Wadenmuskulatur trainieren Übungen: Top 6

Wadenmuskulatur trainieren Übungen: Die 6 besten Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Wadenmuskulatur trainieren Übungen:

1) Wadenmuskulatur trainieren Übungen mit Hanteln

1a) Einbeiniges Wadenheben stehend Kurzhantel (Tipp zuhause!)

• Zielmuskeln: Die rote Farbe zeigt dir, dass beide Wadenbereiche bei dieser Übung ordentlich arbeiten müssen. Für das Training in den eigenen vier Wänden gibt es kaum etwas Besseres, um deine Unterschenkel gezielt stark und muskulös zu machen.
• Haltung: Such dir eine feste Stufe, wie ein dickes Buch oder eine Hantelscheibe, um deinen Vorderfuß darauf zu stellen. Halte dein Bein währenddessen immer ganz steif. Dein Rücken bleibt gerade und dein Arm mit dem Gewicht hängt einfach entspannt an deiner Seite herunter.

• Ausführung: Schnapp dir eine Hantel, die zu deiner Kraft passt. Der Trick mit nur einer Hantel ist super, weil du dich mit der freien Hand irgendwo festhalten kannst, um nicht umzukippen. Drück dich jetzt allein aus der Wade so hoch es geht, aber ganz ruhig und ohne zu hüpfen. Lass dich dann langsam wieder absacken, bis du die Dehnung richtig spürst. Wenn du den ganzen Weg von ganz oben nach ganz unten nutzt, wachsen deine Muskeln am schnellsten.
• Anfänger Variante: Falls du erst mit Sport beginnst, lass die Hanteln erst mal weg und übe die Bewegung nur mit deinem eigenen Gewicht.
• Vorteil der Übung: Dadurch, dass du immer nur ein Bein trainierst, kannst du viel leichter die Balance halten. Ein weiterer Pluspunkt ist, dass du gar nicht so schwere Gewichte schleppen musst, um deine Waden mal so richtig zum Brennen zu bringen.

1b) Wadenheben stehend mit Kurzhanteln (wackeliger)

• Zielmuskeln: Mit zwei Hanteln in den Händen sorgst du dafür, dass beide Wadenbereiche ordentlich wachsen. Das ist der einfachste Weg, um deine Beine von unten herauf gleichmäßig und stark zu formen. Wadenmuskulatur trainieren mit Übungen bei denen wir Zusatzgewichte benutzen macht Sinn, da wir so die Intensität immer weiter steigern können.
• Haltung: Stell dich mit den Zehenspitzen auf eine Erhöhung und lass die Arme mit den Gewichten einfach lang an der Seite hängen. Dein Rücken bleibt wie ein Stock gerade, und die Knie lässt du während der ganzen Zeit fest durchgedrückt.

• Ausführung: Drück dich ganz ohne Eile nur mit deinen Füßen so weit in die Luft, wie du kannst. Halte dabei gut das Gleichgewicht. Danach lässt du dich langsam wieder in die Ausgangslage zurückgleiten. Versuche, diesen Ablauf etwa acht bis zwölf Mal sauber zu wiederholen.
• Intensität erhöhen: Sobald dir acht Runden ganz leicht fallen, solltest du beim nächsten Mal etwas schwerere Hanteln wählen. Nur wenn du das Gewicht immer mal wieder steigerst, werden deine Waden mit der Zeit auch wirklich kräftiger.

1c) Wadenheben stehend mit Langhantel (auch wackelig)

• Zielmuskeln: Dieses Training mit der großen Stange packt deine kompletten Waden auf einmal an. So bekommt die gesamte Rückseite deiner Unterschenkel einen super Impuls, um kräftiger zu werden.
• Haltung: Halte deine Knie völlig steif und stehe mit beiden Füßen fest im Gleichgewicht. Wenn du die Sache lieber auf nur einem Bein durchziehen willst, tippst du mit dem anderen Fuß bloß ganz sachte den Boden an, um nicht umzukippen – ohne Kraft zu übertragen.

