Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel: Top 2 Übungen

Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel: Die besten 2 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel:

1. Welches Bizeps Training ohne Hilfsmittel bringt am meisten? Komplett ohne jegliche Hilfsmittel machst du Übung 1a im Sitzen. Wenn du Hanteln hast, rate ich dir zu den einarmigen Curls (Übung 2b).
2. Lohnt sich das Training der Arme ohne Zubehör? Das Training ganz ohne Geräte ist oft etwas schwächer als die Übungen, bei denen du Kurzhanteln benutzt. Der große Vorteil der Hanteln ist, dass du das Gewicht Schritt für Schritt erhöhen kannst.
3. Wie viele Sätze/Wiederholungen sind für das Muskelwachstum optimal? Perfekt sind zwei bis vier Sätze pro Übung. Versuche dabei, in jedem Satz etwa acht bis zwölf korrekte Wiederholungen hintereinander zu schaffen.

1) Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel: Top 2 Übungen

1a) Bizeps Curls ohne Hilfsmittel

• Vorteil und Nachteil: Bei dieser Übung ganz ohne Geräte brauchst du absolut kein Zubehör oder fremde Hilfe. Das ist perfekt für dich, wenn du gerade keine Hanteln griffbereit hast oder unterwegs bist. Mit echten Gewichten hättest du jedoch den Vorteil, dass du die Schwere viel genauer steigern kannst.
• Zielmuskeln: Wir zielen direkt auf den Bizeps ab, solange deine Handfläche während des Trainings hoch zur Decke sieht. Als zweites Ziel stärken wir den äußeren Armmuskel, der direkt neben dem Bizeps liegt. An dritter Stelle folgt der Muskel oben am Unterarm, der für die Form des Arms wichtig ist. Die unteren Muskeln am Unterarm wirken bei diesem Ablauf nur als kleine Unterstützung mit.

• Haltung: Damit die Kraft voll in den Bizeps geht, muss dein ganzer Unterarm nach oben gedreht sein. Platziere deinen Ellenbogen fest auf der Mitte deines Oberschenkels, damit du nicht zur Seite rutschst. Das ist eine sehr gute Übung, bei dem wir den Bizeps trainieren komplett ohne Hilfsmittel.
• Ausführung: Greife direkt hinter dem Knie unter deinen Oberschenkel und ziehe ihn ohne Ruck nach oben. Drücke mit dem Bein so stark dagegen, dass du für einen einzigen Zug etwa 5 Sekunden brauchst. Acht langsame Runden ergeben so genau die richtige Dauer von 40 Sekunden für den Muskelreiz. Mache für jeden Arm zwei Durchgänge mit jeweils acht ganz ordentlichen Wiederholungen.

1b) Bizeps Curls unter dem Tisch

• Alternative mit Tisch: Alternativ kannst du dich für die Übung auch unter einen festen Tisch legen und dich hochziehen. Sollte das zu schwer sein, stelle deine Füße einfach näher an deinen Körper.

• Steigerung: Um diese Übung zu erschweren, könntest du dir eine Gewichtsweste (zb. bei Amazon) anziehen oder einen schweren Rucksack.

2) Bizeps trainieren mit Hilfsmittel: Top 4

2a) Klimmzug eng Untergriff

• Nachteile: Für dieses Training brauchst du am besten eine eigene Klimmzugstange (zum Beispiel bei Amazon). An Tischen oder Treppen hat man oft keinen guten Halt. Außerdem sind Klimmzüge für Einsteiger meistens noch zu schwer.

• Zielmuskeln: Mit dem Griff von unten fordern wir vor allem den Bizeps. Danach folgen die anderen Armmuskeln und der breite Rückenmuskel. Der obere Rücken und die hinteren Schultern helfen nur ein wenig mit.

• Haltung: Nutze einen Hocker, um dir beim Hochziehen mit den Füßen zu helfen. Drücke dich gerade so weit hoch, dass dein Körper stabil bleibt. Unterstützung brauchst du eher beim Hochgehen als beim Ablassen.
• Ausführung: Bewege nur deine Arme und ziehe dich kontrolliert hoch. Spüre dabei ganz bewusst die Kraft in deinem Bizeps. Schau oben kurz über die Stange und nutze bei Bedarf die Füße zur Hilfe. Mache acht saubere Wiederholungen.

2b) Bizeps Curls mit Kurzhantel (Anfänger)

• Vorteile: Einarmige Hantel-Curls sind die beste Wahl für zu Hause. Du hast den Vorteil gegenüber dem „Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel“, dass du dich bei den letzten Zügen mit der anderen Hand unterstützen kannst. Sie sind außerdem leichter zu erlernen als Konzentrationscurls.
• Zielmuskeln: Dein Hauptzielmuskel ist der Bizeps-Muskel. Zur Unterstützung arbeiten der Armbeuger, der Oberarmspeichenmuskel sowie die Muskulatur an der Unterarmunterseite.

• Haltung: Halte deinen Oberarm stets senkrecht. Die Hantel führst du während der gesamten Übung in der Querposition.
• Ausführung: Führe die Hantel mit engem Ellenbogen ruhig nach oben. Konzentriere dich voll auf deinen Bizeps und senke das Gewicht langsam wieder. Behalte unten einen leichten Knick im Ellenbogen, um den Druck im Muskel zu halten. Sobald die Kraft schwindet, darfst du mit der freien Hand beim Hochgehen leicht nachhelfen.

2c) Konzentrationscurls mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Vorteil: Für Fortgeschrittene sind Konzentrationscurls zu Hause ideal. Da dein Arm fest am Bein lehnt, bleibt er sicher senkrecht und du schummelst nicht mit Schwung. Für Anfänger ist die Technik allerdings etwas schwieriger als normale Curls.
• Zielmuskeln: Wir stärken primär den Bizeps vorne am Arm. Zur Unterstützung arbeiten die seitlichen Armmuskeln sowie die Unterseite deiner Unterarme mit.

• Haltung: Platziere deinen Oberarm fest an der Innenseite deines Schenkels. Diese stabile Lage verhindert, dass du bei der Übung mit dem Körper nachhilfst.
• Ausführung: Ziehe den Unterarm kontrolliert hoch und spüre die Spannung im Bizeps. Gehe danach langsam tief, behalte aber einen kleinen Knick im Ellenbogen. Sobald der Muskel müde wird, unterstützt du dich mit der anderen Hand. Das Prinzip gleicht dem „Bizeps trainieren ohne Hilfsmittel“ Workout.

2d) Hammercurls mit Kurzhantel

• Nachteil: Der Nachteil ist, dass wir primär den Brachialis an der Armseite stärken. Da die Hantel längs gehalten wird, dient der Bizeps nur als Unterstützung.
• Zielmuskeln: Wir trainieren zuerst den Armbeuger, dann den Bizeps und den Oberarmspeichenmuskel. Zuletzt werden die Streckmuskeln oben am Unterarm gefordert.

• Haltung: Dabei zeigen die Scheiben der Hantel nach vorn. Achte darauf, den Oberarm gerade hängen zu lassen und halte zudem den Ellenbogen fest an deinem Körper.
• Ausführung: Bewege das Gewicht nun ruhig nach oben und achte dabei gezielt auf deine Armseite. Gehe danach wieder behutsam tief, doch vermeide es, den Arm völlig zu strecken. Falls die Kraft nachlässt, unterstützt dich die freie Hand zum Schluss ein wenig.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!