Fliegende Kurzhanteln: Top 2 Übungen

Fliegende Kurzhanteln: Die Top 2 Übungen für eine athletische Brustform!

Fliegende Kurzhanteln:

1. Was ist das wichtigste Prinzip für effektives Brusttraining mit fliegenden Kurzhanteln? Das absolut Entscheidende ist eine langsame und saubere Ausführung mit zwei Sekunden hoch und drei Sekunden ablassen, da du nur so einen maximalen Muskelreiz ohne unnötige Belastung deiner Gelenke bekommst.
2. Welche der verschiedenen Brustübungen bringt den größten Erfolg? Falls du im Fitnessstudio bist, rate ich dir zum Butterfly Gerät (Alternative 2). Für dein Training daheim ist das Bankdrücken mit Kurzhanteln (Alternative 1) mit Abstand die beste Wahl.
3. Wie viele Wiederholungen fördern den Brustmuskelaufbau am effektivsten? Die Wahl des richtigen Gewichts für 10 bis 15 saubere Wiederholungen ist am wichtigsten, weil du nur so gezielt bis zum Muskelversagen trainierst und gleichzeitig deine Sehnen schonst.  2-3 Sätze je Übung reichen zudem völlig aus.

Fliegende Kurzhanteln: Top 2 Übungen

1) Fliegende Kurzhanteln Flachbank (Tipp!)

• Vor- und Nachteil: Die klassische Übung mit Kurzhanteln auf der Flachbank lässt sich prima zu Hause umsetzen. Du benötigst dafür bloß ein Paar Hanteln und eine Bank (beides bei Amazon). Alternativ klappen auch zwei feste Hocker, doch Stühle mit Lehne sind für dieses Training leider ungeeignet. Ein echter Nachteil ist hierbei, dass der Bewegungsablauf gerade zu Beginn sehr anspruchsvoll wirkt. Daher lege ich dir als Einsteiger eher das klassische Bankdrücken (Alternative 1) ans Herz.

• Zielmuskeln: Deine Brust trainieren wir mit dieser Übung sehr stark, während die vordere Schulter nur ganz leicht hilft. Zudem machen der Bizeps und der Sägemuskel unter der seitlichen Brust ein bisschen mit.
• Haltung: Lege dich flach auf die Bank und halte deine Ellenbogen sowie Handgelenke zur Sicherheit wieder ein Stück nach innen gedreht.

• Ausführung: Führe die Gewichte wie im Video in einem runden Bogen nach oben, ohne dabei Schwung zu nehmen. Strecke die Arme oben nicht völlig durch, damit der Zug stets erhalten bleibt. Konzentriere dich voll auf deine Brustkraft und senke die Hanteln dann ruhig. Gehe mit den Ellenbogen tief unter Bankhöhe, um den Reiz zu steigern. Viel leichter als diese Übung „Fliegende Kurzhanteln“ sind jedoch das Bankdrücken oder das Training am Butterfly-Gerät.

2) Fliegende Kurzhanteln Schrägbank (obere Brust)

• Nachteile: Du brauchst dafür eine verstellbare Bank. Die runde Bewegung ist für Anfänger schwer. Dabei arbeiten auch die Schultern stark mit. Trainiere Brust und Schultern lieber einzeln. Dafür ist das Drücken über Kopf perfekt.

• Zielmuskeln: Der obere Brustteil wird hier genauso stark gefordert wie die vordere Schulter. Die helfenden Muskeln sind neben dem Bizeps auch die seitlichen sowie hinteren Anteile der Schulter.
• Haltung: Stelle die Bank auf 30 Grad ein. So trainierst du deine obere Brust und deine Schultern. Lass deine Hand- und Ellenbogengelenke leicht gebeugt, damit sie geschont werden.

• Ausführung: Hebe das Gewicht ohne Schwung nach oben und folge dabei der gezeigten Bahn. Strecke die Arme oben nicht komplett durch und halte die Ellenbogen unten unter Schulterlinie. Konzentriere dich beim Heben sowie Senken jederzeit voll und ganz auf den Druck in deiner Zielmuskulatur.

