6 Übungen gegen Winkearme zu Hause

Übungen gegen Winkearme zu Hause: Die Top 6 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen gegen Winkearme zu Hause:

1. Wie heißt der wichtigste Muskel gegen die Winkearmer? Der entscheidende Muskel zur Straffung der Winkearme ist der dreiköpfige Trizeps (Musculus triceps brachii). Er bildet als größter Armmuskel die gesamte Rückseite deines Oberarms.
2. Welche Übungen gegen Winkearme zu Hause sind am besten? Mein Favorit für zuhause ist das Stirndrücken mit einer Hantel (Übung 2a). Hier kannst du das Gewicht sehr präzise steigern und hast die volle Kontrolle. Wenn du lieber ohne Equipment trainierst, sind enge Liegestütze die beste Wahl – je nach Fitness-Level in verschiedenen Schwierigkeitsgraden ausführbar (Infos weiter unten).
3. Wie viele Übungssätze und Wiederholungen für die Winkearme? Für straffe Arme und den Muskelaufbau empfehle ich dir drei Übungssätze mit je acht bis fünfzehn sauber ausgeführten Wiederholungen.

1) Übungen gegen Winkearme zuhause: Ohne Geräte

1a) Wandliegestützen eng (leicht)

• Schwierigkeitsgrad: Dies ist der leichteste Einstieg in das Training für den Trizeps zu Hause. Sobald mehr als acht saubere Wiederholungen möglich sind, solltest du zur Variante auf den Knien wechseln. Alternativ zu der engen Wandliegestütze kannst du auch die nachfolgenden Dips austesten.
• Zielmuskeln: Durch den engen Handstand treffen wir primär den Trizeps Muskel. Die Brustmuskulatur und die vorderen Schultern arbeiten hierbei unterstützend mit.

• Haltung: Lege deine Hände schulterbreit auf die Wand. Je weiter deine Füße von der Wand entfernt sind, desto anspruchsvoller wird die Übung.
• Ausführung: Halte die Ellenbogen während der gesamten Bewegung sehr eng am Körper. Hierdurch liegt der Reiz viel stärker auf dem Trizeps. Drücke dich kontrolliert aus der Kraft deines Trizeps zurück, ohne die Arme oben ganz durchzustrecken – so bleibt die Muskelspannung im hinteren Oberarm erhalten. Die Bewegung sollte nicht schwungartig ausgeführt werden.

1b) Dips auf einer Bank (mittel)

• Schwierigkeitsgrad: Die sogenannten Dips sind eine hervorragende Option für Beginner. Du kannst sie leichter machen, indem du die Beine anwinkelst oder erschweren, indem du sie streckst oder sogar auf einen zweiten Stuhl legst. Allerdings gehst du erst zur nächst schwierigeren Variante über, sobald du acht richtige Wiederholungen mindestens schaffst.
• Zielmuskeln: Der Trizeps ist der Hauptakteur bei dieser Dips-Variante. Brustmuskeln, vordere Schultermuskeln und die seitliche Rückenmuskulatur unterstützen die Bewegung.

• Haltung: Nutze eine stabil stehende Trainingsbank oder einen festen Stuhl an der Wand. Die Hände greifen etwas weiter als schulterbreit, dein Oberkörper bleibt gerade und stabil. Die Füße bleiben erst mal relativ nah an der Bank. Je schwieriger die Übung sein soll, je weiter weg gehst du mit deinen Füßen von der Bank weg. Der nächste Schritt ist dann die Beine durchzustrecken, damit die Füße maximal weit weg von der Bank sind und damit noch mehr Druck auf dem Trizeps herrscht.
• Ausführung: Senke dein Gesäß langsam ab, bis deine Oberarme nahezu waagerecht sind und drücke dich dann ohne Schwung wieder nach oben – aus dem Trizeps. Die Arme bleiben immer leicht gebeugt, damit die Muskelspannung beziehungsweise der Muskelreiz im Trizeps durchgehend aufrecht erhalten wird.

1c) Frauenliegestützen eng (schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Eine Stufe anspruchsvoller sind die knienden Liegestützen, auch Frauenliegestützen genannt. Sobald du über acht kontrollierte Wiederholungen kommst, gehst du über zur Profi-Variante und schaust, ob du genug Kraft für diese Übung jetzt schon hast.
• Zielmuskeln: Auch hier liegt der Fokus auf dem Trizeps, gefolgt von Brustmuskulatur und vordere Schultermuskulatur.

