Unterarme trainieren Kurzhantel: Top 5 Übungen

Unterarme trainieren Kurzhantel: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Unterarme trainieren Kurzhantel:

1. Wie funktioniert Unterarme trainieren mit Kurzhanteln am besten? Ich empfehle dir, die speziellen Curls von unten (Übung 1a) und von oben (Übung 1b) fest ein- bis zweimal pro Woche in deinen Plan einzubauen. Die Übung 1c ist eine gute Ergänzung, falls du deine Unterarme noch intensiver und öfter fordern willst.
2. Wie heißen die Muskeln am Unterarm genau? Die wichtigsten Punkte für das Training sind die Streckmuskeln auf der Oberseite sowie der kräftige Armbeuger. Dazu kommen die Beugemuskeln, die auf der unteren Seite deiner Unterarme liegen und für festes Zupacken zuständig sind.
3. Welche Wiederholungs-Anzahl ist für das Wachstum gut? Acht bis zwölf Wiederholungen pro Durchgang und jeweils zwei bis höchstens vier Durchgänge pro Übung sind perfekt für den Aufbau deiner Unterarme.

1) Unterarme trainieren Kurzhantel: Isolierte Übung

1a) Unterarm Curls Untergriff (Tipp!)

• Zielmuskeln: Das beste Training für dicke Muskeln an der Arminnenseite ist das Heben von Gewichten mit der Handfläche nach oben. Packe die Stange dabei so fest du kannst an, damit auch deine Finger mit der Zeit viel mehr Kraft zum Zupacken bekommen.
• Haltung: Lege deinen Arm flach auf dein Bein, sodass die weiche Seite deiner Hand beim Halten zur Decke zeigt. Die Hand muss dabei über das Knie ragen, damit sie beim Bewegen nirgendwo gegenstößt. Halte die kleine Hantel wie eine feste Faust ganz stramm in deinem Griff.

• Ausführung: Hebe das Gewicht jetzt nur mit deiner Muskelkraft an, ohne dabei irgendwie mit dem Rücken oder den Schultern zu schummeln. Führe die Hand ganz weit hoch und senke sie danach in einem ruhigen Tempo wieder so tief wie möglich ab. Achte darauf, dass dein Arm fest auf dem Bein klebt und sich wirklich nur die Hand hoch und runter bewegt.
• Zusatzinfo: Trainiere erst acht bis zwölf Mal sauber mit links und mache danach direkt die gleiche Anzahl mit deinem rechten Arm. Davon absolvierst du pro Seite insgesamt zwei bis maximal vier Durchgänge für ein gutes Ergebnis.

1b) Unterarm Curls Obergriff (Tipp!)

• Zielmuskeln: Wir kräftigen hier die Muskeln auf der Oberseite deiner Arme und fordern zusätzlich den Muskel, der zum Oberarm führt. Drücke deine Finger während der gesamten Übung so fest wie möglich zusammen, um die Kraft in deinen Händen deutlich zu verbessern. Die Übungen 1a & 1b sind absolute Klassiker beim Unterarme trainieren mit Kurzhantel und extrem effektiv. Du solltest beide in dein Programm mit einbauen.
• Haltung: Dieses Mal platzierst du die Unterarme so auf deinen Beinen, dass die Handrücken beim Halten der Hantel zur Decke zeigen. Sorge für genug Platz vor deinen Knien, damit du die Hand ohne Hindernisse über den vollen Spielraum nach oben und unten bewegen kannst.

• Ausführung: Bewege die Hand ohne jegliches Reißen aus der reinen Muskelkraft so weit es geht nach oben in Richtung deines Körpers. Lass die Last danach ganz langsam wieder bis zum tiefsten Punkt gleiten, damit der Muskel während der ganzen Zeit unter Spannung bleibt.
• Zusatzinfo: Einmal wöchentliches Training mit diesen zwei Methoden reicht völlig aus, um deine Unterarme wachsen zu lassen. Wenn du 8-12 Wiederholungen schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht für den nächsten Durchgang zu erhöhen.

