Brustmuskeltraining Frauen für zuhause: Top 5

Brustmuskeltraining Frauen für zuhause: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Brustmuskeltraining Frauen für zuhause:

1. Welches Brustmuskeltraining für Frauen zuhause ist am besten? Wenn du Kurzhanteln zuhause hast, empfehle ich dir das flache Bankdrücken mit Kurzhanteln (siehe ganz unten). Du kannst die Übung selbst als Beginner ausführen, mit geringem Hantelgewicht, und dich bei den Gewichten messbar steigern.
2. Welches Brustmuskeltraining ohne Geräte ist die beste Wahl? Falls du ohne Kurzhanteln trainieren willst, machst du diejenige Liegestütze Variante, die deinem aktuellen Fortschritt angemessen ist. Wenn du dir unsicher bist, starte mit der Wandliegestütze (Übung 1a) und wähle erst die nächste Variante, bei mehr als zehn sauberen Wiederholungen.
3. Wie häufig solltest du deine Brust trainieren? Wähle eine der Brustübungen aus und trainiere sie zweimal pro Woche, mit mindestens zwei Tagen Pause dazwischen (z. B. montags und donnerstags). Pro Brusttraining machst du zwei bis drei Übungssätze mit jeweils zehn bis fünfzehn kontrollierten Wiederholungen.

1) Brustmuskeltraining Frauen zuhause ohne Geräte

1a) Breite Wandliegestützen (einfach)

• Schwierigkeitsgrad: Dies stellt die simpelste Übung in diesem Artikel dar. Wähle diese Brustübung jedoch nur, falls das Training am Boden dich momentan noch überfordert. Sobald du an der Wand allerdings mehr als 10 richtige Wiederholungen meisterst, solltest du zum nächsthöheren Level – der Ausführung auf den Knien übergehen (nächste Übungsvariante).
• Zielmuskeln: Die Brustmuskulatur ist bei allen Liegestütz-Varianten die am intensivsten beanspruchte Muskulatur. Unterstützend greifen hierbei die Rückseite der Oberarme (Trizeps) sowie die vorderen Schultermuskeln ein.

• Haltung: Platziere die Handflächen etwa auf Brusthöhe flach an der Wand und nehme eine Position mit einem halben Meter Abstand ein. Deine Hände sollten zunächst in Schulterbreite stehen und dann auf jeder Seite noch zwei Handflächen weiter nach außen rücken.
• Ausführung: Neige deinen Oberkörper nun kontrolliert nach vorne, bis deine Nasenspitze fast die Wand berührt. Schiebe dich danach ohne Schwung wieder zurück und mobilisiere dafür primär die Energie aus deinem Brustmuskel. Vermeide es, die Gelenke am Ende ganz durch zu strecken, damit die Spannung in der Brust erhalten bleibt.

1b) Breite Frauenliegestütze (wesentlich schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Diese Technik im Knien ist sehr viel fordernder als die Standvariante, aber dennoch leichter als die Ausführung auf den Füßen bzw. Zehen. Wenn du über zehn saubere Wiederholungen erreichst, ist es an der Zeit, die nachfolgende Variante auszutesten.
• Zielmuskeln: Hierbei kräftigen wir ebenfalls vorrangig die Brustmuskeln, während die Oberarmrückseite an zweiter und die vordere Schulter an dritter Stelle die Last tragen.

• Haltung: Überkreuze die Unterschenkel für eine bessere Balance und achte darauf, dass dein Becken nicht nach unten sackt. Aktiviere dafür einfach ganz bewusst deine gesamte Körpermitte. Die Hände sollten wieder jeweils zwei Hände weiter als die Schultern stehen und so weit vorne sein, dass der Reiz im Busen perfekt spürbar wird.
• Ausführung: Senke deinen Oberkörper ruhig Richtung Boden und befördere dich anschließend kontrolliert wieder nach oben. Konzentriere dich dabei voll auf die Brustspannung und lasse die Ellenbogen oben ganz dezent gebeugt. Falls dir am Ende die Puste ausgeht, verringere einfach die Tiefe der Bewegung und mache die letzten Wiederholungen in der oberen Bewegungshälfte.

1c) Breite positive Liegestütze (noch schwieriger)

• Schwierigkeitsgrad: Die Liegestütze mit erhöhter Handstellung, ist der Zwischenschritt von der knienden Variante, zu der klassischen Liegestütze auf den Füßen. Nutze als Gegenstand am besten einen robusten Tisch und positioniere ihn an der Wand.
• Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind wie zuvor: Als erstes die Muskeln der Brust, gefolgt vom Trizeps und der vorderen Schultermuskulatur.

