Untere Bauchmuskeln trainieren mit Kurzhanteln: Top 3

29. Juni 2016

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Untere Bauchmuskeln trainieren mit Kurzhantel: Die Top 3 Übungen mit Bildern und Videos!

Der Bauch ist bei Männern wie auch Frauen die Problemzone Nummer eins. Denn auf Höhe des Bauchnabels machen sich Ernährungssünden und mangelnde Bewegung schnell in Form von Fettpolstern bemerkbar. Sie bilden einen unansehnlichen Rettungsring, dem du durch gezieltes Training deiner unteren Bauchmuskulatur zu Leibe rücken kannst.
Wahrscheinlich möchtest du deine Bauchmuskulatur nicht nur im Studio, sondern auch zu Hause ohne Geräte trainieren. Für diesen Fall findest du in diesem Artikel die ersten zwei Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln stählst und Fett schmelzen lässt.
Streng genommen gibt es keine untere und obere Bauchmuskulatur, sondern nur einen großen Bauchmuskel, der durch Sehnen unterteilt ist. Dadurch sieht es so aus, als bestünde ein Sixpack aus sechs einzelnen Muskeln, die als untere Bauchmuskeln und obere Bauchmuskeln bezeichnet werden. Wichtig ist, dass du nicht nur Übungen für den unteren Teil des Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) durchführst, sondern für den gesamten Bauch.

Zielmuskeln: Die geraden Bauchmuskeln trainieren wir mit dieser Übung sehr effektiv. Als Anfänger trainierst du zu Beginn einfach ohne Kurzhantel.

Ausführung: Nehme eine leichte Hantel in die Hand und lege dich mit dem Rücken auf den Boden in die Anfangsstellung. Die Beine sind im rechten Winkel (90 Grad) und bleiben die ganze Übung unverändert. Der untere Rücken bleibt auf dem Boden, die Hantel ist wenige Zentimeter vom Boden entfernt und deine Arme sind nahezu ausgestreckt. Die Bewegung geht aus dem oberen Bauch heraus, der die Arme und die Hanteln nach oben drückt. Je höher du kommst, desto stärker geht der Reiz auf den unteren Bereich deiner Bauchmuskeln.
Wiederholungen: Wenn du die optimalen acht bis zwölf Wiederholungen noch nicht schaffst, lässt du anfangs das Gewicht weg. Wichtig ist, dass du dich nach und nach steigerst.

Kurzhantel oder Bauchroller Gerät: Nehme eine Kurzhantel mit jeweils einer Hantelscheibe links und rechts und lasse die Muttern des Verschlusses weg. Alternativ kannst du dir auch einen speziellen Bauchroller kaufen (Beispiel bei Amazon), wie du auf den Bildern siehst.

Ausführung: Gehe jetzt in die Ausgangsposition wie auf dem linken Bild und achte auf einen geraden Rücken. Bei Bedarf kannst du einen Spiegel an die Seite stellen, um deine Haltung zu überprüfen. Die ganze Übung über hältst du deinen Rücken und Bauch angespannt. Der Bauch leitet die Bewegung nach unten aus, genauso wie der Bauch auch die Rückwärtsbewegung nach oben auslöst. Wichtig: Das Becken nach vorne schieben beim nach unten gehen. Gehe so weit nach unten, dass du wieder aus deiner eigenen Bauchkraft nach oben kommst. Bei dieser Übung ist es zu Beginn nicht einfach, die Balance zu halten. Versuche aber trotzdem unbedingt, einen Rundrücken zu vermeiden.
Wiederholungen: Versuche so nah wie möglich an 8-12 saubere Wiederholungen zu kommen. Wenn deine Kraft nachlässt, gehst du nicht mehr so weit nach vorne.

Knieheben am Gerät: Die dritte Übung für das untere Bauchmuskeln trainieren machst du an diesem Gerät im Fitnessstudio. Sie ist die effektivste aber auch am schwierigsten auszuführende Übung.

Ausführung: Stelle eine Hantel senkrecht vor dir auf den Boden und lege notfalls eine Decke/Matte darunter, damit der Boden nicht beschädigt wird. Aus dem Bauch heraus hebst du die Knie so weit wie möglich nach oben und hältst die Hantel sauber mit deinen Füßen. Senke deine Knie danach wieder kontrolliert und langsam ab und wiederhole die Bewegung so oft du kannst. Achte dabei darauf, dass du kein Hohlkreuz machst sondern dein Rücken gerade bleibt.
Wiederholungen: Nehme so viel Gewicht, dass du 8-12 saubere Wiederholungen schaffst. Falls du weniger als 8 Wiederholungen hinbekommst, legst du die Hantel ab und machst die restlichen Wiederholungen ohne Kurzhantel.
Profi-Alternative zuhause: Stelle dir zwei gleichhohe und stabile Stühle gegenüber, jeweils mit dem Rücken zum anderen Stuhl. Schaue, ob du dich problemlos auf den Stühlen abstützen kannst. Stütze dich auf den Stühlen ab und greife die Hantel mit beiden Füßen. Die Zehenspitzen müssen nach oben zeigen, damit die Hantel nicht nach vorne rutscht. Teste die Variante auf den Stühlen erst ohne Hantel aus und lege eine dicke Matte oder Teppich zum Schutz auf den Boden.

Mache eine dieser drei Bauchübungen 2-3 Mal pro Woche. Immer 2-4 Sätze mit je 8-12 Wiederholungen.

Ernährung und Training sind für deine Bauchmuskulatur wichtig. Das Trainieren deiner gesamten Bauchmuskeln ist ein wichtiger Schritt in Richtung einer definierten Bauchmuskulatur.
Damit die Muskelschicht sichtbar ist, reicht Trainieren alleine nicht aus. Vielmehr solltest du neben dem Training deiner Bauchmuskeln auch deine Ernährung anpassen.
Für das untere Bauchmuskeln trainieren mit Kurzhantel zuhause, ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

Liebe Grüße, dein FITundAttraktiv.de Team

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