• Haltung: Lege deine Füße für mehr Stabilität übereinander und spanne deine Rumpfmuskulatur fest an, damit die Hüfte nicht durchhängt. Deine Hände stehen so eng, dass etwa drei Handflächen dazwischen passen würden. Gleichzeitig bleiben die Ellenbogen immer nah beim Körper.
• Ausführung: Senke dich mit dem Oberkörper nach unten und drücke dich dann kontrollert wieder nach oben. Aber ohne die Arme oben komplett durchzustecken, somit bleibt der Muskelreiz jederzeit aktiv.

1d) Liegestützen eng (sehr schwer)

• Schwierigkeitsgrad: Enge Liegestützen sind die „Königsdisziplin“ für die Winkearme ohne Geräte. Das ist nochmal eine deutliche Stufe intensiver als zuvor auf den Knien. Sobald die Kraft mitten im Satz nachlässt, kannst du die restlichen Wiederholungen einfach auf deinen Knien zu Ende führen.
• Zielmuskeln: Wiederum trainierst du hier primär deinen Trizeps, danach kommen Brust und vordere Schulter.

• Haltung: Achte penibel auf eine gerade Körperlinie; deine Hüfte darf nicht absinken. Drei handbreiten Abstand haben deine Hände und die Ellenbogen bleiben eng an der Seite.
• Ausführung: Du lässt dich wieder Richtung Boden ab und schiebst dich dann mit der Kraft der Trizepsmuskulatur kontrolliert wieder nach oben. Arme ganz oben wiederum nicht komplett durchstrecken. Sobald du merkst, dass die Power schwindet, verringere den Bewegungsumfang auf die Hälfte der Ursprungsbewegung (im oberen Bewegungsbereich) oder wechsle auf die Knie.

2) Übungen gegen Winkearme zuhause: Mit Hantel

2a) Stirndrücken mit Hantel (Tipp!)

• Vorteile: Dies ist die wirkungsvollste Übung gegen Winkearme zu Hause. Da du einarmig trainierst, kannst du den Trizeps extrem isoliert fordern. Der Clou: Mit der stützenden Hand kannst du dir bei den letzten, schweren Wiederholungen ein wenig nach oben helfen („Self-Spotting“), während du das Gewicht beim Runtergehen allein hältst. Du hilfst dir aber beim Hochgehen immer nur so viel wie unbedingt nötig, so viel, dass du die Hantel gerade so hoch bekommst.
• Zielmuskeln: Eine reine Isolationsübung für den Trizeps ist das einarmige Stirndrücken. Die Unterarme bzw. die Oberseite des Unterarms wirken nur minimal mit.

• Haltung: Du kannst dich auf eine Trainingsbank legen oder die Übung auf einer Matte am Boden machen. Stütze den Oberarm mit der anderen Hand knapp unter dem Ellenbogen ab, damit er gerade bleibt.
• Ausführung: Führe die Hantel aus der oberen Position langsam Richtung Stirn und drücke sie dann schwungfrei wieder nach oben. Der Unterarm sollte am untersten Punkt leicht unter der waagerechten Ebene sein. Bei den letzten Wiederholungen hilfst du dir mit der freien Hand etwas, jedoch nur so viel wie nötig beim Hochgehen. Drei Durchgänge je Arm sind ideal und starte immer mit dem Arm, der schwächer ist.

2b) Stirndrücken mit Hanteln (anspruchsvoller)

• Nachteil: Im Vergleich zur einarmigen Variante kannst du hier nicht mit der freien Hand unterstützen. Das macht es schwieriger, den Muskel in den letzten Wiederholungen bis zum Maximum zu reizen. Dennoch ist es eine sehr gute Übung gegen Winkearme zuhause.
• Zielmuskeln: Erstrangig der Trizeps, nachrangig die Unterseite der Unterarme.

• Haltung: Achte darauf, dass deine Oberarme absolut senkrecht sind und die Ellenbogen nicht seitlich ausbrechen.
• Ausführung: Führe die Hanteln kontrolliert nach unten und drücke sie fast bis zur vollständigen Streckung wieder hoch. Spüre dabei ganz bewusst in die Rückseite der Oberarme hinein.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!