Rudern einarmig mit Kurzhantel + Top 4 Alternativen

7. Mai 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Rudern einarmig mit Kurzhantel und die top 4 Alternativen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Stellen im Rücken werden hier genau gefordert? Das Rudern einarmig mit Kurzhantel baut primär deinen großen, breiten Rückenmuskel (Latssimus) auf. Als zweites Ziel folgen der Bereich oben im Nacken sowie die hinteren Anteile deiner beiden Schultermuskeln.
Gibt es eine bessere Alternativen für das Training? Das Rudern an der Maschine (Übung 1) ist die beste Alternative. Da dein Oberkörper fest am Polster lehnt, wackelst du nicht und kannst die Kraft viel besser in deinem breiten Rückenmuskel spüren.
Was ist die ideale Wiederholungs-Anzahl für deine Muskeln? Für ein optimales Muskelwachstum sind 8 – 12 Wiederholungen pro Satz genau richtig. Führe insgesamt zwei bis vier Sätze aus, damit dein Rücken einen ausreichend starken Reiz bekommt.

Schwierigkeitsgrad: Mit leichten Gewichten können auch Anfänger das einarmige Rudern übergebeugt sehr gut für ihr Training nutzen.
Vorteile: Durch das Abstützen auf einer Unterlage musst du dich weniger auf die Balance konzentrieren und stehst stabiler. Der Clou ist, dass eine Hand frei bleibt: Damit darfst du beim Anheben minimal nachhelfen, um schwerere Lasten zu bewältigen. Solange du die Hilfe nur beim Aufstieg und sehr sparsam einsetzt, steigerst du deinen Trainingserfolg und das Muskelwachstum enorm.
Zielmuskeln: Du stärkst zuerst deinen breiten Rücken und danach den Nackenmuskel. Die hintere Schulter hilft mit, während Bizeps und Armbeuger nur eine kleine Nebenrolle spielen.

Haltung: Gehe mit einer Hand und einem Knie auf die Bank und lehne deinen Oberkörper weit nach vorn. Halte den Blick zum Boden und achte darauf, dass die Schultern während des Zuges tief bleiben.

Ausführung: Ziehe die Hantel ruhig hoch, bis der Ellenbogen über dem Körper ist. Lass das Gewicht dann kontrolliert ab, aber strecke den Arm unten nie ganz durch, um die Spannung zu halten.
Zusatzinfo: In meinem Beitrag über die sechs besten Kurzhantel-Übungen zeige ich dir noch mehr effektive Methoden.

Ein Set mit zwei 15 kg Hanteln (zb. Amazon) ist für den Start in den eigenen vier Wänden absolut zu empfehlen.

Schwierigkeitsgrad: Die Rudermaschine ist auch für Einsteiger ideal, sofern man die Technik von Beginn an sauber ausführt.
Vor- und Nachteil: Da deine Brust fest am Polster lehnt, wackelst du nicht und spürst den Rücken viel besser. Schade ist bloß, dass keine Hand frei bleibt, um bei den letzten schweren Zügen etwas nachzuhelfen.
Zielmuskeln: Die meiste Arbeit macht der breite Rücken, danach folgt der Nacken und dann die Rückseite der Schultern. Die Muskeln in deinen Oberarmen unterstützen das Ganze lediglich ein wenig.

Haltung: Setz dich aufrecht hin, drück dich vorne fest gegen die Stütze und greif die Stangen ganz am Rand.
Ausführung: Zieh die Griffe ruhig und ohne Schwungholen nach hinten, wobei die Kraft aus dem Rücken kommt wie beim Rudern einarmig mit Kurzhantel). Lass das Gewicht beim Vorfahren langsam kommen, aber setz es bis zum Ende des Satzes nicht ganz ab.
Zusatzinfo: Noch mehr Wege, um an diesem Gerät zu trainieren, findest du im Text Ruderzug: Top 6 Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Das Training am Kabelzug stellt hohe Anforderungen an deine Technik. Ich empfehle es dir daher erst, wenn du schon länger trainierst.
Vorteil und Nachteile: Ein großer Pluspunkt ist das Seil, das deine Handgelenke schont. Die Haltung im Hohlkreuz ist hier aber viel anstrengender als beim einarmigen Rudern mit Hanteln. Ein weiterer Nachteil ist, dass du keine Hand frei hast, um dich bei den letzten Wiederholungen selbst zu unterstützen.
Zielmuskeln: Der enge Griff sorgt dafür, dass vorrangig der seitliche Rücken und der Trapezmuskel wachsen. Die hintere Schulterpartie und die Muskeln im Oberarm dienen bei dieser Übung als Unterstützung.

