Beinmuskulatur aufbauen zuhause: Top 10 Übungen

Beinmuskulatur aufbauen zuhause: Top 10 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Beinmuskulatur aufbauen zuhause:

1. Welche Übungen bringen am meisten? Für’s Beinmuskulatur aufbauen zuhause habe ich zwei Wege vorbereitet: einen für den a) Anfänger und einen für b) Fortgeschrittene/Profis. Wenn du neu dabei bist, schnappst du dir bei jedem der fünf Muskeln einfach die erste Option ohne Zubehör. Wer schon länger trainiert, nimmt direkt die zweite Variante, um die Beine richtig zu fordern.
2. Wie häufig soll ich die Beine trainieren? Es reicht völlig aus, wenn du diese Beinübungen ein- bis zweimal pro Woche in dein Programm für daheim einbaust. Wichtig ist, dass du die Beine zusammen mit dem Rest deines Körpers trainierst, damit alles gleichmäßig stark wird und du fit bleibst.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen sind gut? Für kräftige Muskeln machst du von jeder Übung zwei bis vier Sätze. In jedem Satz wiederholst du die Bewegung acht bis zwölf Mal – gerade so oft, dass es am Ende richtig anstrengend wird und deine Beine arbeiten müssen.

1) Oberschenkel Voderseite (Beinstrecker)

1a) Kniebeuge ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei der Kniebeuge ohne Zusatzgewicht stärkst du vor allem die Vorderseite deiner Oberschenkel. Gleichzeitig arbeiten aber auch deine Beinrückseite und dein Po ordentlich mit.

• Haltung: Halte deinen Rücken während der Bewegung leicht im Hohlkreuz. Achte beim Tiefgehen unbedingt darauf, dass deine Knie hinter deinen Zehenspitzen bleiben.
• Ausführung: Gehe langsam tief, bis deine Oberschenkel waagerecht zum Boden stehen. Drück dich dann wieder hoch, aber lass die Knie ganz leicht gebeugt. So bleibt die Kraft die ganze Zeit in den Muskeln.

1b) Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch mit Hanteln forderst du in erster Linie die Vorderseite deiner Beine. Die Rückseite der Oberschenkel und dein Gesäß helfen bei dieser Variante ebenfalls kräftig mit. Sie ist eine sehr vollständige Übung beim Beinmuskulatur aufbauen zuhause, denn sie trainiert viele Muskeln auf einmal.

• Haltung: Bleibe auch hier im leichten Hohlkreuz und lass deine Arme mit den Gewichten einfach seitlich an den Beinen nach unten hängen.
• Ausführung: Senke dein Becken ab, bis deine Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Komm danach wieder hoch, ohne die Beine ganz durchzudrücken.

2) Oberschenkel Rückseite (Beinbeuger)

2a) Beckenheben ohne Gewicht (Anfänger)

• Zielmuskeln: Beim Beckenheben ohne Zusatzlast stärkst du vor allem die Rückseite deiner Oberschenkel. Zusätzlich helfen dein Gesäß und der untere Teil deines Rückens bei jeder Bewegung unterstützend mit.

• Haltung: Schau dir die beiden Bilder an, dort siehst du die richtige Position ganz genau.
• Ausführung: Drück dich mit der Kraft deiner Beinrückseite hoch, bis dein Körper eine gerade Linie bildet. Senk dich dann ab, aber setz den Po nicht ganz auf dem Boden ab, um die Spannung zu halten.

2b) Beckenheben mit Gewicht (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch mit einem Gewicht bleibt die Rückseite deiner Oberschenkel der wichtigste Muskel, den du bei dieser Übung forderst. Sie ist keine reine Übung zum Beinmuskulatur aufbauen zuhause, sondern fordert vermehrt auch dein Gesäß.

• Haltung: Platziere die Hantel nah an deinen Beinen. So stellst du sicher, dass dein Rücken und dein Po nicht die Hauptarbeit übernehmen müssen.
• Ausführung: Leg die Hantel auf den oberen Teil deiner Oberschenkel und schieb dein Becken kraftvoll nach oben. Lass den Po beim Heruntergehen kurz über dem Boden schweben, damit deine Muskeln aktiv bleiben.

