Übungen unterer Bauch Geräte + ohne Geräte: Top 10

Übungen unterer Bauch Geräte + ohne Geräte: Top 10 Übungen mit Bildern, Videos, Anleitung!

Übungen unterer Bauch Geräte + ohne Geräte:

1. Welche Übungen für den unteren Bauch mit Geräten sind am besten? Für Einsteiger ist die Übung 1a ideal. Wer schon etwas mehr Kraft hat, sollte sich an Übung 1b versuchen.
2. Wie häufig sollte man den unteren Bauch fordern? Such dir ein bis zwei Übungen aus und mache diese zwei- bis dreimal pro Woche als festen Teil deines normalen Bauchtrainings.
3. Wie lange sollte die Trainingseinheit dauern? Perfekt für das Muskelwachstum sind pro Übung zwei bis maximal vier Runden. Mache dabei jeweils acht bis zwölf saubere Wiederholungen.

1) Übungen unterer Bauch Geräte

1a) Knieheben am Gerät (Tipp Anfänger!)

• Zielmuskeln: Mit dem Knieheben am Gerät stärken wir primär den unteren Bauch. An zweiter Stelle folgt die obere Bauchpartie und danach die Vorderseite der Oberschenkel.
• Haltung: Sorge dafür, dass dein Rumpf aufrecht bleibt und dein unterer Rücken fest gegen das Polster drückt.

• Ausführung: Hebe die Knie ruhig und kontrolliert an, wobei die Kraft aus der unteren Bauchhälfte kommt. Sobald die Knie oberhalb der Hüfte sind, senkst du sie behutsam ab.
• Tipp: Sobald du locker über acht korrekte Wiederholungen kommst, probiere stattdessen das Knieheben mit einer Kurzhantel aus (nächste Übung).

1b) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Tipp Profis!)

• Zielmuskeln: Das ist die beste Übung für den unteren Bauch im Studio. Wie bei Übung 1a fordern wir zudem die obere Bauchpartie und etwas weniger stark die Vorderseite der Oberschenkel.
• Haltung: Mit einer Lehne im Rücken fällt die Übung leichter. Halte den Oberkörper stets aufrecht und klemme die Hantel sicher zwischen deine Füße mit festem Schuhwerk.

• Ausführung: Leg zur Sicherheit ein Kissen unter, falls die Hantel abrutscht. Bewege die Knie allein mit Bauchkraft ruhig nach oben und führe sie ebenso langsam wieder zurück.

1c) Hängendes Beinheben

• Zielmuskeln: Beinheben im Hang ist zwar für den Anfang schwierig, zählt aber zu den besten Methoden, um die untere Bauchmuskulatur intensiv und nachhaltig aufzubauen.
• Haltung: Halte dich an einer Klimmzugstange (z.B. bei Amazon für Zuhause) fest. Dein gesamter Körper hängt gerade nach unten, während deine Arme die Position ohne zusätzliches Schwingen sichern.

• Ausführung: Ziehe deine Beine in gestreckter Form so weit wie möglich nach oben. Nutze dabei nur die Kraft aus dem Bauch und senke die Beine danach kontrolliert wieder ab.

• Tipp: Wenn das zu schwer ist, hebe die Beine nur bis zur Mitte an. Alternativ kannst du sie beim Hochgehen beugen und erst beim Absenken wieder ganz ausstrecken.

1d) Beinheben auf der Schrägbank

• Zielmuskeln: Im Fokus steht erneut die untere Bauchpartie, gefolgt vom oberen Teil. Als zusätzliche Stütze wird bei diesem Ablauf die vordere Oberschenkelmuskulatur aktiviert.

• Ausführung: Nutze die Hantelbank (zb. von Amazon) für einen stabilen Griff und führe die fast geraden Beine in die Höhe. Steuere die Auf- und Abbewegung ganz ruhig mit deiner Bauchmuskulatur. Diese Übung passt perfekt in die Kategorie „Übungen unterer Bauch Geräte“.
• Tipp: Konzentriere dich beim Absenken der Beine voll darauf, die Belastung im unteren Bauchbereich wahrzunehmen.

1e) Bauchroller mit Gerät

• Zielmuskeln: Mit dem Bauchroller fordern wir gleichzeitig den unteren und den oberen Bereich der geraden Bauchmuskulatur für ein gleichmäßiges Training.
• Haltung: Bleibe leicht im Hohlkreuz, während du nach vorne rollst. Das schützt deinen unteren Rücken vor Überlastung und schont deine Wirbelsäule bei jeder Wiederholung.

