Sixpack Übungen Mann: Top 9

Sixpack Übungen Mann: Die besten 9 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Sixpack Übungen für Männer:

1. Wie schwierig sind die Sixpack Übungen als Mann? Du hast die Wahl zwischen Anfänger-Übungen, Profi-Übungen oder dem Training am Gerät.
2. Weshalb gibt es Übungen für drei Bauchbereiche? Wir zeigen dir bei den Sixpack Übungen für den Mann, wie man den Bauch oben, unten und an den Seiten gleichzeitig fit macht.
3. Was ist die beste Wiederholungsanzahl? Nehme aus jeder der drei Gruppen eine Übung. Mache 2 bis 4 Runden mit jeweils 8 bis 12 Wiederholungen für ein muskulöses Sixpack.

1) Sixpack Übungen Mann: Oberer Bauch

1a) Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Bei diesem Einsteiger-Crunch kräftigen wir in erster Linie das obere Segment der Bauchmuskeln. Die untere Bauchpartie hilft unterstützend mit, während die schrägen Bauchmuskeln fast außen vor bleiben.

• Ausführung: Zuerst ist es wichtig, dass dein unterer Rücken fest am Boden bleibt, damit die Übung wirklich sicher ist. Deine Hände liegen dabei nur ganz leicht am Kopf, obwohl sie niemals aktiv beim Hochziehen helfen dürfen. Bewege deinen Oberkörper nun langsam nach oben, wobei die ganze Kraft aus deinem Bauch kommen muss. Danach senkst du ihn kontrolliert wieder ab.
• Schwierigkeit erhöhen: Sobald dir locker mehr als 8 saubere Wiederholungen gelingen, wechselst du im nächsten Workout zur Variante mit der Kurzhantel.

1b) Bauchpresse mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Die Zielgruppe der Muskeln bleibt gleich. Der Fokus liegt auch hier massiv auf der oberen Bauchsektion, jedoch mit deutlich höherem Widerstand. Das ist eine der effektivsten Sixpack Übungen als Mann, wenn nicht sogar die effektivste, weil du das Gewicht erstens immer weiter steigern kannst. Und zweitens ist die obere Bauchmuskulatur die wichtigste für die Sixpack Optik.

• Ausführung: Wie im Video gezeigt, bleibt die Bewegung gleich, nur dass du jetzt eine Hantel mit den Händen über dem Kopf hältst. Die Arme bleiben dabei stabil hinten, damit die Kraft wirklich aus der Bauchspannung kommt und nicht durch Ziehen mit den Armen.
• Schwierigkeit erhöhen: Wähle zuerst ein Gewicht, das du gut kontrollieren kannst. Nachdem du merkst, dass du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du das Gewicht schrittweise erhöhen.

1c) Bauchpresse am Gerät

• Zielmuskeln: Diese geführte Bewegung ist ideal, um isoliert den oberen Bereich des Rectus abdominis zu stählen. Die Seiten und der untere Bauch wirken nur passiv mit, während die Schenkelvorderseite dich leicht stabilisiert.

• Ausführung: Das Wichtigste hier: Ziehe nicht mit dem Oberarm das Gewicht nach unten! Die gesamte Arbeit muss die obere Bauchmitte leisten. Lass die Gewichte beim Zurückgehen nicht ganz aufschlagen, damit der Muskel unter Dauerspannung bleibt.
• Schwierigkeit erhöhen: Auch im Studio gilt: Schiebe das Steckgewicht weiter nach unten, wenn du 8 korrekte Durchgänge souverän übertriffst.

2) Sixpack Übungen Mann: Unterer Bauch

2a) Bauch Knie drücken (Anfänger + Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Hier wird die untere Bauchpartie extrem effizient isoliert gereizt. Die obere Sektion hilft bei dieser Übung nur unterstützend aus.

• Ausführung: Das ist eine Halteübung mit minimalem Weg. Rücken flach am Boden, die Beine hältst du im 90-Grad-Winkel. Presse deine Hände gegen die Oberschenkel, also etwas unterhalb der Knie, so dass du die meiste Kraft hast gegen die Oberschenkel zu drücken. Versuche die Beine Richtung Kopf zu ziehen – die Bauchspannung und der Gegendruck von den Armen verhindert das . Halte den Druck für 10 Sekunden, mache 4 Durchgänge mit kurzen 5 sec. Pausen.
• Intensität erhöhen: Je härter du mit den Beinen gegen deine Hände arbeitest, desto massiver muss deine Sixpack-Muskulatur gegensteuern.

