Zu schwach für Liegestütze: Top 3 Übungen

4. Mai 2026

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Zu schwach für Liegestütze: Die besten 3 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Welche Übung soll ich machen, wenn ich zu schwach für Liegestütze bin? Den einfachsten Start hast du im Stehen an der Wand (Übung 1a). Danach folgen die Übung auf den Knien (Übung 1b) und als dritte Stufe die Variante, bei der deine Hände auf einer Erhöhung liegen (Übung 1c).
Welche Muskeln helfen dir dabei? Du stärkst vor allem deine große Brustmuskulatur. Als wichtige Helfer kommen danach die Rückseite deiner Oberarme (Trizeps) und die vordere Schulterpartie dazu.
Wie viel Wiederholungen machen von den leichteren Übungen? Auch wenn du noch zu schwach für Liegestütze bist, machst du bei diesen leichteren Varianten acht bis zwölf Wiederholungen pro Satz. Davon machst du bei jedem Workout am besten zwei bis vier Durchgänge hintereinander.

Schwierigkeitsgrad: Wer mit Sport anfängt und zu schwach für die normale Liegestütze ist, startet am besten mit der Wand, da dies die einfachste Form ist. Aber wenn du acht saubere Wiederholungen locker meisterst, dann ist das Training am Boden auf den Knien besser für dich. „Push-up“ heißt dieser Klassiker auf Englisch und bedeutet schlicht „hochdrücken“.
Zielmuskeln: Vor allem kräftigen wir bei dieser Übung deine Brustmuskeln. Des Weiteren dienen die Armstrecker und die vorderen Schultern als nützliche Helfer.

Haltung: Achte zuerst darauf, dass deine Hände auf der richtigen Höhe an der Wand sind. Danach wählst du einen weiten Griff, während deine Füße ein kleines Stück (ca. 50cm) von der Wand entfernt stehen. So stehst du stabil und sicher für das Training.
Ausführung: Zuerst spannst du deinen Bauch und Po an, damit du absolut gerade bleibst. Danach senkst du dich langsam ab, bis deine Nase fast die Wand berührt und deine Arme gebeugt sind. Zum Schluss schiebst du dich aus der Brust wieder hoch, ohne die Ellenbogen oben ganz einzurasten, damit dein Muskel dauerhaft arbeiten muss.

Schwierigkeitsgrad: Eine Stufe schwerer – um bald nicht mehr zu schwach für Liegestütze zu sein – als das Training an der Wand ist die Variante auf deinen Knien. Sobald du jedoch mehr als acht saubere Runden schaffst, solltest du mit der nächsten Übung im Plan weitermachen.
Zielmuskeln: Wie bisher ist die Brustmuskulatur der wichtigste Teil bei dieser Bewegung. Zudem helfen die Rückseite deiner Arme und danach die vorderen Schultern bei der Arbeit ein wenig mit.

Haltung: Achte zuerst darauf, deine Mitte und den Rücken stramm zu halten, damit dein Becken nicht durchhängt. Danach platzierst du die Hände schön weit außen auf einer Sport-Matte (zum Beispiel von Amazon) , genau wie du es schon bei der Wandübung gelernt hast. Überkreuz nun deine Beine wie im Clip und setz die Hände direkt neben deinen Brustkorb.
Ausführung: Bewege dich aus der Startposition langsam runter, bis deine Arme waagerecht zur Erde stehen. Stemm dich anschließend ohne jegliches Wippen wieder hoch und hol die Energie direkt aus der Brust. Behalte oben immer einen winzigen Knick im Ellenbogen, damit deine Muskeln während der gesamten Zeit aktiv arbeiten müssen.

