Übungen unterer Bauch zuhause: Top 6

Übungen unterer Bauch zuhause: Die besten sechs Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen unterer Bauch zuhause:

1. Welche Übungen für unteren Bauch zuhause ist die beste? Die Übungen sind nach Wirksamkeit sortiert: Die oberste Übung bringt am meisten, die unterste am wenigsten.
2. Wie oft ist das Training sinnvoll? Es reicht, wenn du eine Übung für Anfänger oder Fortgeschrittene zwei- bis dreimal wöchentlich in dein Workout einbaust.
3. Wie viele Sätze und Wiederholungen brauche ich? Um Muskeln aufzubauen, sind 2-4 Sätze ideal. In jedem Satz solltest du acht bis zwölf Wiederholungen machen.

1) Übungen unterer Bauch zuhause: Anfänger

1a) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Diese „gehaltene“ Übung fokussiert den unteren Anteil deiner Bauchmuskulatur, fordert jedoch gleichermaßen auch die obere Sektion. Je mehr du mit den Oberschenkeln Richtung Kopf gehst, desto mehr werden die oberen Bauchmuskeln beansprucht.
• Haltung: Winkle deine Beine so an, dass die Oberschenkel vertikal und die Waden horizontal stehen. Der untere Rücken bleibt fest auf die Matte gepresst. Schaue, dass du die Arme leicht angewinkelt hast. Strecke sie nicht ganz durch, damit du mehr Kraft zum Gegendrücken hast.

• Ausführung: Das Video zeigt, dass du dich bei dieser Übung kaum bewegst, sondern vor allem die Spannung halten musst. Dein unterer Rücken bleibt fest am Boden, während du die Beine im rechten Winkel anhebst. Lege deine Hände unter die Knie und drücke sie 10 Sekunden lang fest gegen deine Oberschenkel. Spanne dabei deine Bauchmuskeln fest an. Mache insgesamt vier Durchgänge und mache dazwischen jeweils 5 Sekunden Pause.
• Tipp: Durch eine stärkere Neigung der Knie zum Oberkörper verschiebt sich der Fokus weiter nach oben – sprich die Übung geht dann mehr auf die oberen Bauchmuskeln. Du bestimmst die Intensität der Übung im Grunde genommen selbst. Je mehr du von oben mit den Armen gegen deine Oberschenkel drückst, desto schwieriger wird die Übung.

1b) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Hier liegt die Hauptlast auf der unteren Ebene deiner Bauchmuskeln, während der obere Bereich unterstützend wirkt.
• Haltung: Positioniere die Arme flach neben dem Körper. Strecke die Beine senkrecht Richtung Decke, wobei der Schulterbereich stabil am Boden verbleibt.

• Ausführung: Katapultiere deine Hüfte allein durch die Anspannung deines unteren Bauches in die Höhe. Wenn du nach oben gehst, dann ist es so, als ob du dich mit dem unteren Rücken leicht einrollst. Dann spürst du den Reiz am besten auf der unteren Bauchmuskulatur.
• Tipp: solltet ihr die Übung am Anfang zu schwierig sein, kannst du die Knie zu Beginn leicht anbeugen, um die Ausführung zu erleichtern.

1c) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Diese liegende Bauch-Übung beansprucht die unteren Segmente und den oberen Bauch. Der große Gesäßmuskel wird hierbei nur minimal mittrainiert.
• Haltung: Flache Rückenlage, die Arme liegen entspannt zur Seite.

• Ausführung: Ziehe die Beine aktiv an (siehe Abbildung) zu dir nach oben. Konzentriere dich beim Strecken auf die Spannung im unteren Bauch und vermeide es, die Füße ganz auf dem Boden abzulegen.
• Tipp: Durch das Verhindern des Bodenkontakts bleibt der Muskel während des gesamten Satzes unter Spannung.

1d) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Diese Übung dient der Kräftigung der unteren Bauchmuskeln bei gleichzeitig geringer Belastung der oberen Bauchmuskulatur.
• Haltung: Starte in Rückenlage mit um 90 Grad angewinkelten Beinen. Dein unterer Rücken (Rückenstrecker) muss permanent Bodenkontakt halten.

• Ausführung: Rolle das Becken leicht auf, sodass sich der untere Rücken vom Boden löst. Die Knie bewegen sich dabei Richtung Kopf, die Arme stützt du stabil auf dem Boden ab.
• Tipp: Zum Start ist diese Übung okay, allerdings sind die anderen Varianten effektiver.

2) Übungen unterer Bauch zuhause: Fortgeschrittene

2a) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Diese liegende Variante ist die Steigerung von der Übung 1d weiter oben. Die beanspruchte Muskulatur geht vom unteren Bauch über den oberen Bereich bis hin zum Gluteus und den Schenkeln.
• Haltung: Der Oberkörper bleibt statisch am Boden, während nur die Beine agieren wie du im Video siehst wie bei den vorherigen Übungen, unterer Bauch zuhause trainieren kann sehr effizient sein, auch ohne Geräte.

• Ausführung: Gehe aus der waagerechten Beinposition hoch in die senkrechte Position. Gehe nicht komplett wieder bis zum Boden, damit die Spannung im Bauch bleibt. Hände unter dem Gesäß können die Lendenwirbelsäule zusätzlich stabilisieren und die Übung wesentlich vereinfachen vom Schwierigkeitsgrad. Die Hände unter dem Gesäß ist ein richtiger Geheimtipp bei dieser Übung, denn dadurch kriegst du die Beine leichter hoch, aber hast trotzdem einen sauberen Muskelreiz.
• Tipp: Knie-Drücken (Übung 1a) hat den Vorteil, dass wir die Intensität selbst bestimmen können. Dadurch kannst du dich besser von Training zu Training steigern.

2b) Bauchroller mit Gerät oder Kurzhantel

• Zielmuskeln: Der Ab-Roller (z.B. bei Amazon) beansprucht die gesamte gerade Bauchmuskulatur (oberer und unterer Bauch) in einer komplexen Bewegung.
• Haltung: Achte sehr genau auf ein leichtes Hohlkreuz (Bogenspannung), um die Bandscheiben im unteren Rücken vor Fehlbelastungen zu schützen. Sei am Anfang ja vorsichtig bei dieser Bauchübung, dir am besten nur bis zur Hälfte vor, dadurch behältst du die Sicherheit und die Kontrolle.

• Ausführung: Nutze eine Kurzhantel ohne Verschlüsse und greife sie seitlich der Scheiben. Rolle kontrolliert vor und initiiere die Rückholbewegung ausschließlich über die Bauchspannung. Gehe am Anfang nicht komplett nach vorne, damit du dich erst mal an die Bewegung heran tastest. Hier brauchst du etwas Übung, es wird von Mal zu Mal besser, da du die Technik immer mehr rein bekommst.
• Tipp: Übrigens findest du unter dem Link „Bauchroller“ noch mehr Details zum Training mit diesem speziellen Gerät.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!