Übungen oberer Bauch Gym + zuhause: Top 10

Übungen oberer Bauch Gym: Die zehn besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Übungen oberer Bauch Gym:

1. Welche Übungen für oberer Bauch im Gym sind am besten? Im Fitnessstudio ist das Bauchpresse-Gerät eine tolle Alternative. Mache zu Hause am besten Crunches, die genau zu deinem Level passen.
2. Wie häufig oberen Bauch trainieren? Trainiere deinen oberen Bauch zwei- bis dreimal pro Woche, indem du mindestens eine Übung in deinen Ganzkörperplan einbaust. Nehme am besten noch jeweils eine Übung für die seitlichen und die unteren Bauchmuskeln dazu.
3. Wie viel Sätze und Wiederholungen? Für den besten Muskelaufbau machst du von jeder Übung zwei bis vier Durchgänge. In jedem Durchgang wiederholst du die Bewegung 8 bis 12 Mal.

1) Übungen oberer Bauch Gym: Fitness-Studio

1a) Crunches Maschine (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Wenn du im Fitnessstudio bist, ist die Crunches-Maschine die beste Wahl für deinen oberen Bauch. Dein unterer Bauch und die Vorderseite deiner Oberschenkel helfen dabei nur ganz wenig mit.
• Haltung: Setze dich schön gerade und fest hin, genau so wie es auf den Bildern zu sehen ist.

• Ausführung: Achte besonders darauf, dass du nicht mit den Armen ziehst. Die Hände halten die Griffe nur ganz locker fest. Die ganze Kraft für die Bewegung soll allein aus deinem oberen Bauch kommen.

1b) Crunches am Kabelzug (Profis)

• Zielmuskeln: Beim Training am Kabelzug wird hauptsächlich dein oberer Bauch beansprucht, während der untere Teil eher nebenbei mitarbeitet.
• Haltung: Nehme zuerst genau die Haltung ein, die du auf dem linken Bild siehst, und bewege dich dann so, wie es auf dem rechten Bild gezeigt wird.

• Ausführung: Fange mit ganz wenig Gewicht an. So verhinderst du, dass du aus Versehen mit den Armen oder dem Oberkörper reißt. Die Bewegung soll allein aus deinem oberen Bauch kommen – sowohl beim langsamen Runterdrücken als auch beim Hochgehen.
• Tipp: Da es bei dieser Übung zu leicht ist, unbemerkt Fehler zu machen, ist die Übung davor besser für dich geeignet. Im Fitnessstudio gibt es sehr viele leichtere Übungen. Oberer Bauch Gym-Übungen sollten am Anfang einfach zu trainieren sein. So dass du dich nur auf den Muskel und nicht noch auf eine umständliche Bewegung konzentrieren musst.

1c) Knieheben am Gerät (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Beim Knieheben am Gerät beanspruchen wir sehr effektiv die oberen Bauchmuskeln, wenn wir vor allem im oberen Bereich trainieren. Sobald deine Oberschenkel waagerecht sind und du dann nach oben gehst, nutzt du primär die obere Bauchmuskulatur. Ab der Waagerechten nach unten, forderst du verstärkt die unteren Bauchmuskeln.
• Haltung: Dein gesamter Rücken und vor allem der untere Rücken sind eng und stabil an der Rückenlehne.

• Ausführung: Wenn du vor allem den oberen Bauch trainieren willst, bleib mit der Bewegung so weit wie möglich oben. Willst du den unteren Bauch dazu nehmen, senk die Beine auch unter die Waagerechte ab. Konzentriere dich voll auf die Kraft im oberen Bauch und zieh die Knie so hoch du kannst.
• Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, wird es Zeit für die nächste Übung, um das Training anspruchsvoller zu machen.

1d) Knieheben Gerät mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Nutze den ganzen Weg der Bewegung, wenn du deinen kompletten Bauch trainieren willst. Es ist wie bei der Übung davor: Wenn du dich weit oben bewegst, trainierst du den oberen Bauch. Gehst du mit der Bewegung weiter nach unten, stärkst du den unteren Bauch.

• Haltung: Halte deinen Oberkörper schön gerade und benutze am besten das gleiche Gerät wie bei der Übung davor. Ganz wichtig: Zieh Schuhe mit gutem Profil an, damit dir die Hantel nicht wegrutscht.
• Ausführung: Bringe deine Knie zuerst in eine waagerechte Position. Von dort aus ziehst du sie mit der Kraft deines oberen Bauchs weiter nach oben – ganz ruhig und ohne zu ruckeln. Gehe nur ein Stückchen tief und dann direkt wieder hoch. Nehme lieber eine leichtere Hantel, damit du die Kraft hast, die Beine wirklich ganz weit nach oben zu ziehen.

2) Übungen oberer Bauch Gym: Zuhause + Gym

2a) Crunches / Bauchpresse (Anfänger)

• Zielmuskeln: Wenn du Crunches machst, die man auch Bauchpresse nennt, dann trainierst du damit hauptsächlich den oberen Bereich deiner geraden Bauchmuskeln. Gleichzeitig werden aber auch die unteren sowie die seitlichen Bauchmuskeln ein wenig mitbeansprucht.
• Haltung: Lege dich zuerst flach auf den Boden und winkle danach deine Beine in einem Winkel von 90 Grad an. Deine Hände legst du dabei nur ganz locker an deinen Kopf, aber achte darauf, dass sie dir auf keinen Fall bei der eigentlichen Bewegung helfen. Zudem muss dein unterer Rücken während der kompletten Übung fest auf dem Boden liegen bleiben.

