Beinmuskulatur aufbauen Fitnessstudio: Top 5 Übungen

Beinmuskulatur aufbauen Fitnessstudio: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Beinmuskulatur aufbauen Fitnessstudio:

1. Wie heißen die wichtigsten Beinmuskeln? Zuerst trainieren wir die Vorderseite deiner Oberschenkel, gefolgt von der Rückseite und den Innenseiten. Danach kommen die Waden an die Reihe. Dein Po hilft bei diesen Bewegungen die ganze Zeit unterstützend mit.
2. Welches Beintraining bringt am meisten Erfolg? Die Beinpresse (Übung 1) ist ideal, um alle Muskeln gleichzeitig in kurzer Zeit zu fordern. Wenn du mehr erreichen willst, sind einzelne Übungen für jeden Bereich besser. Das dauert zwar etwas länger, baut die Muskeln aber gezielter auf.
3. Wie viele Durchgänge sind für den Aufbau nötig? Zwei Durchgänge pro Übung reichen für ein gutes Ergebnis völlig aus. In jeder Runde machst du 8 – 12 Wiederholungen, um deine Muskeln optimal aufzubauen.

1) Beinmuskulatur aufbauen Fitnessstudio: Kompakt

Beinpresse 45 Grad oder waagerecht

• Zielmuskeln: Mit dieser einen Übung stärkst du fast alle Muskeln in deinen Beinen gleichzeitig. Zuerst werden die Vorderseite deiner Oberschenkel und dein Po gefordert, danach folgt die Rückseite der Beine. Deine Waden, die Innen- und Außenseiten der Schenkel sowie der untere Rücken helfen bei der Bewegung unterstützend mit.
• Fußstellung: Stell deine Füße etwa schulterbreit in das obere Drittel der Platte, damit deine Knie geschont werden. Deine Zehen müssen immer ein Stück höher sein als deine Kniegelenke. Drück deinen Rücken und den Kopf fest gegen das Polster und halte dich an den Griffen fest, um sicher und stabil zu sitzen.

• Vorbereitung: Probiere die Bewegung zuerst mit sehr leichtem Gewicht aus, um dich an den Ablauf zu gewöhnen. Bevor du den Hebel an der Seite löst, müssen deine Füße unbedingt schon fest auf der Platte stehen. Erst wenn du dich sicher fühlst, steigerst du das Gewicht für dein eigentliches Training.
• Ausführung: Lass die Fußplatte langsam auf dich zukommen, bis deine Beine etwa so gebeugt sind wie im Video. Drück das Gewicht dann kontrolliert und ohne Ruck wieder nach oben. Ganz wichtig: Strecke die Beine oben nie ganz durch, damit die Belastung in den Muskeln bleibt und nicht auf die Gelenke geht.
• Ausführung waagerecht: Eine waagerechte Presse ist für den Start oft noch leichter zu bedienen, gerade für Anfänger.

• Fußstellung: Setze die Füße etwas höher auf die Platte als im Video, damit die Fußspitzen oberhalb der Knie liegen. Dadurch schonst du die Kniegelenke.

2) Beinmuskulatur aufbauen Fitnessstudio: Isoliert

2a) Beinstrecker Maschine

• Zielmuskeln: Dieses Gerät ist spezialisiert auf die Vorderseite deiner Oberschenkel. Hier wird dieser Bereich ganz gezielt isoliert und gekräftigt. Nur ganz am Rande helfen die kleinen Muskeln vorne an deinen Schienbeinen mit, während der Rest der Beine Pause hat.

