Butterfly Gerät Ausführung: Top 3 Übungen

Butterfly Gerät Ausführung: Die Top 3 Übungen gegen eine schlaffe Brust!

Butterfly Gerät Ausführung:

1. Was ist der größte Vorteil am Butterfly Gerät? Der größte Vorteil an der ersten Variante ist, dass du dich voll auf den Muskelreiz konzentrieren kannst und nicht auf die Koordination der Übung.
2. Wie ist die richtige Ausführung am Butterfly Gerät? Setze dich fest an die Rückenlehne der Maschine und führe die Griffe in einem Bogen langsam ohne Schwung zusammen. Gehe danach kontrolliert zurück, lasse die Arme leicht gebeugt und halte den Gewichtsstapel durchgehend in der Luft.
3. Welches Pensum ist am sinnvollsten? Mache für ein optimales Muskelwachstum zwei bis drei Sätze mit jeweils 10 bis 15 sauberen Wiederholungen und trainiere wegen der notwendigen Regeneration maximal zweimal pro Woche.

Butterfly Gerät Ausführung: Top 3 Übungen

1) Butterfly Maschine (Tipp wegen geführter Bewegung!)

• Vorteil: Die simpelste und zugleich beste Butterfly-Übung ist das Training an der Maschine. Im Gegensatz zu den anderen drei Varianten ist die runde Bahn hier bereits fest vorgegeben. So können wir uns direkt auf den Muskelreiz und den Aufbau der Brust konzentrieren.
• Zielmuskeln: Der wichtigste Muskel ist dabei klar die große Brust und als zweites stärken wir die vordere Schulter. Den vorderen Sägemuskel unter der seitlichen Brust fordern wir genauso wie den Bizeps nur ein kleines Stück.

• Haltung: Fokussiere dich nur darauf, dass sich nur deine Arme bewegen. Lasse den Kopf, die Schultern sowie den ganzen Rumpf während der Übung immer sicher hinten. Knicke zudem die Ellbogen und auch die Hände leicht nach innen ein, damit diese entspannt bleiben.
• Butterfly Gerät Ausführung: Greife die geraden Stangen und ziehe diese ohne Ruck direkt nach vorn. Fühle dabei ganz genau in die Stärke deiner Brust und bewege sie genauso ruhig wieder nach hinten. Passe beim Rückweg darauf auf, dass das Gewicht zu keinem Zeitpunkt unten den Boden berührt.

2) Butterfly Kabelzug stehend (Haltung schwierig)

• Vor- und Nachteil: Als erfahrener Sportler kannst du die Kabelzüge nutzen, da du den runden Weg genau beherrschst. Kabelübungen sind allgemein sehr weich, da sie frei schwingen. Für Neulinge ist die korrekte Lage jedoch meist zu schwer, weshalb das Gerät zuvor klar die bessere Wahl darstellt.
• Zielmuskeln: Wir festigen hier ebenso zuerst die Brustmuskeln und danach die vordere Schulter. Nur als Hilfe agieren dabei der vordere Sägemuskel sowie auch der Bizeps.

• Haltung: In der weiten Beinstellung setzt du den linken Fuß vor und beugst die Beine etwas, um fester zu stehen. Mit dem Rumpf bleibst du weiterhin gerade und in einer leichten Hohlkreuzform. Wie schon zuvor winkelst du zur Entlastung die Hand- und Ellbogengelenke deiner Arme etwas an.
• Ausführung: Durch die Kraft deiner Brustmuskeln ziehst du beide Kabel ohne Ruck vorne zusammen. Wähle dafür eine runde Bahn und bewege sie genauso ruhig wieder zurück. Hinten musst du darauf achten, dass das Gewicht der Kraftstation immer oben bleibt. So verlierst du die Spannung in den Muskeln nie.