2b) Bauch Knieheben Gerät (Anfänger)

• Zielmuskeln: Diese Methode ist ein echter Booster für die unteren Bauchmuskeln. Synergetisch werden der obere Bauch sowie die Oberschenkelmuskeln gefordert. Eine der besten Sixpack Übungen als Mann die man machen kann. Wenn sie trainiert, nicht nur die untere, sondern auch die obere Bauchmuskulatur, wenn man im oberen Drittel mehr arbeitet der Bewegung. Und wir können diese sixpack Übung noch zusätzlich erschweren durch eine Hantel wie weiter unten gezeigt.

• Ausführung: Ob am speziellen Tower oder am Dip-Ständer: Halte den Rücken stabil an der Lehne ob die Unterarme bequem auf dem Polster. Ziehe deine Knie kontrolliert nach oben – die Kraft kommt nur aus dem Bauch, nicht aus den Beinen oder durch Schwung.
• Intensität erhöhen: Um den Reiz zu maximieren, klemme dir wie im Profi-Modus ein Gewicht zwischen die Füße.

2c) Bauch Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Auch hier liegt die Hauptlast auf der unteren Bauchmuskulatur, während der Rest der Rumpfmuskulatur stabilisiert.

• Ausführung: Lege zur Sicherheit eine Matte unter deine Füße, falls das Gewicht rutscht. Mit festen Sportschuhen hältst du die Hantel sicher fest. Bewege die Knie langsam nach oben und führe sie ebenso kontrolliert wieder in die Ausgangslage zurück.
• Intensität erhöhen: Bei mehr als 8 Wiederholungen wird es Zeit für die nächste Gewichtsklasse deiner Kurzhantel!

3) Sixpack Übungen Mann: Seitlicher Bauch

3a) Seitlicher Unterarmstütz (Anfänger)

• Zielmuskeln: Das Hauptziel sind bei dieser seitlichen Halteübung die schrägen Bauchmuskeln. Trainiert wird immer die Seite, die aktiv nach unten zeigt und das Becken stabilisiert.

• Ausführung: Begebe dich in den seitlichen Unterarmstütz (unbedingt rutschfeste Schuhe anziehen). Senke deine Körpermitte langsam Richtung Boden ab und drücke dich anschließend kraftvoll aus der Kraft deiner seitlichem Bauchmuskulatur wieder in die Höhe.
• Schwierigkeit steigern: Du kannst diese Übung für die zeitliche Definition ganz einfach verschärfen, indem du dir eine Hantel auf die Hüfte legst (siehe nächster Punkt).

3b) Seitlicher Unterarmstütz mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Für das Training der schrägen Bauchmuskel-Fasern mit freiem Gewicht ist diese Variante ungeschlagen. Im Vergleich zu den klassischen Sixpack Übungen für den Mann, rundet diese seitliche Bauchübung das optische Gesamtpaketes Sixpacks perfekt ab.

• Ausführung: Die Technik gleicht der Basisversion, allerdings hältst du eine Kurzhantel auf deiner oberen Hüfte fest (du kannst auch ein Kissen unter die Hanteln nehmen). Achte penibel darauf, dass dein Körper von den Füßen bis zum Kopf eine steife Linie bildet. Teste die Haltung, damit du, wenn du oben bist, eine gerade Körperlinie hast. Unten vor der ersten Wiederholung sind die Beine normalerweise nicht ganz gerade, sondern minimal angewinkelt, aber sie werden dann oben gerade. Nutze nur so viel Gewicht, dass kein Schwung entsteht.
• Schwierigkeit steigern: Neben schwereren Hanteln kannst du die Intensität steigern, indem du die oberste Position am Ende des Satzes statisch noch circa 10 Sekunden hältst, bist du die Position nicht mehr halten kannst.

3c) Seitliches Oberkörperbeugen am Gerät

• Zielmuskeln: Wie auf den Illustrationen zu sehen, brennen hier vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Eine perfekte Übung für eine definierte, seitliche Bauchpartie

• Ausführung: Deine Füße müssen fest in der Halterung sitzen. Beine und Oberkörper bilden eine Achse. Knicke nur in der Taille ein und ziehe dich ausschließlich mit der Kraft der schrägen Muskeln nach oben.

• Schwierigkeit steigern: Greife dir eine Hantelscheibe und halte sie vor die Brust, wenn dir das Eigengewicht nach 8 Wiederholungen keine Probleme mehr bereitet.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!