Übungen Po Muskelaufbau: Top 10 Übungen

Übungen Po Muskelaufbau: Die Top 10 Übungen mit Bildern, Videos & Anleitung!

Übungen Po Muskelaufbau:

1. Wo sitzt die Pomuskulatur genau? Den Gluteus Maximus, den großen Muskel am Po siehst du rechts oben im Bild. Du formst ihn mit den folgenden 10 Übungen auf eine extrem effektive Art und Weise.
2. Wie oft ist das Training sinnvoll? Suche dir eine Übung unter 1) Anfänger oder 2) Fortgeschrittener heraus und baue sie ein- bis zweimal pro Woche in deinen Ganzkörper-Plan ein.
3. Wie lange dauert eine Übung? Mach von deiner Übung zwei bis vier Durchgänge. Nutze acht bis zwölf Wiederholungen, damit der Muskel am besten wachsen kann!

1) Übungen Po Muskelaufbau: Anfänger

1a) Gestrecktes Beinheben (Tipp!)

• Zielmuskeln: Das Beinheben mit geradem Bein hilft dir dabei, gezielt deinen großen Gesäßmuskel zu formen, und ist ideal für den Einstieg in den Sport.

• Ausführung: Starte in der Haltung vom ersten Bild und bewege im ersten Satz nur das rechte Bein auf und ab. Im zweiten Satz machst du das Ganze dann mit dem linken Bein. Stehe sicher an der Hantelbank (z.B. von Amazon) und achte darauf, dass du das Bein kontrolliert und völlig ohne Reißen nach oben bringst.
• Tipp: Klappen mehr als acht Wiederholungen pro Bein ohne Probleme? Dann probiere nächstes Mal die Hantel-Übungen unten aus. Alternativ helfen dir auch passende 2kg oder 4kg Gewichtsmanschetten für die Füße (etwa von Amazon), mit denen du die Belastung für den Po einfach steigern kannst.

1b) Beckenheben liegend

• Zielmuskeln: Mit dem Beckenheben stärkst du gezielt deine hinteren Oberschenkel, deinen Hintern und die Muskeln im unteren Rückenbereich.

• Ausführung: Nutze für das Heben des Beckens so viel Kraft wie möglich aus deinem Gesäß. Mache die Übung langsam und vermeide dabei jegliches Ruckeln. Gehe mit dem Po beim Absenken nicht ganz bis zum Boden, um die Kraft in den trainierten Muskeln die ganze Zeit zu halten.
• Tipp: Falls dir mehr als acht Wiederholungen leichtfallen, solltest du zur Version mit Zusatzgewicht wechseln (siehe Übung 2a unten).

1c) Rückenstrecken liegend

• Zielmuskeln: Das Rückenstrecken im Liegen stärkt deinen unteren Rückenbereich, die großen Po-Muskeln und deine hinteren Oberschenkel. Eine relativ einfache, aber auch effektive der Übungen für Po-Muskelaufbau.

• Ausführung: Konzentriere dich darauf, die Kraft für das Anheben hauptsächlich aus deinem Gesäß zu holen. Die Hüfte bleibt unten liegen, während du die gestreckten Gliedmaßen kontrolliert und ohne Schwung anhebst.
• Tipp: Wenn dir mehr als acht Wiederholungen leichtfallen, wechsle zu einer der Hantel-Übungen im unteren Teil.

1d) Seitliche Ausfallschritte

• Zielmuskeln: Diese Übung ist etwas aufwendiger und stärkt vor allem deinen großen Po-Muskel. Außerdem trainierst du damit die Vorderseite, Rückseite und Innenseite deiner Beine sowie deine Waden.

• Ausführung: Wichtig ist ein gerader Rücken und ein sicherer Halt. Gehe abwechselnd links sowie rechts in die Knie, solange bis der Oberschenkel waagerecht zum Boden steht. Pro Satz führst du die Bewegung links und rechts etwa 8 bis 12 Mal sauber aus.
• Tipp: Nimm eine Kurzhantel zur Hilfe und halte sie vor der Brust, wenn du das Training noch steigern möchtest.