• Haltung: Mit gleichem Abstand wie zuvor setzt du die Hände auf die Erhöhung. Je niedriger die Ablage ist, desto anspruchsvoller ist die Übung.
• Ausführung: Von oben gehst du langsam Richtung Ablage und spürst dabei gezielt in die Brustmuskeln rein. Gehe so tief wie im Video und drücke dich dann schwungfrei wieder in die obere Position. Schaue, dass du deine Arme oben nicht komplett streckst, um die Spannung in dem Brustmuskel beizubehalten. Wenn du mehr als zehn korrekte Wiederholungen hinbekommst, verringerst du die Erhöhung auf einen kleineren Tisch oder die Bettkante. Sobald dir das ebenfalls zu einfach wird, trainierst du die kommende Variante.

1d) Breite Liegestütze (am schwierigsten)

• Schwierigkeitsgrad: Diese klassische Ausführung mit den Füßen auf dem Boden ist weitaus intensiver. Ich rate dir zu diesem Schritt erst dann, wenn dir die Variante zuvor zu leicht wird. Anfangs schaffst du vielleicht nur ein oder zwei saubere Wiederholungen – absolviere den Rest des Satzes dann einfach in der leichteren Knie-Haltung. Versuche, dich stetig zu steigern, indem du bei jedem Training eine Wiederholung draufpackst.
• Zielmuskeln: Das Kernziel ist hierbei erneut die Straffung und Defintion deiner Brust, gefolgt von der Armrückseite und schließlich der vorderen Schulterpartie.

• Haltung: Der entscheidende Unterschied zur Technik davor ist, dass du die Übung nun ohne Erhöhung ausführst. Wie gehabt rücken die Hände jeweils zwei Handflächen breiter als deine Schultern nach außen. Spanne unbedingt dein Gesäß an, damit deine Körpermitte nicht durchhängt.
• Ausführung: Gehe jeweils fast bis zur Matte runter und hieve deinen Körper ohne Ruck wieder in die Höhe. Nehme hierfür die reine Kraft aus deiner Brust und bewahre während der gesamten Übung eine gerade Körperhaltung. Sobald die Kraft weniger wird, führe nur noch Teilbewegungen aus oder wechsel für die letzten Wiederholungen zurück auf die Knie.

• Profis: Diese sogenannte negative Liegestütze ist die Steigerung, wenn dir selbst die klassische Liegestütze zu einfach ist.

2) Brustmuskeltraining Frauen zuhause mit Hanteln

Flaches Bankdrücken mit Hanteln (Anfänger leichtes Gewicht)

• Vorteil und Nachteil: Mit Kurzhanteln kannst du dein Training viel genauer steigern als bei Liegestützen. Du brauchst dafür allerdings zwei Hanteln und idealerweise eine Trainingsbank (Beispiele bei Amazon). Wenn du keine Bank hast, gehen auch zwei stabile Hocker oder zur Not eine Matte auf dem Boden – dort ist der Bewegungsweg nach unten allerdings etwas kürzer.
• Zielmuskeln: Zuerst trainieren wir beim Kurzhantel Bankdrücken die Brustmuskeln. Dabei helfen andere Muskeln mit: vor allem der Trizeps an der Armrückseite, die Vorderseite der Schultern und ein kleiner Muskel an den Rippen, den man vorderer Sägemuskel nennt.

• Haltung: Lege dich auf eine Trainingsbank oder nimm zwei feste Hocker als Ersatz. Wenn du gerade erst anfängst, kannst du die Übung auch erst mal auf einer Matte am Boden ausprobieren. Beachte aber, dass du dort mit den Armen nicht ganz so weit nach unten kommst.
• Ausführung: Führe die Hanteln langsam und ohne Ruck nach oben. Versuch dabei, die Kraft so gut wie möglich aus der Brust zu holen. Strecke die Arme oben nicht ganz durch, damit die Muskeln die ganze Zeit unter Spannung bleiben. Gehe mit den Ellbogen so tief wie möglich nach unten – sogar ein Stück tiefer als die Bank. Wenn du am Ende müde wirst, machst du einfach nur noch kleine, kurze Bewegungen im oberen Bereich.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!