Liegestütze Muskelaufbau Trainingsplan: Top 6 Übungen

4. Mai 2026

[Stimmen: 1. Bewertung: 5]

Liegestütze Muskelaufbau Trainingsplan: Die besten 6 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Was bewirken Liegestütze? Zuerst stärken wir damit vor allem die große Brust. An zweiter Stelle hilft der Trizeps mit und danach folgt die Vorderseite der Schulter. Falls du die Hände jedoch ganz schmal aufstellst, wird dein hinterer Oberarm zum wichtigsten Teil der Übung.
Wie setze ich den Liegestütze Muskelaufbau Trainingsplan um? Passend zu deiner aktuellen Fitness Level wählst du zwei Übungen aus den Bereichen für Beginner, Fortgeschrittene oder Profis. Du suchst dir dabei eine Übung für den Brustaufbau aus und nimmst eine zweite Übung für den Trizeps dazu.
Welche Wiederholungsanzahl und wie oft? Wer Muskeln aufbauen will, macht 8 – 12 saubere Wiederholungen (du solltest in diesem Wiederholungsbereich zum Muskelversagen kommen). Davon insgesamt 2-4 Sätze und das ca. zwei bis dreimal pro Woche.

Zielmuskeln: Wer neu startet, wählt diese Form auf den Knien, um sicher Muskeln aufzubauen. Die Brust ist dabei dein Hauptmotor. Als zweite Kraft dient der Armstrecker und als kleine Zugabe kommen die Muskeln vorne an der Schulter zum Einsatz.

Haltung: Neben der Brust musst du auch dein Gesäß anspannen, damit dein Rücken gerade wie ein Stock bleibt. Behalte die Knie auf der Matte (Bsp. Amazon) und lege die Knöchel übereinander. Die Hände setzt du weit auseinander auf und achtest darauf, dass sie direkt neben deinen Rippen stehen.
Ausführung: Senk dich kontrolliert ab, bis deine Arme waagerecht zur Erde stehen. Stemm dein Gewicht dann ohne Schwung nur mit der Power deiner Brust zurück in den Stand. Behalte oben einen winzigen Knick im Gelenk, damit deine Muskeln während der gesamten Zeit arbeiten müssen.

Zielmuskeln: Bei diesem Workout liegt der Fokus auf dem Armstrecker, auch Trizeps genannt. Zusätzlich baust du damit deine Brustmuskulatur auf und beanspruchst ein wenig die vordere Partie deiner Schulter.

Haltung: Halte deinen Körper stramm, damit deine Mitte gerade bleibt und du nicht in der Mitte einknickst. Nutze dafür die Kraft in deinem Bauch und deinem Hintern. Deine Hände setzt du nur schulterbreit auf, sodass die Spitzen deiner Finger nach vorne schauen. Sorg dafür, dass deine Arme beim Beugen die ganze Zeit Kontakt zum Oberkörper haben.
Ausführung: Bewege dich kontrolliert tief, bis du fast mit der Nase auf den Händen liegst. Stemm dich anschließend ohne jegliches Wippen wieder nach oben und nutze die Energie deiner Arme. Führ die Bewegung ganz gleichmäßig aus, um deine Muskeln optimal und gesund zu fordern.

Alternative: Ist dir das Training am Boden momentan zu hart? Dann starte am besten erst einmal mit den engen Liegestützen an der Wand.

Zielmuskeln: Wer seine Brust maximal fordern will, wählt am besten diese breite Form der Liegestütze. Als weitere Helfer kommen bei diesem Workout erneut der Trizeps am Arm und die vordere Partie deiner Schulter zum Einsatz.