• Ausführung: Hebe deinen oberen Rücken nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln an. Wenn du so weit oben bist wie auf dem rechten Bild, lass dich langsam wieder sinken. Leg dich aber nicht ganz auf den Boden, damit die Spannung im Bauch bleibt.
• Tipp: Sobald dir mehr als acht Wiederholungen in sauberer Form gelingen, wechselst du zur nächsten Stufe und machst die Crunches mit nach hinten ausgestreckten Armen.

2b) Crunches Arme gestreckt (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Genau wie bei der Übung davor trainieren wir hier in erster Linie die oberen Bauchmuskeln. Im Gegensatz dazu werden die Bereiche unten und an den Seiten nur ein wenig mitbeansprucht.
• Haltung: Du nimmst genau die gleiche Körperhaltung wie bei der Übung davor ein, nur dass du dieses Mal deine Arme weit von dir streckst.

• Ausführung: Ziehe dich allein mit der Kraft deines oberen Bauchs nach oben – ganz ruhig und ohne Schwung. Wenn du wieder nach unten gehst, leg deinen oberen Rücken nicht ganz ab. So bleibt dein Bauch die ganze Zeit unter Spannung.
• Tipp: Du nimmst genau die gleiche Körperhaltung wie bei der Übung davor ein, nur dass du dieses Mal deine Arme weit von dir streckst. Du kannst dein Training auch ohne Geräte intensivieren bei fast allen Übungen – oberer Bauch Gym Training bedeutet nicht, nur an Maschinen zu trainieren, sondern auch sinnvolle zusatzübungen ohne Geräte zu trainieren.

2c) Crunches mit Kurzhantel (Profis)

• Zielmuskeln: Crunches mit Kurzhanteln zählen zu den effektivsten Übungen für daheim. Dabei trainierst du hauptsächlich deinen oberen Bauch, während der untere Teil nur unterstützend mitwirkt.
• Haltung: Halte die Hantel direkt oben an der Scheibe fest, damit sie dir nicht aus den Händen rutscht und du einen sicheren Halt hast.

• Ausführung: Nehme für den Anfang eine leichte Kurzhantel, um ein Gefühl für die Übung zu bekommen. Ziehe dich dann ganz ruhig und ohne Schwung nach oben, bis du genau so hoch bist wie im Video.
• Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du beim nächsten Mal ein schwereres Gewicht. So wirst du Schritt für Schritt stärker.

2d) Bauch Knie drücken (Anfänger – Profis)

• Zielmuskeln: Hier hältst du die Spannung ganz ohne Bewegung, wodurch du den gesamten Bauch trainierst. Wenn du deine Oberschenkel dabei näher zum Kopf ziehst, brennt es vor allem im oberen Bereich. Falls du die Beine jedoch weiter wegschiebst, wird stattdessen der untere Teil der Bauchmuskeln stärker gefordert.
• Haltung: In dem Video unten siehst du, dass die Oberschenkel näher zum Kopf gezogen werden, damit vor allem der obere Teil deiner Bauchmuskeln arbeitet. Achte darauf, dass dein unterer Rücken die ganze Zeit fest am Boden bleibt, während du deine Hände locker ein Stück unter den Knien ablegst.

• Ausführung: Drücke jetzt deine Oberschenkel fest gegen deine Hände. Du wirst sofort merken, wie dein oberer Bauch dabei anspannt. Halte diesen Druck für 10 Sekunden am Stück. Mach das insgesamt viermal und gönn dir dazwischen immer eine kurze Pause von 3 Sekunden.
• Tipp: Gleich danach solltest du die gleiche Übung noch einmal wiederholen, aber dieses Mal deine Knie weiter weg vom Kopf halten. Auf diese Weise trainierst du besonders wirkungsvoll deine unteren Bauchmuskeln.

2e) Situps (Anfänger)

• Zielmuskeln: Sit-ups, die man manchmal auch Rumpfbeugen nennt, bringen nicht ganz so viel wie die Crunches. Auch hier trainierst du in erster Linie den oberen Bereich und zusätzlich den unteren Teil deiner geraden Bauchmuskeln.
• Haltung: Achte darauf, dass deine Füße entweder unter einer Bettkante eingehakt oder von einem Partner festgehalten werden, damit sie einen sicheren Halt haben.

• Ausführung: Genau wie im Video legst du deine Hände hinter den Kopf und ziehst dich nur mit der Kraft deiner oberen Bauchmuskeln ganz weit nach oben. Achte dabei unbedingt darauf, dass du dich ohne Schwung nach oben und auch wieder kontrolliert nach unten bewegst.
• Tipp: Sobald du mehr als acht Wiederholungen schaffst, kannst du mit der nächsten Übung die Anstrengung noch weiter erhöhen.

2f) Situps mit Kurzhantel (Fortgeschrittene)

• Zielmuskeln: Du kannst hierbei denselben Erfolg für deine obere und untere Bauchregion erzielen, auch wenn die Variante 2c noch etwas wirkungsvoller bleibt. Dennoch ist diese Übung super geeignet, um primär oben und ergänzend unten Muskeln aufzubauen.

• Ausführung: Halte die Hantel fest mit beiden Händen und bewege dich ohne Schwung kontrolliert auf und ab. Konzentriere dich dabei voll auf die Spannung in deinen oberen Bauchmuskeln.
• Tipp: Anstelle einer Kurzhantel kannst du für diese Übung auch einfach eine Gewichtsscheibe verwenden.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!