Untere Bauchmuskeln trainieren Gym: Top 5

Untere Bauchmuskeln trainieren Gym: Die besten fünf Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Untere Bauchmuskeln trainieren im Gym:

1. Welches Training hilft am meisten? Die effektivsten Übungen sind die ersten beiden ganz oben (1a und 2a).
2. Wie oft solltest du untere Bauchmuskeln trainieren im Gym? Nimm dir zwei- oder dreimal in der Woche Zeit für eine Bauch-Übung, die deinem Fitness-Stand entspricht.
3. Sätze und Wiederholungen? Am besten baust du untere Bauchmuskeln auf, wenn du pro Übung zwei bis vier Sätze machst. Ziel sind dabei jeweils 8-12 saubere Wiederholungen.

1) Untere Bauchmuskeln trainieren Gym: Anfänger

1a) Knieheben am Gerät (Tipp!)

• Zielmuskeln: Hauptsächlich trainierst du hiermit den unteren Bauchbereich. An zweiter Stelle hilft der obere Bauch bei der Bewegung mit. Zudem wird der Beinstrecker-Muskel an der Vorderseite deiner Beine mit einbezogen.
• Haltung: Positioniere dich mit aufrechter Oberkörperhaltung und presse zusätzlich das Kreuz stabil gegen die Rückenstütze, um damit einen sauberen Muskelreiz auf den Bauchmuskel zu bekommen. Bleibe auch mit dem Kopf aufrecht und schaue nach vorne.

• Ausführung: Führe deine Knie frei von jeglicher Schwunghilfe hoch, wobei die Hauptkraft aus den unteren Bauchmuskeln heraus kommt. Knapp berhalb der Hüfte kehrst du dann kontrolliert wieder in die Startposition zurück. Je mehr du im oberen Drittel trainierst, desto mehr beanspruchst du auch die oberen Bauchmuskeln. Also achte darauf, dass du mit den Beinen ganz nach unten gehst, damit wir auch die unteren Bauchmuskeln gezielt trainieren.
• Tipp: Gelingen dir mühelos mehr als acht Wiederholungen, solltest du somit für einen stärkere Muskelreiz zur Variante 2a mit der Kurzhantel wechseln.

2) Untere Bauchmuskeln trainieren Gym: Fortgeschrittene

2a) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp!)

• Zielmuskeln: Diese Übung ist die Nummer eins für die unteren Bauchmuskeln im Studio. Dazu arbeiten der obere Bauch und die Oberschenkelmuskeln unterstützend mit – genau wie bei der Variante ohne Hantel.
• Haltung: Eine Rückenlehne hilft dir dabei, die Übung sauber auszuführen. Halte den Rücken gerade und achte darauf, dass du die Hantel mit deinen Schuhen fest im Griff hast, damit nichts rutscht.

• Ausführung: Lege eine Gymnastikmatte oder ein großes Kissen auf den Boden, falls dir die Hantel runter rutscht. Aus der Kraft der unteren Bauchmuskeln führst du die Knie langsam nach oben und lässt sie wie Im Video wieder nach unten.
• Tipp: Wie du die Übung auch ohne Gerät zuhause ausführen kannst, zeige ich dir im Artikel: Die besten Bauchmuskelübungen für zuhause.
• Ausführung: Platziere zur Sicherheit (wegen evtl. Runterfallen der Hantel) eine Matte unter dir. Ziehe jetzt die Kurzhantel langsam aus der Bauchmitte nach oben und senke sie daraufhin kontrolliert wieder ab, ohne die Hantel jedoch zu verlieren.
• Tipp: Damit nichts passiert, solltest du auf einer Matte trainieren. Hebe die Hantel kontrolliert aus der Bauchgegend an und führe sie behutsam wieder zurück.

2b) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Dies ist eine der besten aber auch schwierigsten Übungen um untere Bauchmuskeln zu trainieren im Gym. Auch wenn es am Anfang etwas Übung braucht, um die Bewegung richtig zu kontrollieren, ist sie sehr effektiv.
• Haltung: Greife die Klimmzugstange und hänge dich mit gestreckten Armen daran. Achte darauf, dass dein Körper erst einmal ganz ruhig und ohne zu schwingen nach unten hängt.

• Ausführung: Ziehe deine Beine gestreckt nach oben – die Kraft kommt dabei direkt aus dem unteren Bauch. Lass sie anschließend ruhig wieder nach unten gleiten.

• Tipp: Sollte das Ganze zu anstrengend sein, winkel deine Knie einfach an. Dadurch wird der Hebel kürzer und du sparst Kraft, bis du stärker geworden bist. Ein zusätzlicher Tipp ist auch, falls die Kraft in den Armen beziehungsweise Händen für diese Übung nicht ausreicht, einfach mehr Klimmzüge zu machen. Das hilft dir bei dieser Übung enorm.

2c) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Hier fordern wir überwiegend die untere Zone der geraden Bauchmuskeln, dabei helfen der obere Teil und die Beinstrecker minimal begleitend mit.

• Ausführung: Fixiere dich mit den Händen am oberen Ende der Schrägbank und hebe die fast durchgestreckten Beine an. Die gesamte Kontrolle über den Bewegungsablauf muss aus dem Hazuptzielmuskel (unterer Bauch) kommen. Untere Bauchmuskeln trainieren im Gym kann man mit dieser nicht zu fordernden Übung beginnen und sich dann langsam zu schwierigeren Übungen heran wagen.
• Tipp: Fühle besonders beim Absenken der Beine ganz bewusst in die Dehnung der unteren Bauchmuskeln hinein. Hier kannst du mehr als 8-12 Wiederholungen machen, eher so gegen 20 Wiederholungen. Da du hier vielleicht etwas unterfordert sein wirst. Zusätzlich kannst du dir auch zwei Fußmanschetten zum Beispiel jeweils zwei Kilo anziehen, um diese Übung zusätzlich effektiver und anstrengender zu machen..

2e) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Der Rollout beansprucht die gesamte Bauchmuskulatur, den oberen sowie den untere Bereich des Bauches.
• Haltung: Du gehst etwas in ein leichtes Hohlkreuz (aber nur leicht), um die Wirbelsäule und die Bandscheiben während der Streckung optimal zu schützen. Nehme dir nur den halben Weg vor, dadurch hast du am Anfang mehr Kontrolle und Sicherheit. Falls das problemlos klappt, kannst du nach ein paar Wiederholungen auch den ganzen Weg nach vorne nehmen. Denn die letzte Bewegungshälfte ist bei dieser Übung die schwerste.

• Ausführung: Greife eine Kurzhantel an den Seitenstangen, ohne sie zu geschraubt zu haben. Dadurch kannst du sie auf dem Boden rollen. Rolle langsam nach vorne und nutze ausschließlich die Bauchkraft, um den Vor- als auch den Rückweg einzuleiten. Achte unbedingt darauf, nicht ins Hohlkreuz zu kommen, sondern den Rücken bewusst gerade zu halten.
• Tipp: Wer tiefer in diese Technik einsteigen möchte, findet einen kompletten Artikel unter dem Stichwort „ Bauchroller-Training“.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!