top 5 Übungen

1) Fly Kurzhanteln Flachbank (Tipp zuhause!)

• Vor- und Nachteil: Anders als bei anderen Butterfly-Formen kannst du diese Version mit Hanteln (z.B. bei Amazon) auch daheim machen. Hast du keine Hantelbank (auch bei Amazon), nimm zur Not zwei feste Stühle oder besser zwei Hocker. Der runde Weg der Gewichte ist am Anfang schwer und ungewohnt, wenn man ihn mit dem Gerät vergleicht.
• Ziel-Muskeln: Hauptsächlich zum Brustaufbau dient auch dieser Ablauf mit Kurzhanteln. Danach stärken wir dabei die vordere Schulter sowie als dritten Teil den Bizeps.

• Haltung: Lege dich gerade auf die Bank, bringe den unteren Rücken in ein sanftes Hohlkreuz und lasse auch deine Schultern stets fest liegen. Zum Schutz sind deine Handgelenke leicht nach innen gedreht und ebenso deine Ellbogen etwas gebeugt.

• Ausführung: Wie im Video führst du die Hanteln in einem langsamen Bogen nach oben und unten. Die Form ist ähnlich, als ob du einen großen Stamm umfassen würdest. Deine Ellbogen sind unten klar unterhalb der Bank und oben streckst du deine Arme zudem niemals ganz aus.

2) Fly Kurzhanteln Schrägbank (obere Brust)

• Nachteile: Beim Schrägbank Fly trainieren fordern wir vor allem die vorderen Schultermuskeln sowie die obere Brust. Wir können das Workout nur im Gym machen, sofern wir keine verstellbare Bank besitzen. Das Gerät bei der nächsten Übung ist bei dem Ablauf auch deutlich leichter zu nutzen. Dennoch ist diese Fly-Übung ein Geheimtipp, weil sie die für die Optik wichtigen, oberen Brustmuskeln isoliert. Diese oberen Brustmuskeln werden komplett unterschätzt von den meisten, was die Oberkörper-Optik angeht.
• Ziel-Muskeln: Die zentralen Muskelgruppen sind hier sowohl die obere Brust als auch die vorderen Schultermuskeln. Nur als Hilfe wirkt dabei der vordere Oberarmmuskel, der Bizeps.

• Haltung: Den Winkel der Hantelbank stellst du auf dreißig Grad ein, damit du die Brust stärker als die vorderen Schultern reizt. Wie gewohnt winkelst du sowohl deine Handgelenke als auch deine Ellbogen ein wenig nach innen an.

• Ausführung: In einer Bogenbahn wie bei der Übung vorher führst du die Hanteln ohne Ruck nach oben und unten. Oben sind deine Arme fast gerade und unten die Ellbogen unterhalb deiner Schultern.

3) Fly Maschine (Tipp Studio!)

• Vorteil und Nachteil: Da der Bewegungsablauf fest vorgegeben ist, fällt diese Flys Variante viel leichter als die restlichen vier Brustübungen. Allerdings ist logischerweise ein Studio für Fitness nötig, um das Workout hier sicher auszuführen.
• Ziel-Muskeln: Vorrangig kräftigen wir dabei erneut die Brustmuskeln, danach die vordere Schulter sowie zuletzt noch den Bizeps.

• Haltung: Lehne dich mit dem oberen und unteren Rücken fest an die Lehne und halte dazu deinen Kopf schön aufrecht. Die geraden Griffe hältst du mit etwas angewinkelten Handgelenken und behältst ebenso eine leichte Beugung in den Ellbogen.
• Ausführung: Ganz ohne Schwung führst du deine Hände vorn beinahe zusammen und nutzt dafür besonders die Power deiner Brust. Hinten bilden deine Arme fast eine Ebene, wobei du schauen musst, dass das Gewicht nie zwischendurch aufsetzt.

4) Fly Kabelzug stehend (Haltung schwierig)

• Vor- und Nachteile: Ein sehr sauberer und weicher Ablauf ist der große Pluspunkt bei dieser Flys Übung. Für Neulinge ist die runde Form jedoch nicht so leicht wie das Gerät. Zudem kannst du dieses Training nicht in den eigenen vier Wänden umsetzen.
• Ziel-Muskeln: An der farbigen Markierung siehst du, dass wir vor allem den großen Brustmuskel stärken. Die anderen Muskeln sind die vorderen Schultern sowie der Bizeps.

• Haltung: Deinen linken Fuß stellst du ein Stück vor den rechten, für einen besseren Halt. Ansonsten stehst du gerade und hältst die Hand- und Ellbogengelenke wieder leicht gebeugt.
• Ausführung: In einer langsamen, runden Bahn ziehst du die Hände nach vorn und fühlst dabei intensiv die Spannung der Brust. Bewege sie dann ruhig nach hinten, bis deine Arme etwa auf Höhe deines Körpers sind.

5) Fly Kabelzug liegend (stabiler als stehend)

• Vorteil und Nachteil: Die Position der Flys beim Liegen fällt etwas leichter als im Stehen, da dein Rücken fest liegt. Der Ablauf an dem Gerät aus der dritten Übung ist allerdings noch einfacher als hier am Kabelzug.
• Ziel-Muskeln: Gleich wie zuvor sind die Muskelgruppen bei dieser Übung für die Brust. Zuerst die Brustmuskeln, dann die vordere Schulter und als drittes der Bizeps.

• Haltung: Die Bank stellst du exakt zwischen die beiden Kabeltürme, damit du jede Seite gleich stark trainierst. Die Ellbogen sowie die Handgelenke lässt du wieder leicht geknickt, um sie zu schonen. Mit deinem unteren Rücken liegst du in einer sanften Hohlkreuzlage.
• Ausführung: Wie im Video ziehst du beide Seile in einem Bogen nach oben und führst sie ohne Ruck zusammen. Lasse sie danach ruhig wieder abwärts sinken und spüre dabei ganz bewusst die Kraft deiner Brust.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!