Fliegende Kurzhanteln: 3 Alternativen

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln (Tipp zuhause!)

• Vorteil: Das klassische Bankdrücken zu Hause ist das beste und einfachste Workout für deine Brust. Mit leichtem Gewicht klappt diese Übung sofort bei jedem Anfänger. Wenn du keine Bank hast, nimmst du einfach zwei stabile Hocker als Ersatz.
• Zielmuskeln: Hierbei kräftigen wir als Hauptmuskel die Brustpartie sowie als zweite Instanz unseren Trizeps. Unterstützend wirken zudem der vordere Schultermuskel und in kleinem Masse der vordere Sägemuskel mit.

• Haltung: Lege dich mit einem leichten Hohlkreuz auf die Ablage und drücke die Hanteln direkt gerade nach oben.
• Ausführung: Nutze für diesen Ablauf fast nur deine Brust und achte zudem auf eine sehr sanfte Bewegung. Strecke die Arme oben deshalb nie völlig durch, damit der Muskelzug durchgehend hoch bleibt. Führe die Ellenbogen dabei so weit abwärts, bis sie leicht unter der Bank stehen. Durch diesen langen Weg erzeugst du letztlich einen sehr starken Wachstumsreiz für deine gesamte Muskulatur.

2) Butterfly Maschine (Tipp im Studio!)

• Vorteil: Das Butterfly-Gerät ist viel leichter als die „Fliegende Kurzhanteln“ Variante (Übung ganz oben), da die Bahn fest vorgegeben ist. Du kannst daher bei dieser Übung deine Aufmerksamkeit komplett auf den Aufbau deiner Brust legen.
• Zielmuskeln: Genau wie bei den fliegenden Bewegungen mit Hanteln kräftigen wir primär den großen Brustmuskel sowie unterstützend die vordere Schulter. Die weiteren beteiligten Muskeln sind zudem der Bizeps und der Sägemuskel.

• Haltung: Lass deine Ellenbogen und Handgelenke leicht gebeugt. Bewege nur die Arme und bleibe mit dem Rücken fest an der Lehne sitzen.
• Ausführung: Nimm die senkrechten Griffe fest in die Hand und ziehe sie ohne Schwung ganz ruhig vor deinem Körper zusammen. Setze dabei so gezielt wie nur möglich die Kraft deiner Brust ein und kehre danach wieder behutsam in die Ausgangslage zurück. Damit die Spannung in der Muskulatur während der Übung durchgehend hoch bleibt, darf das Gewicht bei diesem Satz niemals kurz unten absetzen.

3) Brustpresse Maschine (einfache Alternative)

• Vorteil: Falls das Butterfly-Gerät im Training besetzt ist, dient die Brustpresse als prima Ersatz. Diese Variante fällt sogar noch leichter, damit du dich bei jedem Stoßen voll auf die beanspruchten Muskeln fixieren kannst.
• Zielmuskeln: Die beteiligten Muskelgruppen sind dieselben wie bei der Übung zuvor. An erster Stelle steht die Brust, danach folgen der Trizeps, die vordere Schulter sowie als Letztes der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Setze dich gerade an das Polster und lehne dabei deinen Kopf sowie die Schultern fest zurück. Durch die horizontalen Griffe stellst du sicher, dass wir primär deine Brustmuskulatur wirksam stärken.
• Ausführung: Schiebe die Griffe ganz ruhig und ohne Schwung nach vorne, bis deine Arme dabei nicht mehr ganz gestreckt sind. Gehe danach ebenso behutsam wieder zurück und spüre die ganze Zeit voll in deine Brust hinein. Sobald deine Ellenbogen ein Stück hinter den Schultern sind, drückst du das Gewicht erneut vor. Achte nur darauf, dass der Stapel beim Training stets in der Luft bleibt.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!