Bauch Beine Po Übungen zum Abnehmen: Top 5

Bauch Beine Po Übungen zum Abnehmen: Die Top 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Bauch Beine Po Übungen zum Abnehmen:

1. Wie viel mal pro Woche soll ich Bauch-Beine-Po machen? Mache alle 5 Übungen zwei- bis dreimal in der Woche und teile sie sinnvoll in 2 bis 5 Übungstage auf. Zum Beispiel trainierst du jeweils zwei Übungen von Montag bis Freitag oder du trainierst alle fünf Übungen montags, mittwochs und freitags.
2. Welche Ausrüstung ist optimal für ein perfektes Bauch Beine Po Workout? Ein Set mit zwei Kurzhanteln und ein Paar Fußmanschetten (Beispiele bei Amazon) sind die perfekte Ausrüstung zu Hause. Damit kannst du die Intensität optimal an deinen Fortschritt anpassen.
3. Wie viele Übungssätze und Wiederholungen sind ideal für die Übungen? Für definierte und gestraffte Muskeln sind je Übung zwei bis drei Durchgänge ideal. Versuche dabei jeweils 8-15 saubere Wiederholungen pro Satz zu schaffen.

Bauch Beine Po Übungen zum Abnehmen: Top 5

1) Bauchpresse Arme gestreckt (Bauch)

• Zielmuskeln: Crunches mit Armen ausgestreckt gehen primär auf die obere Bauchmuskulatur. Die untere Bauchmuskulatur wirkt im Hintergrund mit, während die seitliche Bauchmuskulatur bei dieser Variante nur eine untergeordnete Rolle spielt.

• Ausführung ohne Gewicht: Lasse die Arme durchgestreckt und halte deinen Kopf stabil auf Höhe deiner Arme. Führe deinen Oberkörper schwungfrei langsam nach oben und ebenso kontrolliert wieder abwärts. Spüre dazu in die obere Bauchmuskulatur und lasse den unteren Rücken fest am Boden. Gehe mit dem oberen Teil des Rückens nicht ganz runter, um die Bauchspannung zu halten.

• Ausführung mit Gewicht: Sobald du acht kontrollierte Wiederholungen problemlos schaffst, nimmst du ein Extragewicht hinzu. Starte mit einer kleinen Kurzhantelscheibe oder einem schweren Buch (oder einem anderen Gewicht) in den Händen. Später, wenn du mehr Gewicht brauchst, kannst du eine leichte Hantel nutzen. Achte dabei unbedingt darauf, nicht zu viel Gewicht zu wählen. Die saubere Haltung und Technik sind viel wichtiger für deinen Fortschritt (vor allem am Anfang).

2) Sumo Kniebeuge (Oberschenkel vorne/innen, Po)

• Zielmuskeln: Bei dieser breiten Sumo Kniebeuge trainieren wir zuerst die Vorderseite der Oberschenkel und danach die Innenseite. An dritter Stelle folgt die Gesäßmuskulatur, gefolgt von der Rückseite der Oberschenkel und dann noch den Waden.

• Haltung: Stelle deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auf (etwa zwei Fußbreiten weiter nach außen). Die Knie und Füße zeigen weiter zur Seite als die Beine, um die Innenseiten stärker zu fordern. Stehe in einer Hohlkreuzhaltung und entlaste dadurch deinen unteren Rücken. Die Arme bleiben gerade und gestreckt und bewegen sich nicht.
• Ausführung: Sei bereits im Stand im Hohlkreuz und leite die Bewegung nach untenein, indem du mit deinem Gesäß nach hinten gehst. Sobald dein Po hinten ist, senkst du die Oberschenkel ab, bis sie in der Waagerechten ankommen. Durch dieses Zurücksetzen des Hintern bleiben die Knie hinter den Zehen, was Knieschmerzen verhindert. Aus dieser Position bewegst du dich dann wieder nach oben und spürst dabei gezielt in die vordere Oberschenkelmuskulatur rein.

3) Beinheben zur Seite (Oberschenkel außen)

• Zielmuskeln: Mit dem seitlichen Beinheben stärken wir alleinig die Abduktoren, also die Muskeln an den äußeren Oberschenkeln und am äußeren Gesäßesmuskel.
• Haltung: Wir stehen gerade und einbeinig da und schauen, dass wir uns zur Stabilisierung an einer Wand oder ähnlichem festhalten. Falls du nicht sicher bei der Ausführung bist, korrigiere deine Haltung am besten mithilfe eines Spiegels.
• Ausführung: Gehe mit dem Bein schwungfrei nach oben und halte es dabei komplett gestreckt. Merke den Reiz in der äußeren Po- und Beinmuskulatur und halte den Körper absolut gerade. Führe das Bein so hoch wie es geht und und lasse es dann kontrolliert wieder runter. Gehe mit dem Fuß aber nicht ganz an den Boden, damit die Spannung in den Muskeln bleibt. Mache pro Bein zwei bis maximal drei Durchgänge mit je 8-15 Wiederholungen.

4) Beinheben nach hinten (Po, Oberschenkel hinten)

• Zielmuskeln: Bei dieser Übung straffen wir vorrangig den Pomuskel und als zweites die Muskulatur an der Rückseite der Oberschenkel.

• Haltung: Im Vergleich zur vorigen Bein-Übung führst du das Bein hier nach hinten oben weg. Der Oberkörper bleibt dabei gerade und stabil, nur das eine Bein bewegt sich nach hinten.
• Ausführung: Stabilisiere dich mit den Händen an der Wand oder einem anderen Gegenstand, damit dein Oberkörper gerade bleibt. Dann bewegst du das eine Bein in die Höhe. Spüre dabei in den Pomuskel und den hinteren Oberschenkelmuskel rein. Stelle den Fuß auch hier nicht ab, um die Muskelspannung zu behalten. Absolviere 2-3 Übungssätze pro Bein mit 8-15 kontrollierten Wiederholungen. Zur Intensivierung sind Fußmanschetten hierbei besonders effektiv.

5) Beckenheben mit Gewicht (Po, Beine, unterer Rücken)

• Zielmuskeln: Platziere die Hantel etwas mehr zum Oberschenkel als hier im Bild, um den unteren Rücken nicht vordergründig zu trainieren. Wenn das Gewicht zwischen Gesäß und Oberschenkeln liegt, trainierst du diese Bereiche vordergründig. Der untere Rücken und die Vorderseite der Oberschenkel helfen beim Beckenheben als Nebenzielmuskeln mit.

• Haltung: Halte die Kurzhantel ein bisschen weiter rechts als im Video. So forderst du viel mehr den Pomuskel und die Oberschenkelrückseite. Deine Füße stehen so weit entfernt, dass Ober- und Unterschenkel in der obersten Position einen 90 Grad Winkel bilden.
• Ausführung: Hebe die Hüfte schwunglos nach oben, bis sie waagrecht beziehungsweise etwas drüber ist. Fühle beim Hoch- und Runtergehen bewusst in den Gesäßmuskel und in die hinteren Oberschenkel. Stelle den Hintern unten nicht ganz ab, um die Spannung im Po und Oberschenkel zu halten. Wenn du keine vollständige Wiederholung am Ende mehr schaffst, führst du die Bewegung einfach mit etwas kleinerem Radius aus.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!