3) Butterfly Kabelzug liegend (leichter als stehend)

• Vorteil und Nachteil: Einfacher als die Butterfly-Kabelzugübung im Stehen ist die Version im Liegen. Dank der Hantelbank bleibt dein Rücken absolut fest und du kannst dich besser auf den Muskelreiz fokussieren. Die runde Bahn ist jedoch deutlich anspruchsvoller als bei dem Gerät aus Übung eins.
• Zielmuskeln: Gleich sind die Zielmuskeln wie bei den letzten Trainingseinheiten. Zuerst die Brustmuskeln, dann die vorderen Schultern, sowie danach noch der Bizeps und die vorderen Sägemuskeln.

• Haltung: Stelle die Flachbank exakt in die Mitte der zwei Kabeltürme, damit du beide Seiten gleich stark belastest. Im sanften Hohlkreuz legst du dich auf die Bank und winkelst die Ellbogen sowie die Handgelenke leicht an.
• Ausführung: Ohne jeden Schwung führst du die Arme mit einem Bogen nach oben. Fühle sowohl beim Hoch- als auch beim Runtergehen voll in die Kraft deiner Brustmuskeln hinein. Unten dürfen die Gewichte der Station wiederum keinesfalls ganz aufsetzen.

Butterfly Gerät Ausführung: Alternativen

1) Butterfly mit Kurzhanteln (Alternative zuhause)

• Vor- und Nachteile: Der größte Pluspunkt im Vergleich zur Butterfly Gerät Ausführung ist, dass wir das Butterfly-Training mit Hanteln auch daheim machen können. Wir nennen diese Fitness-Übung ebenso Fliegende mit Kurzhanteln. Die Minuspunkte sind, dass der Ablauf am Anfang recht schwer zu lernen ist. Zudem brauchst du ein Set Hanteln und eine Bank (beides bei Amazon) für zuhause oder zwei stabile Hocker. Mit zwei Stühlen ist das Workout nur schwer umsetzbar.
• Zielmuskeln: Wieder stärken wir die Muskeln der Brust als Hauptziel sowie ergänzend die vorderen Schultern. Die anderen Muskeln sind wie zuvor der Bizeps und der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Wie bei der letzten Fitness-Übung legst du dich in einer sanften Hohlkreuzlage auf die Hantelbank. Ebenso lässt du die Handgelenke und Ellbogen während der Bewegung leicht angewinkelt.

• Ausführung: Im Video siehst du sehr gut, wie du die runde Bahn richtig ausführst. Mache sie langsam und nutze vor allem die Kraft deiner Brustmuskeln. Anfangs trainierst du auf gar keinen Fall mit zu viel Last, bis du den Ablauf gut beherrscht. Das Drücken mit Hanteln ist hingegen viel leichter und mindestens genauso gut.

2) Brustpresse Maschine (Alternative im Studio)

• Vorteil: Wenn du im Gym eine Maschine für das Bankdrücken nutzt, rate ich dir zu dieser noch leichteren Wahl als die Butterfly Gerät Ausführung. Wählst du zum Start nur wenig Gewicht, lässt sich das Training ganz einfach auch als Anfänger ohne Probleme meistern.
• Zielmuskeln: Den großen Brustmuskel stärken wir von den beteiligten Muskeln hier mit Abstand am meisten. Den Trizeps fordern wir als zweiten Muskel, dann folgen die vorderen Schultern und zuletzt der vordere Sägemuskel.

• Haltung: Du lehnst dich ganz hinten an die Polsterung und hältst auch deinen Kopf sowie die Schultern fest an der Lehne. Greife die Griffe so weit wie möglich außen, um damit deine Brust besonders effektiv zu trainieren.
• Ausführung: Ganz ohne Ruck schiebst du das Gewicht nach vorn, bis deine Arme nahezu komplett gestreckt sind. Gehe dann so weit zurück, bis die Ellbogen kurz hinter deinen Schultern liegen. So erreichst du einen großen Weg für den besten Reiz und Aufbau. Das Gewicht der Maschine darf beim Sport zudem niemals zwischendurch kurz absetzen, wie auch bei der Butterfly Gerät Ausführung.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!