• Ausführung: Greife die Hantelstange links und rechts neben den Scheiben. Schiebe dich langsam vorwärts und aktiviere den Bauch. Ziehe dich danach kontrolliert mit der Kraft deiner Mitte wieder zurück.
• Tipp: Mehr Informationen und Tipps zur richtigen Technik mit einem richtigen Ab-Roller liest du hier: Bauchroller.

2) Übungen unterer Bauch ohne Geräte

2a) Knie drücken (auch für Fortgeschrittene!)

• Zielmuskeln: Beim Kniedrücken trainieren wir hauptsächlich den unteren Bereich der geraden Bauchmuskeln und an zweiter Stelle die obere Bauchpartie.
• Haltung: Ziehe die Knie so weit hoch, dass die Oberschenkel senkrecht stehen. Halte die Unterschenkel waagerecht und achte darauf, dass dein unterer Rücken flach am Boden bleibt.

• Ausführung: Du bewegst dich nicht, sondern hältst nur die Spannung. Presse die Hände gegen die Beine und versuche, die Knie mit der Bauchkraft am Platz zu halten. Wiederhole diesen Druck insgesamt 4 Mal für 10 Sekunden, um auf 40 Sekunden Belastung zu kommen.
• Tipp: Je näher die Knie am Kopf sind, desto mehr arbeitet der obere Bauch. So wird die Übung zu einem sehr leichten, aber wirkungsvollen Ganzheitstraining für dein Sixpack. Das ist eine der unbekanntesten, aber wirkungsvollsten Übungen, unterer Bauch und Geräte sind nicht immer das beste.

2b) Hüftheben liegend

• Zielmuskeln: Beim Hüftheben im Liegen fordern wir primär die untere Bauchpartie und zusätzlich, wenn auch weniger stark, die oberen Bauchmuskeln.
• Haltung: Lege die Arme flach neben dich, strecke die Beine senkrecht zur Decke und lasse deine Schultern dabei fest auf der Matte liegen.

• Ausführung: Hebe dein Becken kontrolliert und mit möglichst wenig Schwung an, indem du allein die Kraft aus deinem unteren Bauch nutzt.
• Tipp: Sollte dir dieser Ablauf für den Anfang noch zu anstrengend sein, darfst du deine Knie zunächst auch ein wenig gebeugt lassen.

2c) Knieheben liegend

• Zielmuskeln: Beim Knieheben im Liegen wird erneut primär der untere Bauch trainiert. Die oberen Muskeln und das Gesäß werden nur minimal beansprucht.
• Haltung: Begib dich in die Rückenlage und strecke die Arme neben dir aus. Achte auf eine bequeme, aber stabile Position auf deiner Unterlage.

• Ausführung: Beuge die Beine mit Bauchkraft Richtung Oberkörper. Lasse sie danach langsam sinken, ohne den Boden zu berühren, und spüre dabei die Spannung.
• Tipp: Das bewusste Halten der Beine kurz vor dem Absetzen garantiert, dass deine Bauchmuskulatur über die volle Zeit intensiv arbeiten muss.

2d) Reverse Crunches

• Zielmuskeln: Um primär den unteren Bereich des Bauchs zu stärken, eignet sich diese Übung. Die oberen Muskelanteile werden bei diesem Ablauf weniger stark beansprucht.
• Haltung: Leg dich wie gezeigt flach hin und winkel die Beine um 90 Grad an. Achte streng darauf, dass dein unterer Rücken während der Übung nicht von der Matte abhebt.

• Ausführung: Ziehe deinen Oberkörper mit der Kraft aus dem unteren Bauch hoch. Führe die Ellenbogen nach vorne, während die Knie leicht in Richtung der Arme wandern.
• Tipp: Diese Übung ist für Anfänger okay, allerdings sind die vier zuvor genannten Varianten für den unteren Bauch deutlich wirkungsvoller.

2e) Beinheben liegend

• Zielmuskeln: Diese Übung baut auf 2c auf. Sie trainiert vorrangig den unteren Bauch, dann den oberen Bereich und das Gesäß. Die vorderen Beine werden nur am Rande belastet.
• Haltung: Dein gesamter Oberkörper bleibt entspannt und flach am Boden liegen. Die Bewegung findet nur in den Beinen statt, die währenddessen immer gestreckt bleiben.

• Ausführung: Hebe die Beine mit der Kraft aus dem unteren Bauch über die Senkrechte hinaus an. Senke sie danach wie im Clip ab, aber ohne Bodenkontakt. Die Hände unterm Po helfen.
• Tipp: Beim Knieheben mit Kurzhantel lässt sich die Intensität besser steigern als hier, da man das Zusatzgewicht bei Bedarf einfach von Training zu Training anpassen kann.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!