1e) Kniebeuge klassisch

• Zielmuskeln: Die normale Kniebeuge ist perfekt für den Anfang, um neben deinem großen Po auch die Vorder- und Hinterseite der Beine zu stärken.

• Ausführung: Halte beide Arme waagerecht nach vorne gestreckt und bilde ein leichtes Hohlkreuz im Rücken. Gehe langsam in die Hocke, bis deine Oberschenkel gerade stehen, woraufhin du dich ruhig wieder hochdrückst. Achte zudem auf deine Knie, da sie beim Tiefgehen auf keinen Fall über deine Zehen ragen sollten.

2) Übungen Po Muskelaufbau: Fortgeschrittene

2a) Beckenheben mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung ohne Hantel forderst du hier die hinteren Oberschenkel, das Gesäß und die Muskeln im unteren Rücken.

• Ausführung: Platziere die Kurzhantel beim Beckenheben direkt über deinem Po, damit die Last genau an der richtigen Stelle wirkt. Bewege dich ruhig und ohne Ruckeln auf und ab, während dein Hintern die ganze Zeit über der Matte bleiben muss.

• Tipp: Steigere die Belastung für deine Muskeln zusätzlich, indem du abwechselnd ein Bein während der Bewegung gerade von dir streckst.

2b) Ausfallschritt mit Kurzhanteln nach vorne

• Zielmuskeln: Der Ausfallschritt ist eine der nicht ganz einfachen Übungen für Po-Muskelaufbau. Die wichtigsten Muskeln sind der große Gesäßmuskel sowie die Vorderseiten der Oberschenkel, während die hinteren Beinmuskeln hierbei nur unterstützen.

• Ausführung: Gehe mit dem linken Bein vor aber lasse den rechten Fuß an seiner Position. Falls dein Oberschenkel vorne gerade zum Boden steht, stößt du dich wieder in die Startposition zurück sowie danach ist das rechte Bein an der Reihe.
• Tipp: Nutze am Anfang lieber leichte Hanteln, damit du dich erst einmal an den Ablauf und das Gleichgewicht gewöhnen kannst.

2c) Kniebeuge mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Die Hantel-Kniebeuge hilft dir dabei, den großen Gesäßmuskel und die gesamte Muskulatur deiner Oberschenkel sehr wirksam aufzubauen.

• Ausführung: Deine Knie sollten beim Beugen niemals weiter vorne sein als deine Fußspitzen. Halte den Rücken leicht hohl, führe die Bewegung ruhig aus und konzentriere dich voll auf die Arbeit deiner Muskeln.
• Tipp: Möchtest du das Training noch anstrengender machen? Dann schau dir die einbeinige Version ganz unten im Text an.

2d) Aufsteiger mit Kurzhantel

• Zielmuskeln: Beim Aufsteigen mit Gewicht trainieren wir die Vorder- und Rückseite deiner Beine sowie deinen großen Po-Muskel.

• Ausführung: Nutze eine stabile Bank oder einen festen Stuhl, indem du zuerst mit dem rechten Bein hoch und mit demselben Bein wieder zurück gehst. Danach wiederholst du den ganzen Ablauf zudem mit deinem linken Bein.
• Tipp: Mache diese Übung für den Po völlig ohne Schwung und achte darauf, dass dein Oberkörper dabei immer gerade bleibt.

3) Übungen Po Muskelaufbau: Profis

Einbeinige Kniebeugen mit Kurzhanteln

• Zielmuskeln: Diese Übung auf einem Bein ist extrem wirksam für deinen großen Po-Muskel, da du hiermit die Strecker als auch die Beuger deiner gesamten Oberschenkel forderst.

• Ausführung: Nutze deinen freien Fuß nur zur Balance, indem du ihn wie im Clip aufstellst. Absolviere zuerst 8 bis 12 Wiederholungen links und danach die gleiche Anzahl mit deinem rechten Bein. Gehe leicht ins Hohlkreuz für einen sicheren Rücken und schiebe deine Knie beim Tiefgehen niemals über die Spitzen deiner Füße.
• Tipp: Nimm lieber ein kleineres Hantelgewicht zur Hand. Konzentriere dich stattdessen voll darauf, die Bewegung ganz genau und sauber auszuführen.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!