Dieser Ernährungsplan zum Muskelaufbau wird dir gerade als Softgainer unglaublich helfen!
Softgainer haben es nämlich besonders schwer, denn:
- Sie nehmen sehr schnell zu, weil ihr Stoffwechsel langsam arbeitet.
- Ihr Körperbau und ihre Statur sind stämmig.
- Schon beim Ansehen eines Stückchen Kuchen landet bei ihnen scheinbar ein Kilo mehr auf den Hüften.
Softgainer bekommen schon beim Anblick des Kuchens Angst.
Damals war der langsame Stoffwechsel ein echter Vorteil. Die Nährstoffe der Mahlzeiten konnten gut aufgenommen und gespeichert werden und dienten als „Ersatz“ für schlechtere Zeiten. Heute allerdings sind wir mit Nahrung im Überfluss umringt. Die „Reservepolster“ sind also eher nervig als nützlich. Aber keine Sorge! Wenn du zu den Softgainern gehörst, fällt dir der Muskelaufbau zwar nicht so leicht wie anderen.
Eiweiß als entscheidender Faktor beim Ernährungsplan zum Muskelaufbau
Dieser Ernährungsplan hilft dir beim Muskelaufbau und gibt dir hilfreiche Tipps, damit du deinem Ziel endlich näher kommst! Das wichtigste an deinem neuen Ernährungsplan zum Muskelaufbau ist der Eiweißanteil. Du solltest zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht in deinen Ernährungsplan aufnehmen und gleichmäßig auf die Mahlzeiten aufteilen.
Ein 90 Kilogramm schwerer Mann benötigt 180 Gramm Eiweiß pro Tag für den optimalen Muskelaufbau.
Eiweißreiche Lebensmittel (Milchprodukte, Fleisch, Fisch) sind ganz wichtig für den Muskelaufbau.
Eine proteinreiche Ernährung verhilft dir zu einem fettfreie Muskelaufbau und einem gesunden Gewicht. Eiweiß ist zum Beispiel in fettarmen Milchprodukten, Eiklar (Ei ohne Eigelb), mageren Fisch- und Fleischsorten, sowie Hülsenfrüchten und Soja zu finden.
Wenn du es nicht schaffst, deine Eiweißmenge mit natürlichen Lebensmitteln aufzunehmen, kannst du Proteinpulver in deinen Ernährungsplan zum Muskelaufbau aufnehmen. Es sollte aber unbedingt wenig Fett und Kohlenhydrate beinhalten. Dieses kannst du morgens und nach dem Training zu dir nehmen.
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Proteinpulver und eiweißreiche Lebensmittel sind für den Muskelaufbau gleich effektiv.
Wie viele Mahlzeiten sind optimal?
Vier bis fünf kleinere Mahlzeiten werden deiner Figur und dem Muskelaufbau sicher gut tun. Darin sollten vor allem viel Obst, Gemüse, pflanzliches und tierisches Eiweiß, sowie Omega-3-Fettsäuren (zum Beispiel in Fisch) vorkommen. Ebenso wenige Kohlenhydrate! Falls doch, dann nur am Morgen, vor oder nach dem Training.
Außerdem sollten sie einen niedrigen glykämischen Index aufweisen, also deinen Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lassen. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind zum Beispiel Haferflocken, Kleie, Süßkartoffeln oder Vollkornprodukte. Kein Alkohol, Süßigkeiten, Fast Food oder Limonade, stattdessen 3-4 Liter Mineralwasser und ungesüßten Tee. Aber das versteht sich von selbst.
Dein Ernährungsplan zum Muskelaufbau:
Frühstück
- Haferflocken mit fettarmer Milch (maximal 1,5 % Fett) und einem Obststück (zum Beispiel Banane, Apfel oder Orange).
- Oder ein Omlette aus Eiklar und einem ganzen Ei, garniert mit etwas Gemüse (zum Beispiel Aubergine, Tomaten, Paprika, Spinat).
- Oder zwei Scheiben Vollkornbrot mit fettarmem Schinken (maximal 5 % Fett), Hähnchen oder Frischkäse mit Gurke oder Paprika garniert.
Zwischenmahlzeit
- Porteinshake mit 30 Gramm Eiweiß und 250 ml fettarme Milch (maximal 1,5 % Fett)
- oder ein Proteinriegel (mindestens 30 % Eiweißanteil)
- oder eine Hand voll Mandeln oder Walnüsse
- oder drei Gramm Fischöl.
Mittagessen
- Fleisch oder Fisch mit 100 Gramm braunen Reis, dazu ein kleiner, gemischter Salat
- oder 1 großer Teller Gemüsesuppe mit Hähnchenfleisch
- oder 100 Gramm Vollkornnudeln mit Garnelen, Knoblauch und Spinat.
Zwischenmahlzeit
- 250 Gramm Magerquark mit etwas Honig und Nüssen
- oder 200 Gramm Hüttenkäse / körniger Frischkäse (Normalfettstufe)
- oder ein Vollkornbrot mit Pute oder fettarmem Käse.
Abendessen
- 1 Teller gedünstetes Gemüse und dazu etwas gebratener Fisch, Fleisch, Tofu oder Meeresfrüchte. (Dieses Abendessen ist sehr bekömmlich und liegt nicht zu schwer im Magen.)
Viel Erfolg!
Liebe Grüße,
Dein FITundAttraktiv.de Team
3 Comments
Cay
18. Juni 2016Moin Tobias, ich bin etwas verwirrt. In deiner Döner Diät sagst du, dass es egal ist , wo die Kalorien herkommen. Auch das zu viel Eiweiß nicht gesund sein soll. Deine Angaben waren immer bei 1,5 bis 1,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Jetzt sind wir bei 2 Gramm. Selbst Kohlenhydrate solle man zu sich nehmen, weil es ohne nicht gut sein soll. Was also ist denn nun richtig? Ein Döner hat ja schließlich viel Fett, Kohlenhydrate und Eiweiß.
Schöne Grüße.
Tobias Rees
19. Juni 2016Grüß dich Cay, diesen Artikel hat einer meiner Mitarbeiter geschrieben (das siehst du immer wenn am Ende „Liebe Grüße, Dein FITundAttraktiv.de Team“ steht). Ja 1,5-1,8g/kg Protein reichen grundsätzlich völlig aus. Mehr schadet zwar nicht bringt aber im Endeffekt einen Nachteil wenn man Abnehmen will, weil die Kalorienbilanz höher ist. Dieser Artikel zielt ausschließlich auf Muskelaufbau – weniger auf Fettabbau ab.
Liebe Grüße,
Tobias
[…] Muskelaufbau Tipps für die Wahl der richtigen Wiederholungszahl richten sich in der Regel danach, welches Trainingsziel du verfolgst. […]
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