Schwierigkeitsgrad: Diese Übung für Einsteiger ist die letzte Vorstufe, bevor du den ganz normalen Liegestütz probierst. Statt einer festen Bank kannst du daheim prima Treppenstufen oder den Rand vom Bett benutzen. Bei einer Treppe startest du zum Beispiel oben und gehst bei Erfolg immer eine Stufe tiefer. Wie man die flache Version macht, erkläre ich dir in einem anderen Beitrag.
Zielmuskeln: Vor allem der Aufbau der Brustmuskeln wird durch dieses Training intensiv gefördert. Durch die schräge Lage deines Körpers werden die unteren Fasern der Brust noch besser erreicht. Zusätzlich fordern wir dabei auch den Trizeps und die Muskeln vorne an deinem Schultergelenk.

Haltung: Platziere deine Hände zunächst flach auf der Ablage vor dir. Der Abstand ist wieder so gewählt, dass deine Arme viel weiter außen stehen als deine Schultern. Spann zudem deinen Bauch und Po an, damit deine Mitte gerade bleibt und du nicht etwa einknickst.
Ausführung: Bleib am ganzen Körper fest und gerade, während du tief gehst und dich anschließend wieder hochstemmst. Genau wie bei den anderen Anfänger-Übungen lässt du die Arme oben immer ganz leicht angewinkelt. Versuche, die Kraft gezielt in der Brust zu erzeugen und die Arme nur begleitend einzusetzen. Bewege dich jeweils so weit runter, dass deine Brust fast die Ablage berührt. Wenn du das sicher beherrschst, kannst du zu den flachen/normalen Liegestützen übergehen.

Schwierigkeitsgrad: Wer gerade erst mit Sport beginnt, kann seine Arme mit diesem Wandsport effektiv aufbauen. Der schmale Abstand sorgt dafür, dass die Arme die Hauptlast tragen und die Brust hilft. Das ist etwas mühsamer als bei Übung 1a. Wenn dir acht Durchgänge ohne Pause gelingen, wechselst du zum nächsten Level.
Zielmuskeln: Da die Hände eng stehen, festigst du primär den sogenannten Trizeps hinten am Arm. Zusätzlich wird die Brust beansprucht und auch die Vorderseite der Schultern macht ein wenig mit. Falls du diese Übung nicht hinbekommst, dann bist du definitiv noch zu schwach für Liegestütze.

Haltung: Im Vergleich zur breiten Übung lässt du die Hände hier schmaler, etwa so weit wie deine Schultern. Ansonsten bleibst du am ganzen Körper fest und gerade, so wie du es am Anfang gelernt hast.
Ausführung: Achte darauf, dass deine Ellenbogen während des Drückens nah am Oberkörper bleiben. Mach alles in einem gleichmäßigen Tempo und verzichte auf Ruckeln. Streck die Arme am Ende nicht komplett durch, um den Druck im Muskel zu halten.

Schwierigkeitsgrad: Diese Vorübung auf den Knien hilft dir dabei, genug Kraft für echte, schmale Liegestütze aufzubauen. Diese Übung hat zwar mit der klassischen Liegestütze wenig zu tun, aber wenn du diese Übung schaffst, dann wette ich mit dir, dass du nicht mehr zu schwach für Liegestütze (normale Ausführung) bist.
Zielmuskeln: Der wichtigste Punkt ist hier die Kräftigung der hinteren Armmuskeln. Danach folgt die Belastung für die Brust und zuletzt für die vordere Schulterpartie.

Haltung: Halte deine Hüfte stabil unter Spannung, sodass dein ganzer Körper eine glatte Form ergibt. Zeig mit den Fingern nach vorn und lass nur einen kleinen Abstand zwischen den Handflächen. Deine Ellenbogen bleiben während des gesamten Ablaufs ganz nah an deiner Seite.
Ausführung: Bewege dich langsam nach unten, bis deine Brust fast auf den Händen liegt. Drück dich anschließend gezielt mit der Power deiner Arme wieder nach oben. Behalte oben einen winzigen Knick in den Gelenken, damit deine Muskeln während der Übung nicht lockerlassen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!