Haltung: Deine Beine bleiben ruhig stehen. Sitze absolut gerade und achte darauf, dass dein unterer Rücken während der Übung ein leichtes Hohlkreuz bildet.
Ausführung: Ziehe die Enden des Seils ruhig in Richtung Bauch und nutze dafür fast nur deine Rückenkraft. Achte darauf, dass die Arme vorne nicht ganz einrasten und das Gewicht nicht auf dem Stapel absetzt.
Zusatzinfo: Ich habe dir die sieben besten Methoden für das Kabelrudern in einem übersichtlichen Artikel zusammengefasst. Rudern am Kabelzug: Top 7 Übungen.

Schwierigkeitsgrad: Wegen der schwierigen Haltung im unteren Rücken ist das T-Hantel-Rudern eher eine Übung für Leute, die schon länger trainieren. Anfängern rate ich eher zum Rudern einarmig mit Kurzhantel.
Nachteile: Durch den engen Griff wächst nicht nur dein breiter Rücken, sondern auch der Nackenmuskel sehr stark. Der Latissimus ist also nicht der einzige Fokus. Wenn du die Technik perfekt kannst, geht es auch einarmig. Für den Start ist das aber zu schwer, da du sonst bei der Haltung zu sehr wackelst.
Zielmuskeln: Die Hauptarbeit teilen sich der obere Rückenbereich und der Latissimus. Die Rückseite der Schulter sowie der Bizeps dienen bei jedem Zug als notwendige Helfer.

Haltung: Beuge deine Knie leicht und lehne den Oberkörper weit nach vorne. Es ist lebenswichtig, dass dein unterer Rücken währenddessen fest in der Hohlkreuzposition bleibt.
Ausführung: Greife die Hantelstange sicher unterhalb der Gewichte. Ziehe und senke die Last ohne Ruck und konzentriere dich voll auf das Ziehen aus deinem breiten Rücken.
Zusatzinfo: In meinem Artikel über die Top 4 T-Bar-Varianten zeige ich dir noch mehr Möglichkeiten für dein Rückentraining.

Schwierigkeitsgrad: Da man hier sehr viel falsch machen kann, ist das vorgebeugte Rudern eher etwas für Profis und nicht so einfach wie das Rudern einarmig mit Kurzhantel.
Vor- und Nachteil: Diese Methode ist ideal, um den breiten Rücken massiv aufzubauen. Allerdings ist die korrekte Position viel schwerer zu halten und beide Hände sind fest belegt, sodass du keine Hilfe beim Hochziehen hast.
Zielmuskeln: Dein Latissimus trägt hier die Hauptlast. Als nächstes folgen der Nackenbereich und die Rückseite deiner Schultern. Unterstützend wirken zudem der Bizeps und die restliche Muskulatur an deinen Oberarmen.

Haltung: Geh leicht in die Hocke, beuge dich weit vor und richte den Blick zum Boden. Ein gesundes Hohlkreuz ist während des gesamten Satzes die wichtigste Voraussetzung für ein sicheres Training.
Ausführung: Greife die Stange etwas breiter als deine Schultern von unten und ziehe sie zum Körper. Berühre kurz deinen Bauch und senke das Gewicht dann langsam. Achte darauf, die Arme unten nicht komplett ausrasten zu lassen.
Zusatzinfo: Falls du mehr über das Rudern mit der Langhantel wissen willst, schau dir meinen Artikel über die sechs Top-Übungen an.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!