Arme straffen Frauen Übungen: Top 6

Arme straffen Frauen Übungen: Die Top 6 für festere und definiertere Arme!

Arme straffen Frauen Übungen:

1. Gibt es spezielle Übungen zum Arme straffen für Frauen? Ja, dabei kommt es vor allem auf zwei Bereiche an, denn du trainierst gezielt den vorderen Oberarm mit Bizeps Übungen und noch wichtiger den hinteren Oberarm mit Trizeps Übungen. Wähle dir unten jeweils eine Übung für den Trizeps und eine für den Bizeps aus.
2. Was ist noch wichtig beim Arme straffen? Dass du neben den richtigen Übungen auch auf deine Ernährung achtest. Wenn straffe Arme willst, solltest du eine moderate negative Kalorienbilanz von 300-500 cal pro Tag einhalten. Und dazu noch circa ein bis 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen.
3. Wie oft und mit wie viel Wiederholungen trainieren? Für die besten Straffungs-Ergebnisse machst du immer 10-15 Wiederholungen und schaue, dass du dabei ins Muskelversagen kommst. Trainiere zwei bis maximal dreimal pro Woche mit maximal drei Sätzen pro Übung.

1) Arme straffen Frauen Übungen: Trizeps

1a) Enge Wandliegestütze (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese leichte Variante für den Einstieg kräftigt primär den Trizeps, um den oberen Arm zu straffen. Die Brustmuskulatur sowie die vordere Schulterpartie helfen dabei lediglich als Unterstützung mit.

• Haltung: Stelle dich gut einen halben Meter vor eine Wand. Platziere deine Hände etwas unterhalb der Brusthöhe an der Wand, wobei der Abstand ungefähr deiner Schulterbreite entspricht.
• Ausführung: Halte Rumpf und Beine steif und beuge nur die Arme. Führe den Körper langsam an die Wand heran und konzentriere dich voll auf deinen Trizeps. Ist die Nase nah an der Wand, drückst du dich ohne Schwung hoch, rein aus der Kraft der Arme. Lass die Arme oben leicht gebeugt, damit die Straffungsspannung erhalten bleibt.

1b) Enge Frauenliegestütze (deutlich schwieriger)

• Zielmuskeln: Diese anspruchsvolle Variante auf den Knien passt perfekt für geübte Sportler. Genau wie bei der vorherigen Winkearme Übung steht der Trizeps im Fokus, während Brust und vordere Schultern als Helfer arbeiten.

• Haltung: Lege die Füße wie im Clip übereinander, um fest zu stehen. Pass auf, dass der Rücken gerade bleibt und nicht durchhängt. Platziere die Hände nun im Schulterabstand auf Höhe deiner Brust am Boden.
• Ausführung: Nimm die eingenommene Position ein und senke den Rumpf langsam ab. Lass die Ellenbogen dabei nah am Rumpf entlanggleiten. Gehe so weit hinab, wie es geht, ohne abzulegen. Drück dich ohne jeglichen Schwung hoch und setze vor allem auf deinen Trizeps. Lass die Arme oben leicht gebeugt, um die Muskelspannung zu halten. Lässt die Kraft nach, machst du den Weg nach unten einfach etwas kürzer.

1c) Stirndrücken mit Kurzhantel (Gewicht perfekt einstellbar)

• Zielmuskeln: Diese Isolationsübung zielt voll auf den Trizeps ab, um den oberen Arm zu straffen. Die Unterarme wirken dabei nur ganz minimal als Unterstützung mit.

• Ausführung ohne Hantelbank: Lege dich flach auf eine Matte und winkle die Beine an. Stütze den aktiven Arm mit der anderen Hand und halte ihn senkrecht. Senke die Kurzhantel langsam seitlich neben dem Kopf ab. Drück das Gewicht ohne Schwung nach oben und spüre in den Trizeps. Lass den Arm oben leicht gebeugt, um die Spannung zu halten. Mach je zwei bis drei Sätze mit 10 – 15  Wiederholungen pro Seite.
• Ausführung mit Hantelbank: Leg dich flach auf die Bank und stell die Füße fest ab. Halte den aktiven Arm wie zuvor senkrecht gestützt. Bewege das Gewicht langsam auf und ab und nutze die Kraft des Trizeps. Wird es zu anstrengend, senk das Gewicht einfach nicht mehr so tief ab.

2) Arme straffen Frauen Übungen: Bizeps

2a) Bizeps Eigengewicht Übung (Alternative ohne Kurzhantel)

• Zielmuskeln: Diese effektive Eigengewichtsübung zählt zu den Top-Übungen für die Arme. Der Bizeps an der Vorderseite steht absolut im Fokus für straffe Oberarme, während die Unterarmmuskeln unterstützend mithelfen.

• Haltung: Platziere das Ende deines Unterarms so sicher auf dem Oberschenkel, dass nichts wegrutscht. Die Unterarm-Innenseite zeigt dabei zur Decke, damit der Bizeps optimal getroffen wird.
• Ausführung: Hebe den Oberschenkel völlig ohne Schwung an und arbeite dabei so isoliert wie möglich aus dem Bizeps. Drücke den Oberschenkel nur so stark nach unten, dass die Spannung im Arm optimal bleibt. Mit jedem Training wirst du in diesem Muskel spürbar stärker. Plane für jede Auf- und Abwärtsbewegung jeweils drei bis vier Sekunden ein.

2b) Bizeps Curls mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der vorherigen Arme straffen Frauen-Übung steht der Bizeps an der Vorderseite im Fokus. Versuche dabei, die Unterarme so gut es geht aus dem Spiel zu lassen. Für den Anfang eignet sich dieses Curls-Training prima mit einer Wasserflasche. Später ist eine Kurzhantel perfekt, um den Arm weiter zu straffen.

• Haltung: Wichtig ist, dass der Oberarm durchgehend senkrecht bleibt, selbst während der Aufwärtsbewegung. Halte den Ellenbogen dabei fest an den Rumpf gedrückt.
• Ausführung: Achte darauf, nur den Unterarm zu bewegen und die Kraft sauber aus dem Bizeps zu holen. Nimm lieber etwas weniger Gewicht und führe alles langsam und sauber aus. Bei den letzten Wiederholungen kannst du mit der freien Hand ein wenig nachhelfen.

2c) Bizeps Curls mit Kurzhanteln abwechselnd (schwieriger)

• Zielmuskeln: Der Bizeps bleibt bei dieser Übung der wichtigste Muskel, während die Unterarme leicht als Helfer dienen. Wenn du eine Hantelbank (zb. von Amazon) besitzt, kannst du das Training für den vorderen Oberarm auch bequem im Sitzen ausführen.

• Haltung: Achte während der gesamten Übung darauf, dass deine Oberarme senkrecht stehen und sich nur die Unterarme bewegen.
• Ausführung: Führe die Gewichte abwechsend langsam nach oben und drehe sie dabei ein. Unten stehen die Kurzhanteln senkrecht, während sie oben eine waagerechte Position einnehmen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!