Schulter Übungen Frauen: Top 6

Schulter Übungen Frauen: Die Top 6 für schöne, definierte Schultern!

Schulter Übungen Frauen:

1. Worauf müssen Frauen bei Schulterübungen besonders achten? Achte besonders auf leichte Gewichte, eine langsame Ausführung ohne Schwung und eine stabile Rumpfspannung, um die empfindlichen Gelenke zu schützen. Zudem ist es wichtig, die Bewegung sauber aus den Schultern zu steuern, statt unbewusst aus dem Rücken mitzuhelfen.
2. Welche der Schulter-Übungen-Frauen wirken am besten? Ich empfehle dir genau eine seitliche Schulterübungs-Variante pro Woche für deinen Plan. Nutze dafür zuhause das Kurzhantel-Schulter-Drücken (Übung 1a) und im Gym stattdessen einfach die Schulterpresse Maschine (Übung 2a).
3. Wie viele Wiederholungen helfen für schöne, athletische Schultern? Mache zehn bis fünfzehn Wiederholungen mit zwei bis drei Sätzen und trainiere maximal zweimal pro Woche.

1) Schulter Übungen Frauen: Zuhause

1a) Kurzhantel Schulterdrücken (seitliche Schulter)

• Vorteil: Gerade als Anfängerin ist das Schulterdrücken zuhause perfekt für den Einstieg. Am Anfang lernst du vor allem die richtige Haltung. Du packst Gewicht drauf, sobald du mehr als 10-15 Wiederholungen schaffst. Als Ausrüstung reicht dir ein Set aus Kurzhanteln (zum Bsp. bei Amazon).
• Zielmuskeln: Beim Schulterdrücken trainierst du die komplette Schultermuskulatur und triffst vor allem den mittleren Bereich. Der Trizeps und der obere Trapezmuskel helfen dir dabei nur leicht mit.

• Haltung: Du stellst dich mit einem leichten Hohlkreuz aufrecht hin und gehst ganz minimal in die Knie.
• Ausführung stehend: Drücke die Hanteln ohne Schwung nach oben, bis deine Arme fast durchgestreckt sind. Lass sie danach langsam wieder sinken, bis deine Ellenbogen unter den Schultern stehen. Spüre während der ganzen Bewegung voll in deine Schultern und ziehe sie beim Hochdrücken nicht zu den Ohren.

• Ausführung sitzend: Die Variante im Sitzen ist gerade für Anfänger noch besser, weil dein Rücken stabil bleibt. Nutze dazu eine nicht ganz aufrechte Hantelbank (Beispiel bei Amazon) oder alternativ einen stabilen Stuhl.

1b) Kurzhantel Frontheben (vordere Schulter)

• Vor- und Nachteil: Wenn du gezielt deine vorderen Schultern stärken willst, hilft dir das einarmige Heben mit Hanteln sehr gut weiter. Ein toller Pluspunkt ist, dass du bei Bedarf mit der freien Hand etwas nachhelfen kannst. Planst du allerdings nur eine einzige Übung für deine Schultern ein, ist die andere Variante von vorhin die bessere Wahl.
• Zielmuskeln: Im Fokus steht bei dieser Übung der Schulter-Übungen für Frauen klar die vordere Schulter. Die Seite und die Rückseite arbeiten nur minimal mit. Als Unterstützung helfen außerdem dein oberer Rücken, die Brust und der vordere Rumpfbereich ein Stück weit mit.

• Haltung: Halte deinen Arm im Ellenbogen dauerhaft leicht angewinkelt, um das Gelenk zu schützen. Stell dich genau wie eben aufrecht hin und achte auf ein sanftes Hohlkreuz im Rücken.
• Ausführung: Bringe das Gewicht ganz ohne Schwung nach oben vor deinen Körper, bis dein Arm leicht über waagerecht steht. Senke es danach langsam wieder ab und konzentriere dich voll auf den Muskel. Bei den letzten Durchgängen von den insgesamt zehn bis fünfzehn Wiederholungen darfst du deine freie Hand ruhig leicht zur Hilfe nehmen.