• Haltung: Setz dich tief in den Sitz, sodass dein Rücken fest anliegt. Das Polster für die Beine sollte genau auf deinem unteren Schienbein, kurz vor den Füßen, aufliegen. Achte darauf, dass deine Knie frei liegen und sich ohne Widerstand beugen und strecken lassen.
• Ausführung: Greif die Griffe fest mit den Händen und bleib aufrecht sitzen. Drück deine Beine nun ruhig nach oben, ohne dabei mit dem Körper zu wackeln oder Schwung zu holen. Oben angekommen sind die Beine gerade, danach lässt du sie kontrolliert wieder absinken. Stoppe kurz vor dem Aufsetzen der Gewichte ab, damit die Anspannung im Oberschenkel nicht verloren geht.

2b) Beinbeuger Maschine

• Zielmuskeln: An diesem Gerät fokussierst du dich ganz auf die Rückseite deiner Oberschenkel. Das ist die Hauptaufgabe dieser Übung zum Beinmuskulatur aufbauen im Fitnessstudio. Dein Po und die Waden helfen dabei nur ein wenig mit, um die Bewegung stabil zu halten und die Kraft zu unterstützen.

• Haltung: Richte die untere Rolle so ein, dass sie knapp über deinen Fersen am Bein anliegt. Achte darauf, dass deine Kniegelenke nicht am Polster festklemmen, damit sie frei arbeiten können. Halte dich währenddessen an den seitlichen Griffen fest, um fest im Sitz zu bleiben.
• Ausführung: Ziehe das Polster jetzt kontrolliert nach oben, indem du nur die Kraft deiner hinteren Oberschenkel nutzt. Wenn deine Unterschenkel gerade nach oben zeigen, lässt du das Gewicht langsam wieder herab. Lass die Beine unten ein kleines Stück gebeugt und setze die Gewichte nicht ab, damit der Muskel dauerhaft unter Zug bleibt.

2c) Adduktoren Maschine

• Zielmuskeln: An diesem Gerät forderst du ganz gezielt nur die Innenseiten deiner Oberschenkel. Damit deine Beine gleichmäßig geformt werden, ist es wichtig, diese Übung immer im Wechsel mit dem Training für die Außenseiten durchzuführen. So stellst du ein gesundes Gleichgewicht deiner Muskulatur sicher.

• Haltung: Setz dich aufrecht hin und drück deinen Rücken fest gegen das Polster, während deine Hände die Griffe halten. Deine Beine bilden einen rechten Winkel: Die Oberschenkel liegen flach auf, die Unterschenkel zeigen nach unten. Die Innenseiten deiner Knie liegen dabei fest an den seitlichen Polstern an.
• Ausführung: Wähle ein moderates Gewicht, um die Bewegung präzise und ohne Hilfe von Schwung auszuführen. Konzentrier dich beim Zusammenführen der Beine voll auf die Kraft deiner Innenmuskeln. Öffne die Beine danach so weit, dass die Gewichte nicht ganz aufsetzen. Jede einzelne Bewegung sollte etwa fünf Sekunden dauern, damit deine Muskeln über die gesamte Zeit unter Spannung stehen.

2d) Abduktoren Maschine

• Zielmuskeln: Dieses Gerät ist die beste Wahl, um die seitlichen Pomuskeln gezielt aufzubauen. Während der Übung bekommt zusätzlich der äußere Teil deiner Oberschenkel einen ordentlichen Trainingsreiz ab. So sorgst du für Kraft und Stabilität in der gesamten Hüftregion.

• Haltung: Rücke mit dem Becken ganz nach hinten, damit dein Rücken gerade und stabil an der Lehne anliegt. Die beweglichen Polster befinden sich bei dieser Übung an der Außenseite deiner Knie. Achte darauf, dass deine Beine im Sitzen einen Winkel bilden, bei dem die Oberschenkel flach aufliegen.
• Ausführung: Drücke deine Beine kontrolliert nach außen, wobei die Kraft allein aus dem Po und den äußeren Schenkeln kommen sollte. Vermeide ruckartige Bewegungen und nutze den vollen Spielraum des Geräts. Um den Muskel maximal zu fordern, lässt du dir für jede einzelne Wiederholung fünf Sekunden Zeit und hältst die Spannung konstant.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!