1c) Unterarm Curls Hammergriff (optional)

• Zielmuskeln: Mit diesem speziellen Griff stärken wir primär den Oberarmspeichenmuskel und als Zweites die Muskeln auf der Oberseite der Arme. Indem du das Gewicht bei jedem Durchgang extrem fest drückst, steigerst du ganz nebenbei auch die Stärke deines Griffs im Alltag.
• Haltung: Halte die Kurzhantel so fest, dass deine Daumen nach oben zur Decke schauen. Du kannst es genau auf der Abbildung erkennen. Ich empfehle dir das Training für jeden Arm einzeln. Damit kannst du dich selbst unterstützen bei Kraftverlust am Ende des Satzes.

• Ausführung: Hebe das Gewicht vorrangig durch die Stärke deines großen Armmuskels maximal an und lass es danach wieder kontrolliert tief sinken. Führe die Bewegung ohne Schwung aus, damit du deine Unterarmmuskeln auch wirklich gezielt stärkst.
• Zusatzinfo: Diese Variante mit senkrechter Hantel ist nicht so wichtig wie die Übungen davor, da der Muskel oft schon miterledigt wird. Bei den meisten Oberarm-Übungen trainierst du diesen Bereich normalerweise ganz automatisch mit.

2) Unterarme trainieren Kurzhantel: Nicht isoliert

2a) Bizeps Curls sitzend abwechselnd

• Zielmuskeln: Bei diesem Training baust du vor allem den Bizeps und den Armbeuger an deiner Vorderseite kräftig auf.Zusätzlich helfen die oberen Muskeln deiner Unterarme dabei, das schwere Gewicht sicher in den Händen zu halten. Diese Muskeln sorgen dafür, dass dein Handgelenk stabil bleibt und während der Übung nicht nach unten wegknickt.
• Haltung: Es ist für deinen Erfolg völlig egal, ob du die Übung lieber im Stehen oder im Sitzen ausführst.
  Wenn du eine Hantelbank nutzt, solltest du diese in einer leicht schrägen Position für dein Training einstellen.
  Achte bei der Ausführung immer darauf, dass deine Oberarme wie gerade Säulen senkrecht zum Boden zeigen.

• Ausführung: Hebe die Gewichte ganz ohne Schwung an und halte deine Oberarme dabei absolut ruhig an den Seiten.Bewege die Hanteln nacheinander bis ganz nach oben und spüre dabei bewusst in deine harten Muskeln hinein. Falls du jeden Arm einzeln trainierst, darfst du dir bei den letzten zwei Zügen mit der Hand helfen.
  Nutze deine freie Hand dabei nur ganz vorsichtig, um das schwere Gewicht bei den letzten Wiederholungen anzuheben.

2b) Hammercurls sitzend abwechselnd

• Zielmuskeln: Weil du die Hanteln wie einen Hammer hältst, baust du vor allem den Muskel auf, der deinen Oberarm mit dem Unterarm verbindet. In erster Linie werden aber dein Bizeps und der Armbeuger dick. Die Strecker am Handgelenk dienen nur als kleine Helfer bei dieser „obere“ Unterarme trainieren mit Kurzhantel.
• Haltung: Ob im Stehen oder im Sitzen – die Wirkung ist bei beiden Varianten gleich groß. Aber nur, solange du dich nicht mit dem Körper bewegst. Bei der Bank nimmst du eine mittlere Schräge und achtest darauf, dass die Oberarme wie festbetoniert nach unten zeigen. Halte die Stange der Hantel weit oben fest, um einen sicheren Griff zu haben. Unterarme trainieren Kurzhantel

• Ausführung: Bewege die schweren Hanteln allein durch die Muskelkraft maximal weit hoch und senke sie danach wieder kontrolliert ab.
• Zusatzinfo: Die Übungen 2a und 2b sind eigentlich für die Oberarme gedacht, trainieren aber deine Unterarme ganz automatisch bei jedem Durchgang mit. Falls du dir jedoch noch massivere Unterarme wünschst, solltest du die speziellen Übungen (1a-1c) vom Anfang der Liste auf jeden Fall zusätzlich in dein Workout einbauen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!