1c) Kurzhantel Seitheben vorgebeugt (hintere Schulter)

• Nachteil: Diese Übung, auch als umgedrehter Butterfly bekannt, zielt komplett auf die Rückseite ab. Andere Bereiche der Schulter machen hier jedoch kaum mit, und der obere Trapezmuskel arbeitet sehr stark mit.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt stehen deine hintere Schulter sowie der obere Bereich des Trapezmuskels. Die Mitte und Vorderseite der Schulter sowie der Rest des Trapezmuskels helfen nur nebensächlich mit.

• Haltung: Neige deinen Oberkörper weit nach vorne und halte den Rücken fest und gerade. Lass deine Ellenbogen stets leicht gebeugt und halte deinen Kopf ruhig.
• Ausführung: Nimm leichte Hanteln und ziehe sie zur Seite hoch, bis die Arme waagerecht sind. Konzentriere dich auf die Rückseite und senke das Gewicht langsam ab. Bewege alles ohne Schwung, um den Muskel voll zu treffen.

2) Schulter Übungen Frauen: Fitness-Studio

2a) Schulterpresse Maschine (seitliche Schulter)

• Vorteil: Das Training an der Maschine ist super für den Start im Studio. Anders als bei freien Gewichten musst du hier nicht mühsam das Gleichgewicht halten.
• Zielmuskeln: Im Fokus steht hier die mittlere Schulter, während Vorderseite und Rückseite weniger stark mithelfen. Auch Trizeps, Nacken, obere Brust und der Rumpf arbeiten als Unterstützung mit.

• Haltung: Setze dich mit einem leichten Hohlkreuz an die Polster, halte deinen Rücken aufrecht und lasse die Schultern tief.
• Ausführung: Drücke die Griffe langsam mit deinen Schultern hoch, ohne die Arme ganz durchzustrecken. Danach lässt du das Gewicht ebenso langsam wieder nach unten sinken. Achte darauf, dass deine Ellenbogen unter den Schultern bleiben und das Gewicht nicht kurz ablegt.

2b) Schräge Schulterpresse (vordere Schulter)

• Nachteil: Bei dieser Übung trainierst du nicht nur die Schultern, sondern gleichzeitig auch die obere Brust. Besser ist es, die Brust mit einer eigenen Übung wie dem Bankdrücken separat zu belasten. So bekommen beide Muskelgruppen jeweils einen optimalen und gezielten Reiz ab.
• Zielmuskeln: Im Zentrum stehen hier der vordere Deltamuskel und die obere Brust gleichermaßen. Als kleine Helfer wirken außerdem dein Trizeps und der vordere Muskel an der Seite deines Brustkorbs mit.

• Haltung: Setze dich genau wie zuvor nah an die Rückenlehne und ziehe deine Schultern dauerhaft nach unten.
• Ausführung: Bewege das Gewicht erst ohne Schwung nach oben, wobei du deine Arme niemals ganz durchstreckst. Setze dabei vor allem auf die Kraft der beiden Hauptmuskeln für jede Auf- und Abwärtsbewegung. Achte parallel darauf, wie tief deine Ellenbogen stehen, während das Gewicht dauerhaft in der Schwebe bleibt.

2c) Buttefly Reverse Maschine (hintere Schulter)

• Nachteil: Ein Extratraining für die Rückseite lohnt sich meist nur für echte Profis und Bodybuilder. Willst du diesen Bereich aber unbedingt stärken, ist dieses Gerät eine tolle Option.
• Zielmuskeln: Im Mittelpunkt stehen hier der hintere Schultermuskel und der mittlere Teil des Trapezmuskels. Als Unterstützung wirken außerdem der obere sowie untere Trapez und die kleinen Muskeln am Schulterblatt mit.

• Haltung: Setze dich ganz nach vorn an das Polster, während Oberkörper und Kopf gerade bleiben. Lass deine Handgelenke und Ellenbogen wieder leicht gebeugt, um sie zu entlasten.
• Ausführung: Ziehe die Griffe ohne jede Hektik nach hinten, bis deine Hände auf einer Linie mit den Schultern sind. Lass sie danach langsam wieder nach vorn gleiten, ohne das Gewicht zwischendurch abzulegen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!