3) Oberschenkel Innenseite (Adduktoren)

3a) Seitlicher Ausfallschritt (Anfänger)

• Zielmuskeln: Der seitliche Ausfallschritt baut vor allem Kraft an den Innenseiten deiner Beine auf. Nebenbei nimmst du bei dieser Bewegung auch deine Oberschenkel, den Po und deine Waden mit ins Boot.

• Haltung: Lass deinen Oberkörper aufrecht wie eine Kerze. Die Arme nimmst du vorne zusammen, damit du nicht wackelst und fest stehst.
• Ausführung: Setz einen Fuß im Wechsel weit zur Seite und komm geschmeidig wieder zurück. Geh so weit runter, bis dein gebeugtes Bein eine Linie mit dem Boden bildet.

3b) Breite Kniebeuge mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die breite Kniebeuge fordert somit exakt die Muskeln an deinen inneren Oberschenkeln. Doch auch die Vorderseite, Rückseite, der Po sowie deine Waden helfen hierbei mit. Auch wieder eine extrem kompakte Übung für’s Beinmuskulatur aufbauen zuhause.

• Haltung: Dreh deine Fußspitzen deshalb ein Stück weit nach links und rechts außen. Dadurch sorgt diese Position dafür, dass die Last genau in den Innenseiten ankommt.
• Ausführung: Senke dein Becken nun mit geradem Rücken langsam ab, bis du tief sitzt. Drücke dich danach wieder hoch, aber stoppe kurz vor dem Strecken der Knie.

4) Oberschenkel Außenseite (Abduktoren)

4a) Abduktoren-Beinheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Beinheben im Liegen ist eine prima Übung für Neulinge. Somit kräftigst du ganz direkt die äußere Partie deiner Hüfte sowie deinen mittleren Pomuskel.

• Haltung: Leg dich zuerst flach auf deine Seite. Danach nutzt du deinen Unterarm, um dich auf dem Boden stabil und sicher für das Training abzustützen.
• Ausführung: Hebe nun das obere Bein ruhig an. Dabei darfst du es beim Heruntergehen nicht ganz ablegen. Zuletzt wechselst du nach 8 bis 12 Mal die Seite.

4b) Enge Kniebeuge mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Durch diese schmale Form forderst du zuerst die äußere Seite deiner Beine. Doch auch die Vorderseite, die Rückseite sowie dein Po arbeiten fleißig mit.

• Haltung: Stell deine Füße deshalb ganz dicht zusammen, sodass sie sich beinahe berühren. Zudem bleibt dein Rücken während der ganzen Zeit absolut aufrecht.
• Ausführung: Geh nun tief in die Hocke, bis deine Oberschenkel waagerecht sind. Drück dich danach wieder hoch, aber lass die Knie zuletzt leicht angewinkelt. Du kannst Beinmuskulatur aufbauen zuhause, Weil du dich mit Zusatzgewicht immer steigern kannst.

5) Unterschenkel Rückseite (Waden)

5a) Stehendes Wadenheben (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Wadenheben im Stehen ist eine simple Grundübung. Somit stärkst du ganz gezielt die Muskulatur an der hinteren Seite deiner beiden Unterschenkel und dadurch gehört sie auch zum Beinmuskulatur aufbauen zuhause dazu..

• Haltung: Stelle dich zuerst sicher auf beide Füße. Zudem bleiben deine Beine während der ganzen Zeit gestreckt, ohne dass du dabei die Knie einknickst.
• Ausführung: Schiebe deinen Körper dann bloß mit der Kraft deiner Waden hoch. Danach senkst du dich langsam wieder, wobei du völlig ohne Schwung arbeitest.

5b) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Diese Übung mit Gewichten ist wirklich sehr wirksam. Denn sie hilft dir dabei, die Muskeln an der Rückseite deiner Unterschenkel besonders kräftig aufzubauen.

• Haltung: Achte zudem darauf, dass deine Beine völlig gerade bleiben. Gleichzeitig lässt du die Hanteln einfach mit langen Armen entspannt an deinen Seiten hängen.
• Ausführung: Sorge zuerst für einen sicheren Halt am Boden. Danach nutzt du bloß deine Waden, um dich hochzudrücken und anschließend wieder ruhig nach unten zu gleiten.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!