• Ausführung: Schiebe dich ganz ohne Hektik bis zum Anschlag in die Höhe, damit der Muskel oben maximal brennt. Pack dir nur so viele Scheiben auf die Stange, dass du den kompletten Weg schaffst und am Stück etwa 8 bis 12 saubere Wiederholungen schaffst.
• Nachteil: Auch wenn eine Langhantel bei dir herumliegt, ist die einbeinige Version mit einer Kurzhantel (Übung 1a) meistens cleverer. Weil du dich dort mit einer Hand abstützen kannst, musst du nicht ständig gegen das Wackeln ankämpfen und kannst dich viel besser auf das eigentliche Wadentraining konzentrieren.

2) Wadenmuskulatur trainieren Übungen mit Gerät

2a) Schräge Wadenheben Maschine (Tipp Gym!)

• Zielmuskeln: Im Fitnessstudio ist diese schräge Maschine dein bester Freund für starke Unterschenkel. Damit triffst du auf einen Schlag sowohl den großen Muskel oben an der Wade als auch den flachen Muskel, der sich darunter versteckt.

• Haltung: Deine Beine bleiben während der Übung ganz steif. Ganz wichtig: Drück deinen Po ein kleines Stück nach hinten, sodass dein Rücken stabil und leicht hohl bleibt. So passt du gut auf deine Bandscheiben auf und vermeidest Schmerzen im Kreuz.
• Ausführung: Aus dieser festen Position heraus schiebst du die Platte allein mit deinen Füßen in die Höhe. Achte darauf, dich wirklich bis ganz nach oben auf die Zehenspitzen zu drücken. Danach lässt du die Fersen so tief wie möglich nach unten sacken, damit deine Waden auf der ganzen Länge arbeiten müssen.

2b) Senkrechte Wadenheben Maschine (beste Alternative)

• Alternative: Oft findest du im Gym nur das gerade Gerät statt der schrägen Maschine. Bei der schrägen Version ist der Druck auf deinen Rücken jedoch nicht so stark. Wenn dein Studio nur das stehende Modell hat, wechsle lieber zur Beinpresse, um deine Bandscheiben zu schonen. Falls dein Rücken aber topfit ist und du keine Schmerzen hast, kannst du vorsichtig im Stehen mit leichtem Gewicht deine Wadenmuskulatur trainieren, Übungen wie die zuvor sind aber geschickter.

2c) Wadenheben Beinpresse

• Zielmuskeln: An der Beinpresse bekommt die gesamte Rückseite deiner Unterschenkel ihr Fett weg. Du kräftigst damit alle Wadenbereiche gleichzeitig, damit deine Beine von unten herauf stabil werden.
• Haltung: Drück deinen Rücken fest gegen das Polster und halt dich an den Griffen an der Seite fest. Ganz wichtig: Deine Oberschenkel dürfen nicht mithelfen. Lass die Beine deshalb während der ganzen Zeit völlig gerade durchgestreckt.

• Ausführung:Schieb die Platte allein mit der Kraft deiner Waden nach vorne. Wenn du ganz oben auf den Zehenspitzen stehst, lässt du das Gewicht langsam wieder zurückkommen. Nimm nur so viel Gewicht, dass du wirklich den kompletten Weg nach oben schaffst. Wer mit den Oberschenkeln schummelt, klaut seinen Waden den Erfolg, also bleib ehrlich zu dir selbst.
• Anfänger: Wenn du gerade erst mit dem Training startest, drückst du das Gewicht ganz normal mit beiden Füßen gleichzeitig weg.
• Fortgeschrittene: Profis trainieren jedes Bein nacheinander. Das sorgt dafür, dass die schwächere Seite nicht heimlich pausiert. So erzielst du schon mit leichteren Gewichten einen extremen Reiz.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!