Bauchtraining Männer zuhause: Top 3 Übungen

Bauchtraining Männer zuhause: Die besten drei Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauchtraining Männer zuhause:

1. Wie oft pro Woche? Trainiere die folgenden drei Bauchübungen in dieser Reihenfolge hintereinander an einem Tag. Dieses Bauchtraining für Männer zuhause machst du zwei- bis dreimal pro Woche, mit mindestens 48 Stunden Pause dazwischen. Also zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag oder immer montags und donnerstags.
2. Wie viele Wiederholungen pro Satz? Von der ersten und dritten Bauchübung machst du jeweils einen Satz mit je acht bis zwölf Wiederholungen. Bei der Übung 2 für die seitlichen Bauchmuskeln trainierst du auch 8-12 Wiederholungen, aber je einen Satz pro Seite, also insgesamt zwei Sätze.
3. Wie viele Sätze insgesamt? Dadurch besteht dein Training für den Bauch aus zwei Sätzen für die geraden Bauchmuskeln und aus zwei Sätzen für die seitlichen Bauchmuskeln.

Bauchtraining Männer zuhause: Top 3 Übungen

1) Crunches (ohne/mit Gewicht)

• Zielmuskeln: In erster Linie die oberen Bauchmuskeln trainieren wir bei den Crunches und als zweites die unteren Bauchmuskeln.

• Ausführung: Die Beine sind wie auf dem Bild im 90 Grad Winkel und bleiben so. Dein unterer Rücken bleibt die ganze Zeit auf dem Boden. Deine Hände sind an deinem Kopf, aber helfen wie auch dein Kopf nicht beim nach oben gehen. Bei der Anfangsstellung ist dein Kopf und dein oberer Rücken fast auf dem Boden. Von dort aus drückst du aus der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln, deinen oberen Rücken inklusive Kopf nach oben. Von oben gehst du in der gleichen Bewegung wieder langsam nach unten und spürst die ganze Zeit in den Zielmuskel der Übung (obere Bauchmuskeln) rein. Die Augen schauen zur Decke, damit die Übung noch korrekter ausgeführt wird.
• Fortgeschrittene: Als Fortgeschrittener kannst du ein Zusatzgewicht in die Hände nehmen, ohne die saubere und langsame Bewegung zu vernachlässigen. Nehme anfangs ein kleines Gewicht wie eine Hantelscheibe und steigere dich nach und nach bis zur Kurzhantel.

2) Seitliches Hüftheben (mit Kurzhantel)

• Zielmuskeln: Als Hauptzielmuskel trainieren wie beim seitlichen Hüftheben unsere seitlichen Bauchmuskeln und lediglich unterstützend die Oberarme und Schultern. Bei diesem Bauchmuskeltraining wird aber immer nur der Teil trainiert, der näher zum Boden ist. Auf dem Bild beispielsweise ist der linke Unterarm auf dem Boden und die linke Seite der seitlichen Muskeln am Bauch wird beansprucht. Nach jedem Satz wechselst du die Seite.

• Ausführung: Auf dem rechten Bild siehst du die Endstellung der Übung. Deine Beine und dein Oberkörper sind gerade und bleiben während der Übung auch so. Ausschließlich deine Hüfte bewegt sich bei dieser Bauchübung. Gehe mit der Hüfte so weit runter, dass du fast den Boden berührst. Achte darauf, dass dein Po beim nach unten gehen nicht nach hinten geht, sondern gerade bleibt. Von unten aus drückst du dich ausschließlich mit der Kraft deiner seitlichen Bauchmuskeln wieder nach oben. Schaue, dass deine Schuhe und der Boden nicht rutschig sind, damit du einen guten Stand hast. Alternativ kannst du die Füße an einer Wand anlehnen für mehr Stabilität.

• Profis: Wesentlich schwieriger ist das Hüftheben mit einer Kurzhantel. Trainiere diese Variante erst, wenn dir die Ausführung ohne Gewicht deutlich zu einfach ist.

• Fortgeschrittene: Du kannst als Zwischenlösung das untere Bein anwinkeln und auf dem Boden lassen. Das heißt, dein unteres Knie und der untere Unterschenkel bleiben die ganze Zeit fest unten.

3) Sit-ups (ohne bzw. mit Gewicht)

• Zielmuskeln: Wie bei den Crunches stärken wir vorrangig die obere Bauchmuskulatur und zweitrangig die untere Bauchmuskulatur.

• Ausführung: Deine Beine liegen im 90 Grad Winkel bequem auf dem Boden. Die Hände sind wie bei der ersten Übung „Crunches“ am Kopf. Der größte Unterschied zu dem Training der Crunches ist, dass deine Augen nicht zur Decke schauen sondern zu den Knien. Dadurch machst du eine größere Bewegung und gehst mit dem Kopf bis fast zu den Knien hoch. Du trainierst hier sowohl die obere als auch die untere, gerade Muskulatur am Bauch. Je mehr Bauchmuskeln du hast, desto mehr kommst du mit deinem Kopf Richtung Knie.

• Fortgeschrittene: Wie zuvor kannst du die Intensität mit einem Zusatzgewicht steigern. Achte jedoch auch hier darauf, dass du die saubere Haltung beibehältst. Anstelle der Kurzhantel kannst du hier ebenso ein geringeres Gewicht nutzen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!