Haltung: Wie man im Video sieht, muss dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Einheit bilden. Nur die Gelenke arbeiten, während deine Mitte fest und stabil in einer Linie bleibt. Da die Knie nun wegfallen, ist die Kraft in Bauch und Po jetzt besonders entscheidend. Setz die Hände noch weiter auseinander, als du es von Übung 1a gewohnt bist. Du gehst von der Schulterbreite aus drei Handbreiten weit nach außen. Positioniere die Hände so, dass sie auf der Höhe deiner Rippen sind. Sollten drei Handbreiten zu viel sein, dann nimm einfach nur zwei.
Ausführung: Geh nun kontrolliert tief, bis deine Arme eine gerade Linie zum Boden bilden. Schieb dich danach ruhig wieder hoch und nutze dafür fast nur die Kraft aus deiner Brust. Streck die Ellenbogen oben niemals ganz aus, damit der Druck in den Muskeln die ganze Zeit bleibt.

Zielmuskeln: Der schmale Liegestütz ist eine der besten Übungen für starke Arme und perfekt für Leute mit etwas Erfahrung. Wir stärken zuerst die Armrückseite, danach die Brust und zuletzt die vordere Schulter.

Haltung: Wähle den Abstand deiner Hände genau wie bei Übung 1b, sodass eine kleine Lücke dazwischen bleibt. Die Ellenbogen hältst du wieder eng an den Rippen und die Finger schauen geradeaus.
Ausführung: Bewege dich ganz ruhig und kontrolliert hoch und runter, um die Kraft in deinen Armen zu spüren. Geh so tief wie im Clip gezeigt und lass die Arme oben leicht gebeugt. Falls das zu schwer ist, kannst du die Übung einfach erst mal auf den Knien machen.

Zielmuskeln: Das weite Training mit erhöhten Beinen sorgt für eine noch stärkere Belastung deiner Muskeln. Wir konzentrieren uns dabei voll auf den Aufbau der Brust, genau wie bei Übung 2a. Die Arme und die vorderen Schultern helfen bei dieser Bewegung lediglich begleitend mit.

Haltung: Im Vergleich zu Übung 2a platzierst du deine Füße bei diesem Workout auf einer Erhöhung. Nimm jedoch nur eine Höhe, bei der du acht bis zwölf richtige Wiederholungen schaffst. Dein Körper bildet wieder eine gerade Linie, wie du es im Video sehen kannst. Überprüfe deinen Stand am besten im Spiegel oder nimm dich selbst kurz mit dem Handy auf. Der Handabstand ist breit gewählt und die Hände liegen seitlich neben deiner Brust.
Ausführung: Senke dich langsam nach unten ab, bis dein Gesicht knapp über dem Boden stoppt. Drücke dich anschließend ohne Schwung wieder nach oben und arbeite dabei gezielt aus der Brust.

Zielmuskeln: Wenn du den einarmigen Stil mit engem Griff übst, ist dein hinterer Oberarm der Hauptakteur. An zweiter Stelle baust du damit deine Brust auf und an dritter Stelle die vorderen Muskeln an deiner Schulter. Da dies die technisch schwerste Übung im Liegestütze Muskelaufbau-Trainingsplan ist, gibt es ganz unten noch eine Alternative dazu.

Haltung: Du trainierst immer den Arm, der gerade nicht auf dem Ball liegt. Statt eines Balles kannst du prima ein dickes Buch nehmen. Pass aber auf, dass die Unterlage stabil bleibt und nicht wegrutscht. Stell die Hände etwa schulterbreit auf, um deine Armkraft richtig zu fordern. Teste zu Beginn vorsichtig, wie weit du dich zur Seite neigen kannst. Wenn du sicher bist, schiebst du dein ganzes Gewicht so weit wie möglich auf die aktive Seite.
Ausführung: Erledige zuerst 8-12 Wiederholungen links und mach danach eine kurze Pause. Im Anschluss wechselst du auf die rechte Seite und machst insgesamt zwei Durchgänge pro Arm. Nutze hauptsächlich die Kraft deiner Arme und bleib zur Not am Ende etwas aufrechter. Wichtig ist nur, dass du die Übung technisch korrekt und ohne Schwung machst.

Alternative: Falls dir das mit dem Ball nicht liegt, probier stattdessen einfach die engen negativen Liegestütze aus. Sprich, wie bei Übung 3a nur mit engerer Handstellung.

Mehr Infos zum negativen Training gibt es in diesem Beitrag: Negative Liegestütze lernen für Anfänger.